DZ_88

Cześć jestem Damian, mam 26lat i ponad 3 lata opierdzielania się i omijania siłowni

Zacząlem cwiczyć w wieku 16lat (siłka w piwnicy... bez składu i ładu). W wieku 18lat zapisałem się na siłownie, przez 1,5roku  zrobiłem 11 kg masy(z 77kg do 88kg przy wzroscie 186cm.), początkowo na klatke brałem 60kg x1 po 1,5roku treningów wziąłem 125kg na raz. Potem kupiłem cieżary,sztange prostą i łamaną, sztangielki, ławeczke z opcja do robienia brzucha+modlitewnik+to cos do robienia nóg , drażek i poręcze do robienia tricepsa + opcja do robienia brzucha (podciąganie nóg).

Na tym sprzecie cwiczyłem raz systematycznie raz nie i tak przez około 3lata.

Odżywki które brałem:

Carbo i Aminokwasy Rozgalęzione (przez caly okres treningow). 

Kreatyna, Nitrobolon, Glutamina, Bialko i jakieś Gainery (raz na jakiś czas).

Moje dane:

Wiek, 26lat

Wzrost, 186cm

Waga, 80kg

Staż treningowy: 2,5roku (trening/dieta 100%) i drugie tyle z przerwami po pół roku w treningach.

Aktualnie 3lata bezczynności fizycznej.

Cel: Powrót do formy, masa.

Budowe mam dziwna... chude kości (naprawde chude) tendencja do tycia (oponka). Przez ten czas który cwiczylem na siłowni (treningi 4x w tyg. Klatka/Biceps ; Nogi ; Barki/Triceps ; Plecy/Brzuch) zauważylem ze od pasa w góre wszystko ladnie puchnie ale nogi niewiele poszły a naprawdę nie oszczędzałem ich. Mój trening zaakceptowal instruktor po niewielkich korektach. Po treningu nóg miałem problem zeby wsiąść do autobusu mimo tego odstawały od reszty. Teraz zupelnie wychudły ze wstyd pokazać się w krótkich spodenkach tymbardziej ze od pasa w góre nie swiecę kością.

Skopiuję trening z tego forum który mi sie spodobał:

Autor treningu:  kevin1984

"

DZIEN PIERWSZY -KLATKA ORAZ BICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 3 SERIE 8-6
- ROZPIETKI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12-10 
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GLOWE W POPRZEK LAWKI LEZAC 3 SERIE 12-10

- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI MLOTKOWE 3 SERIE 10-8
- UGINANIE -II- ZE SZTANGIELKAMI NA LAWCE W OPARCIU 3 SERIE 12-10/ LUB UGINANIE O KOLANO 3 SERIE 12-10

DZIEN DRUGI - UDA LYDKI
- PRZYSIADY ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
- WYKORKI ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10-8
- HACK PRZYSIAD 3 SERIE 12-10
- MARTWY CIAG NA SZTYWNYCH NOGACH W KOLANACH 3SERIE 10-8
- WSPIECIA NA PLACE ZE SZTANGA 5 SERIE 25-20

DZIEN CZWARTY- BARKI TRICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI STOJAC NAD GLOWE 3 SERIE 8-6
- WZNIOSY SZTANGIELEK STOJAC BOKIEM 3 SERIW 12-10
- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3 SERIW 10-0
- SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE 25-20

- WYCISKANEI STZANGI W WASKIM CHWYCIE 3 SERIW 10-8
- FRANCUSKIE WYCISKANEI SZTANGI SIEDZAC 3 SERIW 10-8
- POMPKI W PODPORZE TYLEM 3 SERIE 12-10 CIEZAR NA NOGACH 

DZIEN PIATY- PLECY BRZUCH PRSZEDRAMIONA
- MARTWY CIAG 3 SERIE 8-6
- WIOSLOWANIE SZTANGI W OPODZIE TULOWIA DO BRZUCHA 3 SERIE 10-8
- WIOSLOWANEI SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 3 SERIE 10-8
- RZYMSKIE KRZESLO 4 X MAX 

- UGINANIE NADGARSTKOW NACHWYTEM / PODCHWYTEM SUPERSERIA 4 SERIE PO 25-20 POWTORZEN 

- SKLONY 3 SERIE MAX
- UNOSZNEIE NOG Z POZYCJI SIEDZACEJ 3 SERIEW MAX

PRZERWY POMIEDZY SERIAMI 1,5 MINUTY. PODCZAS LYDEK BRZUCHA I PRZEDRAMION 1MIN. "

Jako że posiadam drażek chciałbym go wcisnąć do treningu plecow, tylko prosze o pomoc i przykład takiego treningu (kolejnosc cwiczen)

To samo jeżeli chodzi o triceps, chciałbym wcisnąć tam pompki na poręczach, tylko za które cwiczenie?