Gajda

Witam, chodzę na siłownie 3x w tygodniu, ale czasami jak mam czas to 4.

W Poniedziałek robię klatkę tak:

Wyciskanie na ławeczce płaskiej:
1tydz- 5 serii po 6 pow. 70kg
2tydz- 5serii po 5 75kg
3tydz- 5serii po 4-80kg
4tydz- 5serii po 6 75kg
5tydz- 5serii po 5 80kg
6tydz- 5serii po 4 85kg
7tydz- 5serii po 6 85kg
(to jest plan z forum, na poprawę siły)

Wyciskanie na ławeczce skośnej:
4x ilość serii z płaskiej (60-65kg)

Rozpiętki na płaskiej - 4x15powtórzeń
Rozpiętki na skośnej - 4x15

+ biceps

Wt.
Plecy + nogi

Czw.
Barki + triceps

I jeśli mam czas to właśnie w sobotę chciałem dołożyć jeszcze ćwiczenia dodatkowe na klatkę w takiej formie:

Sb.
Wyciskanie na ławeczce skośnej w dół:
4x10 max ciężar jakim zrobię tyle serii i powtórzeń

Wyciskanie na ławeczce skośnej w górę:
4x10 max ciężar jakim zrobię tyle serii i powtórzeń

I teraz takie ćwiczenie, które polecili mi na siłowni(nie wiem czy ma jakąś profesjonalną nazwe)
2 serie:
obciążenie: 60kg (20kg - gryf + 20kg + 5kg + 5kg + 5kg + 5kg)
Co 5 powtórzeń zdejmowane 5kg, 5kg, 5kg, 5kg, 20kg i max samym gryfem(wtedy to 20kg jest ciężkie jak cholera)

Ten dodatkowy 4 dzień chciałem sobie urozmaicić i przy tym porządnie zmęczyć mięśnie klatki.


I pytanie czy to w ogóle coś mi da, czy lepiej nie iść ten 4 raz, lub jak zmienić te ćwiczenia?

Moje zapotrzebowanie na kalorie to 1790. Ćwiczę 3 razy w tyg, po treningu aeroby 30min(bieganie lub bieżnia)
Proszę o ułożenie jakiejś nieskomplikowanej diety.
Tylko jest problem z tuńczykiem bo bardzo mi nie smakuje, no chyba, że ktoś potrafi go dobrze przyrządzić
Mam 21lat, ważę 90kg pasowało by mi spaść do 80kg. Jeśli trzeba więcej informacji są w mim temacie w dziale Trening.
Studiuje więc mam dużo wolnego czasu

Witam, czy mógłby ktoś pomóc, i podać jakiś przykładowy trening na rzeźbę i redukcje masy tłuszczowej?

Moje 'warunki':
wiek: 21lat
wzrost: 180cm
waga: 90kg
rekord w wyciskaniu: 90kg
doświadczenie ze sportem: siłownia od 2 miesięcy: trening ogólnorozwojowy, wcześniej gra w piłkę nożną w klubie przez 4 lata.
Po zaczęciu studiowania przybyło mi 15kg(siedzący tryb życia + niezdrowe odżywianie). Ogólnie jak na 90kg nie wyglądam aż tak źle, bo mam strasznie duże uda(w prostowaniu kolana na siedząco 'wyciskałem' w najlepszych latach 110kg jedną nogą ).
W zeszłym roku postanowiłem się za siebie wziąć i zastosowałem taki ogólnorozwojowy trening:
1dzień: klatka + biceps
2dzień: barki + triceps
3dzień: plecy
Do tego 20 min aerobów, i 3 serie brzuszków po każdym treningu. Przybyło mi mięśni a waga stoi w miejscu, ale nie o to mi chodziło.
Spróbuję znaleźć w dziale Dieta, jakąś dietę, ale czy może ktoś poradzi czego ogólnie unikać jeśli chodzi o jedzenie?

Także jeśli można czy mógłby ktoś poratować rozpiską na rzeźbę, i odpowie mi na kilka pytań:
Czy na redukcje wystarczy zwiększyć ilość aerobów(myślę, że 30min wytrzymam)?
Czy można ten trening połączyć np ze zwiększeniem siły, chodzi mi o wyciskanie na poziomej ławeczce, bo nie ma co ukrywać, że za mocny nie jestem
Czy wystarczą 3 dni treningu w ciągu tygodnia? Bo ostatecznie mógłbym zwiększyć do 4.

Ogólnie zależy mi na tym aby ogólnie troszke lepiej wyglądać, i aby doprowadzić do stanu gdy będzie widać mi mięśnie brzucha, oraz zwiększenie siły w wyciskaniu.
Z góry dzięki za porady, pozdrawiam.