Maryś

Siemanko.
Mam 16 lat,ćwicze na siłce od pół roku,celem treningu jest masa,mam do dyspozycji siłownie prawie pełna bez paru specjalistycznych maszyn.
To na tyle z wstępem.Zamieszcze plan na mase mozego autorstwa.Dobrze mi sie na nim ćwiczy ale oczekuje jakiś porad/poprawek,poniewarz mój staż jest mały.

Poniedziałek:
Klatka,Plecy:
Superseria:
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)4*10
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej4*12,10,8,6
Superseria:
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)3*10
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4*10

-Martwy ciąg 4*12,10,8,6
Superseria:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki4*10
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry4*10

-Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej3*10

Środa:
Barki,Kaptury,Triceps:
-Wyciskanie sztangi zza głowy4*12,10,8,6
Seria łączona:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3*10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami3*10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę3*10

-Wznosy barków "Sztrugsy"4*15

-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem3*10
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie3*10
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia3*10

Piątek:
Uda,Łydki,Biceps:
-Przysiady ze sztangą na barkach5*12,12,10,10,8

-Wspięcia na palce w staniu3*20

-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"3*10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")/Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)3*10
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*12,10,18


Pewnie se myślicie teraz,że se 16 latek naczytał stron dla kulturystów i wymyśla jakieś superserie mimo że mu to nie potrzebne
Ja po prostu lubie tak ćwiczyc.Ale głownymi mojimi problemami są:wybór jednego ćwiczenia na bic i jakieś ćwiczenie na dwugłowy ud.
Do tej pory starałem się robić martwy na prostych nogach ale po przysiadach już moje prostownimi nie wytrzymują,a maszyny do prostowania nóg nie mam.
Z góry dzięki za pomoc w mojim problemie, jeżeli dosterzecie jakis jeszcze niedociagnięcie to tym lepiej

Jestem nowy na forum i mam zaszczyt napisać swoj pierwszy post.Mianowicie chodzi mi o zwiekszenie masy,Mam 177cm wzrost,68kg i staż na silowni 10 miesięcy.

Dzień I
Klatka piersiowa
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ(12,10,8,6)Progesja cięzaru
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ(2*12)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(4*10)
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ(2*10)
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU(3*10)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY(2*10)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(12,10,8,6)Progresja cięzaru
Dzień II
Barki
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY(12,10,8,6)Progresja ciezaru
2.UNOSZENIE SZTANGIELEG W OPADZIE TUŁOWIA(2*10)
3.UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI(2*10)
4.SZRUGSY(3*10)
Triceps
1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU(12,10,8,6)Progresja ciężaru
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(2*10)
3.WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(2*10)
Dzień III
Plecy
1.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU(3*12)
2.WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE(4*8)
3.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(2*10)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE WĄSKO PODCHWYTEM(3*10)
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(4*10)
2.HACK-PRZYSIADY(2*10)

Za wszelka krytykę bede wdzięczyny,szczególnie o pomysly na trening nóg!!!

P.S. mam dostęp to ławki płaskiej i skośnej,gryfu prostego i łamanego oraz hantli.