Xantiv

Witam, mam 22 lata i cwicze na domowej silowni 5 miesiacy
Wzrost 182 i waga gdy zaczynalem wynosila 69 a teraz waze 77.

Przez pierwsze 4 miesiace cwiczylem trening 3 dniowy:
Pon: klata
klata poziom sztanga lub sztangielki x4 12/10/8/6
klata skos sztamga lub hantelki x4 12/10/8/6
rozpietki skoks lub poziom x4 12/12/10/10
Triceps
francuskie wyciskanie lezac 4x 12/10/8/6
podnoszenie sie na drązku 4x na maxa

wtorek dzien wolny
 

Sroda : Plecy, biceps, kaptury
Plecy:
podciaganie na drazku x4 na maxa
martwy ciąg x4 12/10/8/6
wioslowanie x4 12/10/8/6
kaptury : szrugsy x4 12/12/10/10
biceps:
modlitewnik x4 12/10/8/6
podnosenie hantli sttojąc x4 12/10//8/6

Piatek  barki i nogi
Barki
wznosy hantelek bowiem x4 12/12/10/10
wznosy hantelek siedząc x4 12/12/10/10
podnoszenie sztangi lub hantli zza glowy siedząc x4 12/10/8/6
 Nogi
przysiady ze sztanga x4 12/10/8/6
wyprosty na maszynie x4 12/10/8/6
łydki  wznosy na stopniu z obciazeniem x4 12/12/12/12

To jest moj stary trening 3 dniowy na masę i widze efekty na sile i masie.
Zmienilem od 2 tygodni trening na siłe i masę 4 dniowy."
Pon:siła
klata
poziom sztanga lub hanle x3    5/4/3
skos gorny sztanga lub hantle x3 5/4/3
rozpietki x2 5/4
plecy
martwy ciag x3 5/4/3
wioslo x3 5/4/3
Biceps
modlitewnik x3 5/4/3
unoszenie hantli stojac x3 5/5/4
Trices
francuskie x3 5/4/3
francuskie zza glowy x3 5/4/3

Wtorek
kaptury szrugsy x3 5/4/3
Barki
wznosy bowiem x3 5/5/5
wznosy bowiem pod nogami siedzac x2 5/5
wyciskanie zolnierskie x3 5/4/3
Nogi
przysiady ze sztanga 5/4/3
wyprosty na maszynie siedzac 5/4/4
łydki na stopnicy x3 10/10/10

czwartek Jest tyle camo cwiczen co w poniedzialek siłowy tylko 10/8/6 czesto inne cwiczenia
piatek jest tyle samo cwiczen co we wotrek silowy 10/8/6 czesto inne cwiczenia.

wykaz ilosci serii na kazda partie meisniowa na tydzien
masa 3 dniowy                                     siła 4 dniowy
klata 12                                                  klata 16
tric 8                                                       tric 12
plecy 9                                                   plecy 12
bic 8                                                       biceps 12                                               
kaptury 4                                                kaptury 6
nogi 8                                                     nogi 12
lydki 4                                                    łydki 6
barki 12                                                  barki  16

Jak widac jest wiecej serii i widze wzrost sily odkad cwicze ten trening, niestety zauwazylem ze zaczely pokazywac sie rozstepy na barkach, kazda partie trenowana w tygodniu jest 2 razy.co sadzicie o tym treningu aktualnym? jakies zmiany?