TomOlej

6dni/tydzień
piÄ…tek-wolne
Odpoczynek miedzy seriami 2-3min

1 poniedziałek
Klata płaska 4serie 12/10/8/6
Klata skośna 45stopni 3serie 12/10/8
Rozpietki płaska 3serie 10/10/10
Klata wÄ…sko 3serie 10/10/10
Rozpiętki skośna 60stopni3seria 10/10/10

2 wtorek
wyciÄ…g nachwyt szeroko 4seria 12/10/8/6
wyciÄ…g podchwyt 4seria 12/10/8/6
wyciag nachwyt do karku 4seria 12/10/8/6
PodciÄ…ganie sztangi 3serie 10/10/10
Podciąganie końca sztangi3serie 10/10/10
podnoszenie hantli skłan 3serie 10/10/10
"Martwy ciÄ…g" 4seria 12/10/8/6

3 środa
biceps stojać sztanga 4seria 12/10/8/6
biceps młot 4seria 12/10/8/6
biceps modlitewnik 4seria 12/10/8/6
biceps skośna ławka 3seria 12/10/8
Siódemka* ----------------

4 Czwartek
wyciskanie sztangi w góre4seria 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód 3seria 12/10/8
Korpus 3seria 12/10/8
Motylek 3seria 12/10/8
ruchy barkami 3seria 12/10/8

5 Sobota
przysiady z sztangÄ… 4seria 12/10/8/6
"Ośle wspięcia" 4seria 12/10/8/6
Brzuszki 3serie 150/100/80

6 niedziela
francuskie hantla 4seria 12/10/8/6
przedramie podchwyt 4seria 50/40/30/25
przedramie nachwyt 4seria 50/40/30/25
Prostowanie ramion wyciag4seria 12/10/8/6

*7 jak na biceps do półowy, potem 7 od półowy w góre i 7 w całości

ale zaczne pisać nowy po przeczytaniu rużnyc artykułów i mam pyt:
kompiel to treningu czy niema wpływu na rozwój mięśni?
czy morzna łaczyć klate z bicepsem?

aktualny plan w kułko trening 1,2
1
klata prosta 4serie 10-i mniej(cisne na maksa)
skośna 4serie 10-i mniej
rozpiętki 5x15
plecy w skłonie 3x10
wyciÄ…g przed sobÄ…3x10
wyciÄ…g za sobÄ… 3x10
2
biceps stojÄ…c 3x10
biceps modlitewnik 5x10-i mniej
biceps długi stojąc 3x10
triceps siedzÄ…c 3x10
korpus 3x10