jac_szcz

Rozpiętki robię na maszynie (nie sztangielkami) 4serie po 12 powtórzeń i mam obciążenie 2x15kg, po co miałbym ściemniać?
Pozdrawiam

Bardzo dziękuję za modyfikacje, na pewno się dostosuję.

Masz tu gotowca: http://www.fabrykasi...atkujacych.html

Przejrzyj ten trening i ułóż coś pod względem tego oraz dodaj większą ilość powtórzeń - duże grupy do 14 serii a małe do 10.

Dzięki za odpowiedź ale ja mam już swój plan i właśnie układając go bazowałem na podanym przez Ciebie...

Czy znajdzie się ktoś kto z opiniuje mój plan??

Więc tak, jeżeli chodzi o odżywki to początkowo spożywałem białko olimp profit 85 2 razy dziennie po 35g (6 płaskich łyżek stołowych) z około 200ml wody. Po skończeniu opakowania w niecały miesiąc zakupiłem gainer OLIMP Gain Bolic oraz białko SYNTRAX Matrix 5.0.
Moje dawkowanie to w dni treningowe białko 2 razy dziennie rano i wieczorem po 1 miarce (około 35g) z 200ml wody, gainer 1 porcja (100g - 15 łyżek stołowych) w godzinach między 11 a 12, 1 porcja na godzinę przed treningiem oraz 1 porcja na godzinę po treningu.
W dni wolne od treningu białko 2 razy dziennie rano i wieczorem po 1 miarce, gainer tylko raz w godzinach między 11 a 12.

Jeżeli chodzi o trening, wygląda on następująco:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej początkowo (przez pierwszy miesiąc) 3 serie 12,10,8 ; aktualnie 4 serie 14,12,12,10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry początkowo 3 serie 12,10,8 ; aktualnie 4 serie 14,12,12,10
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie po 12

Triceps:
- francuskie wyciskanie oburącz 1 sztangielki zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.

Brzuch:
- skłony w leżeniu 4 serie po 25powt.
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce 4 serie po 25powt.
- przechylanie się na boki ze sztangielkami 3 serie po 10powt.

Środa:
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 14.
- unoszenie sztangielek na przemian przed siebie 3 serie po 14.
- wyciskanie sztangielek w górę za głową 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangi do brody w 3 serie 12.

Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie po 16.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano - supinacja 4 serie po 14.
- uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem na przemian stojąc 3 serie po 12.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie po 20.

Brzuch:
To co w poniedziałek.

Piątek:
Plecy:
- przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce 3 serie 10.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- martwy ciąg 3 serie 14,12,10.
- skłony ze sztangą na plecach 3 serie 14,12,10

Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
- przysiady wykroczne 3 serie 16,14,12.

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą 5 serii po 25.

Brzuch:
Te ćwiczenia co w poniedziałek.

Z góry dzięki za opinie.