TomOlej

6dni/tydzień
piątek-wolne
Odpoczynek miedzy seriami 2-3min

1 poniedziałek
Klata płaska 4serie 12/10/8/6
Klata skośna 45stopni 3serie 12/10/8
Rozpietki płaska 3serie 10/10/10
Klata wąsko 3serie 10/10/10
Rozpiętki skośna 60stopni3seria 10/10/10

2 wtorek
wyciąg nachwyt szeroko 4seria 12/10/8/6
wyciąg podchwyt 4seria 12/10/8/6
wyciag nachwyt do karku 4seria 12/10/8/6
Podciąganie sztangi 3serie 10/10/10
Podciąganie końca sztangi3serie 10/10/10
podnoszenie hantli skłan 3serie 10/10/10
"Martwy ciąg" 4seria 12/10/8/6

3 środa
biceps stojać sztanga 4seria 12/10/8/6
biceps młot 4seria 12/10/8/6
biceps modlitewnik 4seria 12/10/8/6
biceps skośna ławka 3seria 12/10/8
Siódemka* ----------------

4 Czwartek
wyciskanie sztangi w góre4seria 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód 3seria 12/10/8
Korpus 3seria 12/10/8
Motylek 3seria 12/10/8
ruchy barkami 3seria 12/10/8

5 Sobota
przysiady z sztangą 4seria 12/10/8/6
"Ośle wspięcia" 4seria 12/10/8/6
Brzuszki 3serie 150/100/80

6 niedziela
francuskie hantla 4seria 12/10/8/6
przedramie podchwyt 4seria 50/40/30/25
przedramie nachwyt 4seria 50/40/30/25
Prostowanie ramion wyciag4seria 12/10/8/6

*7 jak na biceps do półowy, potem 7 od półowy w góre i 7 w całości

Prosze o napisanie idealnego dla mnie planu treningowego. To moje wymagania:
Niezależy mi na nogach i brzuchy.
Odpowiednie odżywki do treningu.
trening 6-7dni w tygodniu.
mój sprzęt- ławka(rozpietki , modlitewnik z regulacia na klatke), hantle , gryf prosty. Wyciąg(ciągniecie ciężaru z gury co w stylu podciągnięć)
Parametry: 69kg 178cm
Głuwnie zależy mi na dużych plecach , bicepsie i dużej sile w wyciskaniu na klate i na barki.
Ćwicze 3m-c ale rezultaty niewielkie.
jak w temacie zalerzy mi na masie nie na sylwetce.
Z góry dziękuje.