Luigissimus

Witam.

Trenuję od około półtora roku i napotkałem opór własnej fizjologii. Chciałbym wspomóc się kreatyną ale w natłoku informacji w różnych artykułach mam mętlik. Doszedłem do tego, że zacznę od monohydratu, najlepiej w małej dawce. Średnią ważoną z różnych wyczytanych informacji wyszło mi, że najlepiej 2x dziennie po 4 albo 5 gramów. Mam też pić 5 litrów wody dziennie. Chcę zacząć od niskiej dawki, może nawet 1x 5 gramów, nie potrzebuję mega progresu, ale chcę się wyrwać z zastoju. Proszę o komentarze i podpowiedzi również co do sensownego preparatu.

35 lat 180cm wzrostu  76-77 kg wagi.

Trenuję od 18 mcy.

Ektomorfik,

Trenuję 4x w tygodniu splitem

Stosuję dietę ok 3500 kcal  w tym 2g białka na kg.

Przed treningami energetyk albo z rzadka jakaś przedtreningówka z betaalaniną.

Edit:

Czy rzeczywiście razem z kreatyną powinienem walnąć grubą dawkę węglowodanów (ok. 100 g)?

Podczas robienia przysiadów, w końcowej fazie ruchu w górę odczuwam ból obu bioder. Co mogę robić nie tak? STopy równolegle do siebie, nieco szerzej od szerokości barków. Przy siadaniu kolana idą tylko trochę na boki, głównie ruch w przód, dupsko do tyłu, przeprost okolicy lędźwiowej, ciężar na piętach.

Podepnę się pod temat. Potrzebuję jakiegoś białka na masę, jako uzupełnienie diety- raz dziennie, ew. po treningu. Budżet 150-200 za dużą pakę. Dotychczas stosowałem Dymatize Elite Whey ale mam po nim takie wzdęcia, że żona rozważała eksmisję Preferuję odżywki bez tauryny- przez chwilę miałem scitec whey superb ale z tego właśnie powodu wolałbym coś innego. Dzięki.

- Wiek 34

- Wzrost 180

- Waga 74

- Waga planowana 78? 80?
- Staż treningowy 8 miesiecy

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? 4

- Rodzaj Twoich treningów dotychczas split

- Intensywność Twoich treningów dość intensywne

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? chudnę jak cholera

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? dużo pracuję

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) do niedawna codziennie odżywka białkowa, chwilowo przerwa

- Kontuzje/Urazy dramatów nie było ale miałem jakiś uraz pleców 2 miesiące temu

Po trenowaniu przez pół roku splitem chciałbym przeskoczyć na PPL. Niestety nie znalazłem zasad robienia takich treningów więc mogę walić duże błędy. Proszę o ocenę i korekty.

Push:

Wyciskanie na ławce prostej 3s

Wyciskanie na skosie dodatnim 3s

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s

Wyciskanie zza karku stojąc 4s

Pull:

Uginanie ramion ze sztangą 5s

Podciąganie szerokim chwytem 4s

Martwy ciąg 4s

Podciąganie półsztangi 3 s

Shrugsy 4s

Legs:

Przysiady 5 serii

Wykroki 3 serie

Wspięcia 5 serii

Łydki na maszynie 4 serie

Prostowanie kolan na maszynie 4s

Uginanie kolan na maszynie 3 s

Mam problem w rozbudowie barków. Od tygodni bez widocznego efektu, bez progresu w ciężarach, wręcz gorzej niż było. Pozostałe grupy mięśniowe rosną i wzmacniają się bez problemu.

Typowy rozkład jazdy na dzień barków:

żołnierskie wyciskanie lub wyciskanie hantli stojąc 3 x 12

wzniosy boczne hantli 3x12

Podciąganie sztangi do brody 3x12

Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x12-15.

Barki robię z tricepsami i przedramionami.