Lenny

Siema,

Od czerwca mam w planie wprowadzic nowy trening. Celem jest masa.


Dzien 1: Klatka + Triceps
- Wyciskanie sztangi w pozycji lezacej 3 x 10-8 (Nastepnym razem sztangielki)
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 10-8 (Nastepnym razem sztanga)
- Rozpietki ze sztangielkami w pozycji lezacej 3 x 10-8
+
- Prostowanie przedramion ze sztanga w pozycji lezacej 3 x 10-8
- Naprzemianstronne prostowanie przedramion ze sztangielkami 3 x 10-8
- Triceps z wykorzystaniem wyciagu gornego (nachwytem) 3 x 10-8

Dzien 2: Odpoczynek

Dzien 3: Barki + Biceps
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 10-8
- Podciaganie sztangi do glowy 3 x 10-8
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (na laweczce skosnej) 3 x 10-8
+
- Zginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem 3 x 10-8
- Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami (lokiec wsparty na udzie) 3 x 10-8
- Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem lokci 3 x 10-8

Dzien 4: Odpoczynek

Dzien 5: Grzbiet + Nogi
- Martwy ciag na prostych konczynach dolnych 3 x 10-8
- Podciaganie konca sztangi typu T w opadzie tulowia 3 x 10-8
- Przyciaganie raczki wyciagu gornego do klatki piersiowej 3 x 10-8
+
- Polprzysiad ze sztanga na karku 3 x 10-8
- Wypychanie ciezaru na suwnicy 3 x 10-8
- Wspiecia na palcach z wykorzystaniem przyrzadu 3 x do bolu

Dzien 6: Odpoczynek


Dodatkowo kazdego dnia treningu wlaczyc brzuch( na koniec):
- Unoszenie tulowie na skosnej laweczce 3 x do bolu
- Unoszenie kolan na przyrzadzie do cwiczen na brzuch 3 x do bolu
- Sklony tulowia w przod z wykorzystaniem wyciagu gornego 3 x do bolu


Zastanawialem sie czy wlaczyc brzuch w kazdy dzien treningu, czy moze tylko w dni, w ktore robie grzbiet i nogi?
Jesli chodzi o klatke... myslicie zeby wlaczyc jeszcze wyciskanie na laweczce skosnej glowa do dolu? Wydaje mi sie, ze bedzie juz za duzo i bede przepracowywac miesnie.
Myslalem tez o redukcji cwiczen z trzech na dwa na kazda partie miesni...?

Witam,

Znacie cos godne polecenia na wzmocnienie i przyspieszona odbudowe miesni?

Siema,

Od dluzszego czasu prowadze trenning 4 razy w tygodniu:

Sobota - Klatka, biceps i brzuch
Niedziela- Barki, plecy i triceps
Wtorek - Cwiczenia z Soboty
Sroda - Cwiczenia z Niedzieli

Do tego biegam i jezdze na rowerze regularnie.

Robie po 3-4 rozne cwiczenia na kazda partie miesni - po 4-5 serii, po 8-12 powtorzen.


Ostatnio rozmawialem z trenerem odemnie z silowni, szukalem porady zeby bardziej sie podbudowac, nabrac wiecej masy i powiedzial, ze musze zmienic trening o 180 stopni.
Mowil, zebym robil we wtorki i soboty gorna partie ciala, a w srody i niedziele dolna(nogi) Oto jak to by wygladalo wedlug niego:

Wtorki i soboty:
Barki - wyciskanie sztangi zza glowy 3x10, podciaganie sztangi do szyi 3x10
Ramiona - triceps, wybrac jedno cwiczenie 3x10; biceps, wybrac jedno cwiczenie 3x10
Klatka - wyciskanie na laweczce 3x10; przenoszenie ciezaru za glowe na lezoco 3x10
Plecy - dwa rozne cwiczenia 3x10

Srody i niedziele ciwyczyc nogi.

Doradzal mi tez, zebym nie biegal za czesto bo to nie idzie w parze z rosnieciem w mase.
Powiedzial, ze zobacze roznice juz po miesiacu i , ze im mniej cwiczen i powtorzen zrobie tym lepiej dla przyrostu masy miesniowej...

Myslicie, ze to dobry trening?