Zawartość
Mężczyzna
Witam, od 4 miesięcy ćwiczę na siłowni, prawdę mówiąc pierwszy miesiąc i trochę drugiego były takimi miesiącami żeby się wprawić. Przed wrześniem od marca ćwiczyłem w domu na drążku, pompki - podstawowy trening street workout'u. Do rzeczy - chciałbym się poddać waszej oceny na temat mojego treningu. Osobiście efekty widzę i wydaje mi się, że jak na taki 'początek' jest ok 
Ćwiczę 3 razy w tygodniu, co dwa dni - najczęściej wtorek, czwartek i sobota.
Wtorek(Klatka i biceps)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (5 serii po 8 powtórzeń + 1 seria rozgrzewkowa na początku 15-20 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (3 serie po 8 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3 serie po 8 powtórzeń)
- pompki na poręczach (3 serie do maksa powtórzeń + jedna seria z podwieszonym obciążeniem)
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (3 serie po 8 powtórzeń)
- uginanie ramion sztangą łamaną stojąc (3 serie po 8 powtórzeń)
- uginanie ramion sztangą łamaną/kratką na modlitewniku (3 serie po 8 powtórzeń)
Czwartek (plecy i triceps)
- przyciąganie drążka do karku na wyciągu siedząc (3 serie po 8 powtórzeń)
- podciąganie obciążenia w leżeniu (wiosłowanie) (3 serie po 8 powtórzeń)
- podciąganie na drążku na różne chwyty (3 serie po 8 powtórzeń + kilka serii w domu na różne sposoby)
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3 serie po 8 powtórzeń)
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (3 serie po 8 powtórzeń)
- pompki na poręczach (3 serie po 8 powtórzeń w tym jedna z podwieszonym obciążeniem)
- wyciskanie "francuskie" sztangielki siedząc oburącz (3 serie po 8 powtórzeń)
- wiosłowanie na wyciągu poziomym (3 serie po 8 powtórzeń)
Sobota (barki i nogi)
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (3 serie po 8 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek siedząc (3 serie po 8 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie po 8 powtórzeń)
- podciąganie sztangi do brody (3 serie po 8 powtórzeń)
- unoszenie ramion w przód sztangielkami (3 serie po 8 powtórzeń)
- wznosy barków (3 serie po 8 powtórzeń)
*ćwiczenia na nogi na maszynie - nie będę wypisywał - tj. wypychanie nogami obciążenia leżąc, opuszczanie ciała i obciążenia na nogach także na tej samej maszynie + skakanka.
I tak to wygląda. Po treningu na siłowni w domu mam drążek i zrobię sobie kilka serii podciągania podchwytem, nachwytem wąskim, szerokim, do karku itp. Obciążenie dokładam tak by ósme powtórzenie było już takie z jajem, na prawdę ciężkie, ale do zrobienia. Gdy mam dzień, że po trzech seriach czuję, że mógłbym jeszcze no to robię sobie jeszcze jedną serię dodatkowo. Czasami dołożę sobie obciążenia więcej przy 3-4 serii i robię wtedy 6 powtórzeń, ale na ciężkim dla mnie obciążeniu.
Coś byście w tym zmienili? Coś może dołożyli, jakieś ćwiczenie?
Odpadają ćwiczenia, które mocną obciążają kręgosłup, mam z nim problemy.
Pozdrawiam.
Kilka miesięcy temu przywiesiłem sobie do sufitu drążek, nabyłem uchwyty do pompek i tak oto rozpocząłem moje starania z treningiem. Postanowiłem też ulepszyć sobie dietę i zacząłem spożywać odżywkę białkową - WPC protein plus V2. Nie zależy mi na super masie mięśniowej, sile la Boyka, ale poprawy sylwetki, trochę przybrania na masie i wyrobienie siły jak i wytrzymałości. Wybrałem treningi domowe tj. drążek, pompki, abs2, bieganie, bo myślę, że to mi wystarczy. Trening jest 3 dniowy - można powiedzieć, że dla początkujących, bo systematycznie zacząlem ćwiczyć niedawno, od kiedy pojawił się drążek, białko itp. Mam 174cm wzrostu, waga 64kg, trudno mi przybrać na masie. 
FaceBook
