eremen

Witam,

od 5 miesięcy ćwiczę na siłowni, widzę efekty siłowe oraz wizualne jednak mam małe wątpliwości co do jakości mojego planu treningowego. Także do rzeczy - Mój plan:

PONIEDZIAŁEK:

Klatka

- wyciskanie hantli na skosie w górę 12/10/8/8/6 (tutaj stopniowo zwiekszam ciężar)

--rozpiętki na skosie w górę 3x10 (ten sam ciężar - stosuję w celu rozciągnięcia)

- wyciskanie sztangi na płaskim 3x10 (mniej więcej ten sam ciężar)

- przenoszenie hantla za głowę 3x10 (ten sam ciężar - również jako rozciągnięcie)

- pompki na poręczach 3x10

co drugi tydzień zmieniam ustawienie tzn najpierw robię na płaskiej potem na skośnej w tej samej kolejności

Biceps

- hantle w staniu 3x10 (ten sam ciężar)

- sztanga w staniu 3x10 (co drugi tydzień zmieniam podchwyt na nachwyt)

- hantel na siedząco z podparciem na kolanie 3x10 (każda ręka - stały ciężar)

ŚRODA:

Plecy

- drążek na wyciągu do klatki 12/10/8/8/6 (co tydzień zmieniam drążek na szerszy, węższy, bądź z uchwytem neutralnym)

- drążek na wyciągu za plecy  ( co drugi tydzień używam taki bardzo wąski uchwyt neutralny) 12/10/10 

- przyciąganie ciężaru na siedząco w wąskim uchwycie neutralnym 12/10/10/8

robię to ćwiczenie na zmianę podczas jednego treningu z ćwiczeniem na dolną część pleców polegającą na podnoszeniu korpusu 3x12

- martwy ciąg w staniu 3x10

Triceps

- wyciskanie hantli w leżeniu 3x10

- ściąganie gryfu na wyciągu górnym 3x12

PIĄTEK:

Nogi

- ruch na maszynie jak przy kopaniu, ćwiczenie na uda 12/12/10/10/8/8 (pierwsze dwie serie typowo rozgrzewkowe)

- na siedząco wyciskanie ciężaru po skosie na maszynie 12/10/10/8/8

- ćwiczenie na tylną część ud na maszynie 12/10/8

- ćwiczenie na łydki na maszynie 3x25

Barki

- wyciskanie sztangi zza głowy na stojąco 3x12 (rozgrzewkowo)

- podnoszenie sztangi do brody 3x12

- sztrugsy + unoszenie hantli bokiem/unoszenie hantli na tylna część barków - odpowiednio 16 + 10 powtórzeń

w każdy dzień treningowy ćwiczę również brzuch.

cały trening każdorazowo zajmuje mi ok 1,40 godziny.