Helios

Dzień 1: Klatka.
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serii 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3 serie 12,10,8
3.Wyciskanie sztangielek na lawce skosniej: 4 serie 10,8,8,6
4.Rozpiętki na maszynie:3 serie:10,10,10
5.Rozpiętki na ławce (pod lekkim skosem): 3 serie: 10,10,10
6.Przenoszenie sztangielki nad glową leżąc:3 serie: 12,12,12

Dzień 2: odpoczynek

Dzień 3: Plecy, biceps.
1. Ściąganie drążka za glowe: 5 serii: 15,12,10,8,8
2. Przyciaganie dolnego wyciagu: 3 serie:10,10,10
3. Ściąganie drążka przed głowe: 4 serie 12,10, 10,10
4. Ściąganie drążka (jedna ręka podchwytem,druga nachwytem i potem odwrotnie):2 serie: 10,10
5. Przyciąganie sztangielki do boku: 3 serie:10,8,8
6.Uginanie ramion ze sztangą-stojąc: 3serie:12,10,10
7.Uginanie ramion sztanga prostą na modlitewniku:3 serie:10,8,8
8.Uginanie ramion sztangielkami: 3 serie:10,10,10
9.Uginanie ramion sztangielkami (chwyt młotkowy): 3 serie,10,10,10
Dzień 4: odpoczynek

Dzień 5: Barki i triceps
1.Wyciskanie sztangielek siedzac:4 serie:12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangielek lekki skos: 4 serie:12,10,10,8
3.Przyciaganie sztangi do brody: 3 serie:10,10,8
4.Unoszenie sztangielek bokiem (stojąc): 3 serie 10,10,10
5.Unoszenie sztangielek w opadzie: 3serie: 10,10,10
6.Unoszenie sztangielek przodem (stojąc): 3 serie: 10,10,10
7.Sciąganie gornego wyciagu: 4 serie:12,10,10,8
8.Wyciskanie francuskie sztangielkami:3 serie:12,10,10
9.Wyciskanie francuskie sztanga: 3 serie: 10,10,10

Dzień 6 nogi

Dzień 7 odpoczynek