TheOne

Witam

Mam 17 lat, 177cm 66kg, ćwiczę od 2 miesięcy.

Poniedziałek - klata
Wtorek - biceps
Środa - wolne
Czwartek - triceps
Piątek - plecy (grzbietki; niestety innych ćwiczeń ze względu na lekko skrzywiony kręgosłup nie mogę wykonywać )
+ basen raz w tyg. od niedawna

A6W - w fazie początkowej

Moim problemem jest brak masy (jedynie brzuch i nogi są OK )

Nie stosuję żadnej diety.

Jakie suplementy/odżywki będą dla mnie odpowiednie?
Czy naprawdę konieczna jest dieta?

Pzdr.

Witam

Znalazłem na forum następujący plan.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych

Triceps:
-siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie)
-pompki na poręczach

Środa:
Grzbiet:
-podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie
-siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha

Biceps:
-siedząc na ławce skośnej (kąt 60 stopni), uginanie ramion ze sztangielkami
-stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami

Piątek:
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę w górę
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków)
-leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach
-wyprosty nóg w kolanach na maszynie


Mógłby mi ktoś dopisać do każdego z ćwiczeń odpowiednia ilość powtórzeń jaką powinienem wykonywać?



oraz coś takiego ...



Poniedziałek – klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej – 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą – 4x12-6p
2. Uginanie o kolano – 3x10p


Wtorek – wolne


Środa – barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie – 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem – 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku – 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga – 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu – 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami – 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach – 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach – 5x20p


Czwartek – wolne


Piątek – plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku – 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą – 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką – 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga – 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax


Sobota, Niedziela - wolne


Biorąc pod uwagę, że dopiero zaczynam który plan będzie lepszym wyborem?
Chcę osiągnąć przyrost masy mięśniowej, ale moje doświadczenie jest równe 0

Nie wiem czy to ma jakieś znaczenie ale mam 176 cm wzrostu i 65 kg wagi. (16 lat)

Pzdr.