Szeryf17

Witam zaczynam od poniedziałku nowy plan typu Split - taki ponieważ FBW już robiłem i chcę coś nowego. Mam zamiar napierdzielać ostro, bo mam cały miesiąc wolny i siedzę na d**ie, i muszę to wykorzystać. Panowie powiedzcie mi co tutaj można poprawić, pewnie są błędy, dlatego wolę się was zapytać, żeby od poniedziałku jechać ostro
Co do martwego ciągu na prostych nogach, myślicie że z kontuzją kolana mogę wykonywać to ćwiczenie ? kolano mnie nie boli, na bieżni mogę biegać, no ale kolano wygina się w nienaturalny sposób z takim specyficznym trzaskiem, ale jeśli martwy da się robić to chętnie zacznę, bo nigdy go nie robiłem więc pewnie plecy by mi dobrze dość ruszyły.
Oto plan:

KLATA + TRICEPS:
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4s
2. Wyciskanie handelek na ławce łamanej w górę 4s
3. Krzyżowanie linek na bramie 4s
4. Rozpiętki na ławce płaskiej 4s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie 4s
2. Naprzemienne Prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 4s
3. Pompki szwedzkie 4s


PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Podciąganie na drążku (wąsko) 4s
2. Martwy Ciąg 4s
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s
4. Wiosłowanie 4s
Biceps:
1. Zginanie ramion ze sztangą 4s
2. Naprzemienne zginanie ramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego 4s
3. Zginanie ramion chwyt młotkowy 4s

NOGI+BARKI
Nogi:
1. Suwnica 4s
2. Prostowanie nóg na maszynie 4s
3. Prostowanie nóg naprzemiennie na maszynie 4s
4. Zginanie nóg na maszynie 4s.
+ 2s spięcia łydek max.

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 4s
2. Podciąganie sztangi do brody 4s
3. Ćwiczenie na akton tylny barków (co proponujecie?)
4. Ćwiczenie na akton tylny barków (co proponujecie?) Mam słabo rozwinięte tylnie barki dlatego chciałbym skupić się głownie na nich.

Myślałem żeby po każdym treningu robić 15-20minut cardio na bieżni, żeby nie zalało za bardzo fatem, tylko czy to ma sens na masie ? Brzuch będę robił w dni nie treningowe. Zastanawiam się tylko czy normalnie ćwiczyć seriami typu 12-10-8-6, czy może jakieś rampy, super serie itp. Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi, jeśli coś jest nie tak to proszę o nie usuwanie posta, a wskazanie mi błędu, który poprawię. Pozdrawiam
INFO o mnie:
Płeć : Męzczyzna
Wiek : 20lat
Waga : 80kg
Wzrost : 180cm
Cel treningowy : masa mięsniowa
Staz treningowy na siłowni : 3lata z krótkimi przerwami
Uprawiane inne sporty : piłka nożna (10lat), ale przez kontuzje obecnie tylko siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL
Dieta : mam rozpisaną diete na mase (dodatni bilans kaloryczny)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : Problemy z kolanem (naderwane/zerwane) więzadła, pęknięta łękotka)
Zażywane suplementy : Kreatyna, witaminy, białko
Ostatnio przerabiany plan : FBW
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : Przysiad- nie robię bo boję się o kolano, tak samo martwy, ale chciałbym zacząć próbować robić na prostych nogach, Ławka - 90kg