misiooo32

Witam, zawitalem na tym forum poniewaz na innym nie moglem dostac satysfakcjonujacej mnie odpowiedzi a mianowicie o treningu a wiec:

Ulozylem ten plan wedlug tego jak chcialbym cwiczyc miesnie.

PROSZE OBOK KAZDEGO NAPISAC MI DOKLANDIE POWTORZENIA ZEBY BYLO JAK NAJLEPIEJ
Obok kazdego poniewaz nie wiem zupelnie jak z tymi powtorzeniami prosze o skopiowanie i wklejenie planu ze swoimi poprawkami w kolorze

Poniedziałek: WOLNE

wTOREK: KLATKA, BICEPS

Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- wyciskanie hantli na skosie (30-40 stopni), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 5-6 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- rozpiętki lub ściąganie linek na wyciągu, 4 serie, 12 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem.

Biceps:
- unoszenie sztangi stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie hantli siedząc z lekkim odchyłem w tył (skośne oparcie), 4 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem, - modlitewnik, 4 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
- unoszenie sztangi stojąc nachwytem, 2-3 serie, 10 powtórzeń w serii ze stałym ciężarem. To nie to samo co pierwsze cwiczenie? moze jakies inne?

Sroda: WOLNE

Czwartek: NOGI, BARKI , KAPTURY

Nogi:
- przysiady ze sztangą, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru, - wykroki ze sztangą lub hantlami, 4 serie, 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
- zginanie nóg na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru, O KTORA MASZYNE CHODZI? PROSZE O ROZPISANIE TEGO NA OBIE MASZYNY I NA SUWNICE!
- podnoszenie na palcach (ćwiczenie na łydki) na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 16 powtórzeń, a ostania 10 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
Barki:
- wyciskanie sztangi (hantli) za karku siedząc, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- boczne unoszenie hantli, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie hantli w opadzie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem.
Kaptury: Szrugsy ILE MAM TEGO ROBIC?

Piątek:

Plecy:
- podciąganie na drążku, 4 serie, ilość powtórzeń w każdej serii w miarę możliwości, ZA KARK CZY DO KLATKI?
- ściąganie linki za kark na wyciągu w szerokim uchwycie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu w poziomie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.

Triceps:
- wyciskane francuskie sztangi lub hantli siedząc lub stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- prostowanie rąk na wyciągu (linka od góry) z prostym chwytem, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- prostowanie rąk na wyciągu (linka od góry – lina), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
MOZE ZAMIAST TEGO FRANCUZY W LEZENIU ZE SZTANGA?

Co sadzicie o tym planie?

Cel masa! Cwicze dwa tygodnie mam 1.70 wzrostu waze 56kg i mam 17 lat

Witam znalazłem diete i troche ją zmienilem prosze o porady.

Posiłek 1: (miseczka)
- Mleko(zazwyczaj "Polskie") Ilu % ?
- Płatki owsiane, rodzynki, orzechy

Posiłek 2:
- Chleb razowy (ILE KROMEK?)
- Tuńczyk
- Masło

Posiłek 3:
- Chleb razowy
- Szynka z piersi z kurczaka
- Masło

Posiłek 4:
- Ryż biały(jedna torebka)
- Pierś z kurczaka gotowana
- Oliwa z oliwek (mam dostep do Extra vergine - jak ja uzywac ile itd?)
Posiłek potreningowy 5:
NIE MAM POMYSLU Może:
-Banan po treningu lub dwa
- W domu ryż z cynamonem, jabłkiem badz bananem?

Posiłek 6( nie jeść za późno , 20-20.30 max)
- Makaron 100g
- Ser biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g

Z racji tego iz chodze pozno spac myśle ze potem jesc tylko twarożek

Wiem dieta nie jest rewelacyjna prosze o poprawy i uzupełnienie, wzbogacenie o warzywa, owoce itd

Witam przenosze temat a raczej moj problem na wasze forum bo na innym nie moge otrzymat satysfakcjonujacej odpowiedzi. Licze na pomoc

Chcialem od nowego roku zaczac chodzic na silownei to takie noworoczne postanowienie moim celem oczywiscie jest masa cche sie bardzo zmasowac bo jestem szczuply a chcialbym dobrze wygladac wszystko byloby ok ale od 2 miesiecy chodze na boks i nei chce go zostawic czytalem ze siłownia na mase i boks, ze to sie mija z celem a moim celem jest wlasnie masa ale i boksu nei chce zostawic treningi mam w 3x w tygodniu pon,wt, i czwartek od 18.30 do 20.00 a silownia jest otwarta od pon-pt.
Prosze pomozcie jak mam to pogodzic? widzialem w internecie jakis program cwiczen na silownie dla bokserow ale nie byl to program masowy a wlasnei na takim mi zalezy.
Prosze o pomoc o jakies rady jak przybrac na masie nie opuszczajac boksu,
prosze takze o jakas diete, plan treningowy (ogolnorozwojowk ateraz jakas)
poza tematem prosze napisac czy lepszy jest gainer np. olimp czy odzywki białkowe?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 59

Wzrost : 1,70

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : chce dopiero zaczac

Uprawiane inne sporty : boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : nie mam niestety

Przeciwskaznania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : aktualnei nie chce zaczac


CHCE CWICZYC NA MASE ALE NEI WIEM CZY CWICZAC BOKS ZDOBEDE JA??? ZEBY NIE OPUSZCZAC TRENINGOW TO ZOSTAJE TYLKO DWA DNI NA SILOWNIE SRODA I PIATEK A TO CHYBA MALO PRAWDA?
Co osobiscie myslicie? rzucic boks i chodzic w pon, srode i pt cczy jak? naprawde jest to dla mnei wielki problem
bo nie wiem jak sie teraz zabrac do diety (z uwagi na treningi boksu i godziny)
Bardzo prosze o pomoc.
Pozdrawiam