07lukasz

Witam wszystkich!

Zakładam ten dziennik treningowy w głównej mierze po to, żeby spisywać swoje bieżące postępy (albo zauważać ich brak). Liczę, że bedziecie mi wytykać błędy które popełniam. Krótko o mnie:

Imię: Łukasz
Wiek: 23lata
Waga: 89 kg

Wzrost: 188 cm
Cel: masa

Staż: 7 mc

Wymiary:

Klatka: 100 cm
Biceps L=P=36 cm
Nogi L=P=63 cm

Pas 90 cm

Trening: /ulegnie lekkiej modyfikacji!/

1)Klatka 2 + triceps

2)Nogi + tył barków + kaptur
3)
4)Klatka 1 + barki przód/bok
5)
6)Plecy + tył barków + biceps + przedramię
7)

KLATKA 2
Rozpiętki 4x10
Wycisk Hantlami 4x10
Dips 4x10

TRICEPS
Francuz do czoła leżac 12,10,8
Francuz hantlą oburącz 3x12
Pompki w podporze tyłem 2 serie po max powt z zmniejszaniem obciążenia.

NOGI
Przysiad 14,12,10,8
Łączona: Wykroki 3x12 + Uginanie na dwójki 3x15
Prostowanie nóg w siadzie 3x15
Wspięcia na palce 4x20
Wspięcia na palce bez obciążenia 2-3xMax.

TYŁ BARKÓW
Unoszenie hantli bokiem stojąc w opadzie tułowia 4x10

KAPTUR
Szrugsy ze sztangą 4x15

KLATKA 1
Sztanga skos 12,10,8,6
Rozpiętki 4x10
Wycisk hantli 4x10

BARKI-PRZÓD/BOK
Unoszenie hantli bokiem stojąc dropset 3 serie: 10 powt lekkich 10 średnich 10 ciezkich (seria smiertelna)
Unoszenie sztangi przed sobą 3x10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

PLECY
Martwy ciąg 12,10,8,6
Drążek 3x10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 12,10,8
Wiosłowanie hantlą jednorącz 3x10
T-bar 12,10,8

BICEPS
„21” łamaną – 3x
Uginanie z supinacją hantli siedząc 3x10
Młotki dropset 3 serie: 10 powt lekkich 10 średnich 10 ciezkich (seria smiertelna)

PRZEDRAMIĘ
3ss:
Nachwyt 15 powt
Podchwyt 15 powt
Zwijanie 

Fotki:

http://fotoo.pl/show...9831_1.jpg.html
http://fotoo.pl/show...9832_2.jpg.html
http://fotoo.pl/show...9833_3.jpg.html
http://fotoo.pl/show...9834_4.jpg.html

Dieta:

Na ten moment trzymam się w granicach 3000kcal, (B: 2,5 T:1 reszta z węgli), zobaczymy jak to na mnie zadziała.

Aktualizuje na bieżąco.

Podgląd dla chętnych: http://www.myfitness.../diary/07lukasz