majkelkofi

Witam

Chciałbym prosić o pomoc w stworzeniu optymalnego dla mnie programu tremingowego.

Mam 28 lat, 175cm wzrostu, waga nieco ponad 80kg.

Grałem w piłkę i byłem trochę chucherko, po dwóch rekonstrukcjach więzadeł kolana musiałem zakończyć przygodę z tym sportem. Spowodowało to, że na brzuchu zebrało się sporo balastu. Dodatkowo 10h dziennie w pracy przed komputerem robi swoje.

Chciałbym zrzucić bęben i (wiadomo) rozwinąć muskulaturę.

Nie jestem kompletnym świżakiem, siłownię już widziałem od środka

Trenowałem po kilka miesięcy z przerwami wg programu. Obecnie przepracowałem wg niego 2 tygodnie. Naczytałem sie jednak tego forum i straciłem pewność czy to wszystko jest dobrze rozpisane i zaplanowane.

Proszę więc o porady, opinie i pomoc, co zmienić, poprawić.

PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
* wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10-12
* wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10-12
* rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10-12
* pompki na poręczach 4x max

Biceps:
* uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 8-10
* uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku 4x 8-10
* uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka) 4x 8-10

Przedramię:
* uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 12-15

WTOREK przerwa

ŚRODA:

Plecy:
* podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
* przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10-12
* ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
* ”martwy ciąg” 4x10

Kaptury:
* wznosy barków szrugsy 4x10-12

Triceps:
* wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie albo stojąc (łamana sztanga ) 4x12
* wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 4x12
* prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12
* prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10-12

CZWARTEK: przerwa

PIĄTEK:

Nogi:
* przysiady ze sztangą na barkach 4x10
* prostowanie nóg w siadzie 4x10-12
* przysiady wykroczne 4x10
* wspięcia na palce w staniu 4x max

Barki:
* Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10-12
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12
* Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10-12

Dysponuję prostym atlasem, ławeczką do wyciskania, hantlami, mam też drążek rozporowy (ale trochę się zraziłem ostatnio - podciągnięcie, na maksymalnej wysokości, wyślizgnął się z drzwi i gleba na plecy...).