zyzz91

staz 1,5 r.

PONIEDZIAŁEK SIŁA 
1.KLATKA 
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4s 5powt) 
2.PLECY 
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (4s 5powt) 
3.BARKI 
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4s 5powt) 
4.BICEPS 
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (4s 5powt) 
5.TRICEPS 
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (4s 5powt) 

WTOREK HIPERTROFIA 
1.NOGI 
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (4s 8-10powt) 
PRZYSIADY WYKROCZNE (4s 8-10powt) 
WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI (4s 8-12powt) 
UGINANIE NÓG W LEŻENIU (5s 8-12powt) 
2.ŁYDKI 

CZWARTEK HIPERTROFIA 
1.PLECY 
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (4s MAX) 
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (4s 8-12powt) 
MARTWY CIĄG (4s 8-10powt) 
2.TYŁ BARKÓW 
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4s 10-12powt) 
3.BICEPS 
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (3s 8-12powt) 
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” (3s 10-12) 

PIĄTEK HIPERTROFIA 
1.KLATKA 
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4s 8-12powt) 
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ / POMPKI NA PORĘCZACH (4s 8-12powt) 
2.BARKI 
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4s 8-12powt) 
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s 8-12powt) 
3.TRICEPS 
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (3s 8-12powt) 
POMPKI NA PORĘCZACH (3s MAX