07lukasz

Jak nie urok, to sraczka. Kontuzja, wyjazd, teraz czas na chorobę!!! W tym tygodniu treningi żadne się nie odbyły, mam nadzieje że od przyszłego ruszę... 

27.05.2014 r.:

Wczoraj zrobiłem plecy i biceps.

Plecy:

podciąganie 6s max;

wiosłowanie sztangą 15,15 x 15kg, 15,15,15,15 x 10kg;

ściąganie wyciągu górnego do karku 15,15,15,15,15,15 x 32kg;

prostowniki na ławeczce z obciążeniem 10kg - 12,12,12,12,12,12;

Biceps:

uginanie przedramion na modlitewniku chwyt wąski 15,12,10 x 10kg

uginanie przedramion na modlitewniku chwyt szeroki 15,15,15 x 5kg;

uginanie młotkowe hantlami 15,15,15 x 6kg;

Czas treningu: 80min.

Jedzenie:

1. płatki owsiane (50g), masło orzechowe (50g), białko (50g)

2. makaron razowy (50g), łosoś 250g, pesto (10g)

3. białko (50g)

4. schab (250g), makaron (50g), jajko (60g)

Kcal: ~2100 B: 220, T:80, W:130

Dziś dzień przerwy, następny trening zaplanowany na jutro. Postaram się zrobić nogi i barki. Plecy po mału dochodzą do siebie po kontuzji, więc czas najwyższy coś z nimi podziałać.

25.05.2014 r.:

Wczoraj wrzuciłem na zakład klatkę i triceps:

Klatka:

wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 20,15,15,15,15,15 x 16kg;

ss: wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim + rozpiętki 15,15,15,15 x 12kg + 15,15,15,15 x 10kg; 15,15 x 10kg + 15,15 x 8kg;

Triceps:

francuz do czoła hantelm 15,15,15 x 4kg;

linki 15,15,15,15,15,15 x 3 sztabki (17,5kg)

+ brzuch

Micha:

1. 4 jajka, 1 białko jajka, chleb zytni 40g, polędwica 45g, 10g oleju ryżowego;

2. białko 50g od razu po trg.;

3. mix sałat 200g, kurczak 240g, jogurt naturalny 10g;

4. ryż 100g, łosoś 200g;

5. 3 jajka, 2 bialka jaj, chleb zytni 40g, polędwica 90gl

Kcal: ~2200 B:230, T:100 W: 120;

Komentarz: trening poszedł bardzo szybko, mega intensywność, jestem na tak. Przy takiej pogodzie nie chce mi się jakoś wybitnie jeść, stąd mniejsza ilość kalorii, niż zakładana.

Aktualna waga i pas po tygodniu redukcji:

Waga: 89,2kg (-3,2kg)

Pas: 92cm (-4cm)

Strasznie dużo wody musiało ze mnie zlecieć. Co do diety dalej będę trzymał się w okolicach 2600kcal, jednak nie mam zamiaru dojadać na siłę, bo jest to jednak redukcja. Na pytanie, z czego potem będę obcinał, odpowiadam: na pewno z węgli, docelowo dąrze do 100g wegli na cały dzień + więcej cardio. Na ten moment jednak trzymam się dalej okolic 2600kcal i zobaczymy co przyniesie ten tydzień.

25.05.2014 r.:

Dziś bez treningu. Zakładam, że jutro uda mi się w przerwie, pomiędzy 12 a 14 wyskoczyć na trening. Planowo chce zrobić plecy z bicepsem, ale jutro się okaże na ile czas mi pozwoli.

Dzisiejsza szama:

1. płatki owsiane 50g, białko 50g, masło orzechowe 50g;

2. 50g ryż, 260g kurczaka

3. 150g łososia + wodorosty 250g+sezam 10g (dziękuje mojej dziewczynie! )

(potem zedytuje, żeby uzupełnić jedzenie!)

Dziś poszedł biceps i barki:

Barki:

wyciskanie sztangielek 20,15,10 x 10kg, 15,15,15 x 8kg;

unoszenie sztangielek z przodu w chwycie młotkowym 15,15,15,15 x 4kg, 15,15 x 2kg

krzyżowanie linek 15,15,15,15,15,15 x 1 sztaba

przeciwne rozpiętki maszyna 15,15,15,15 x 3sztaby

Biceps:

uginanie przedramion w wąskim chwycie - modlitewnik 15 x 10kg, 10,8 x 15kg;

uginanie przedramion w szerokim chwycie - modlitewnik 10,8 x 10kg, 15 x 5kg

młotki siedząc 15,15,15,15 x 6kg;

+ brzuch

Czas treningu: 80min

Odczucia: rewelacja! Chciałem robić dziś trening w większym zakresie powtórzeń i serii, minimalne odstępy czasowe (do 40sek) i wyszło bardzo dobrze. 

Szama:

1. płatki owsiane (50g), masło orzechowe (50g), białko (50g)

2. makaron (50g), mieso mielone wieprzowo-wolowe (200g)

3. białko (50g)

4. kurczak (200g) + mix sałat + jogurt naturalny (20g)

5. makaron (100g), krewetki (300g)+oliwa (15g)

Kcal: 2585. B:252, T:100, W:167

Waham się czy zrobić nogi w sobotę, czy jeszcze odpuścić. Czasami ból w plecach potrafi się jeszcze pojawić, pozatym nie wyobrażam sobie robienia nóg bez siadów, czy wykroków. Cieżka decyzja...

Wczoraj były plecy:

podciąganie 4s max;

wiosłowanie sztangą w opadzie 20 x 10kg, 15,15,15 x 20kg;

wiosło hantlem 22kg x 8,8 16kg x 10;

ściąganie wyciągu górnego do karku 36kg x 12,12,12

uginanie tułowia na ławce (prostownik) 3s x 10

wiosłowanie hantlami w opadzie (wersja na tył barków) 10kg x 10,10

ściąganie linek krzyżowe (tył barków) 15,15,15 x 3 sztabki

+20 min cardio

Żarło:

1. płatki owsiane 50g, białko 50g, masło orzechowe 50g

2. warzywa na patelnie 200g, łosoś 200g

3. białko 50g (po treningu od razu)

4. mix sałat, tuńczyk 120g

5. makaron 50g, oliwa z oliwek 10g, mix sałat, jajko 100g, tuńczyk 100g;

Kcal: 2076 B:176, T: 90, W: 103

Trochę mało wyszło, ponieważ przez przypadek wpisałem na początku dnia do programu 100g masła orzechowego, zamiast 50g i miałem dodatkowe 300kcal więcej, ale trudno. Dziś jestem już po dwóch posiłkach, pierwszy taki sam jak wczoraj, drugi to 200g warzyw na patelnie i 150g piersi z kurczaka, potem kolejne posiłki wypadają na 16 (zobaczę co jest w domu i coś z tego stworzę), potem znowu 50g białka i na koniec dnia w zależności od bilansu coś dorzucę, żeby dobić to 2600kcal.

Pozdrawiam!