kingkudi

Ćwicze około 2 miesięcy ledwie na siłownii trening ułożyłem sam bazowałem na innych treningach na masę ... oraz stronie www.kulturystyka.pl/atlas... zależało mi głównie na tym aby ćwiczyć wszystkie partie ciała ... w tym klata i biceps koniecznie 2 razy... wiek: 17 lat waga: 61,5 kg maksymalnie na klate biorę : 58 kg

PONIEDZIAŁEK
Klata i Triceps
Klata
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 10 8 45 kg
2)Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12 10 8 (hantel) 12 kg
3)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 10 8 30 kg
4)Rozpiętki (ławka skośna) 10 10 10 10 (hantel) 8 kg
5)przenoszenie hantla na ławce w poprzek 12 10 8 (hantel) 12 kg
Triceps
1) Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 12 10 10 8 18 kg
2)Wyciskanie „francuskie” sztangielki 12 10 10 8 (hantel) 6 kg
jednorącz w siadzie
3)Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 12 10 10 8 16 kg
4)Prostowanie ramienia ze sztangielką 12 10 8 (hantel) 6 kg
5)Pompki 15 15 15

WTOREK
Plecy i Biceps
Plecy
1)Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie max.
2)Podciąganie na drążku (podchwytem) 3 serie max.
3)Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 10 10 8 30 kg
4)Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8 (hantel) 12 kg
5)Przenoszenie sztangi na ławce w poprzek 12 10 8 18 kg
6)Skłony ze sztangą na karku („dzień dobry”) 12 10 8 18 kg
Biceps
1)Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12 10 10 8 18 kg
2)Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12 10 8 (hantel) 8 kg
3)Uginanie ramienia ze sztangielką (w siadzie) 12 10 8 (hantel) 8 kg
4)Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 16 kg
(nachwytem)
Przedramię
1)uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 10 8 18 kg
2)uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 10 8 18 kg
(gryf łamany)

ŚRODA

>>>WOLNE<<<













CZWARTEK
Klata, Triceps i Brzuch
Klata
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 10 8 45 kg
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 12 10 10 8 34 kg
3)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 12 10 8 (hantel) 12 kg
4)Rozpiętki (ławka pozioma) 10 10 10 10 (hantel) 8 kg
Triceps
1)Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 12 10 10 8 18 kg
2)Wyciskanie „francuskie” sztangielki 12 10 10 8 (hantel) 6 kg
jednorącz w siadzie
3)Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 12 10 10 8 16 kg
4)Prostowanie ramienia ze sztangielką 12 10 8 (hantel) 6 kg
5)Pompki 15 15 15
Brzuch
1)Brzuszki 20 20 20
2)„Spinanie” 15 15 15
3)Skręty tułowia w leżeniu-z obciążeniem (barki) 30 30 30
4)Skłony boczne 15 15 15
5)„Nożyce”(pionowe) 3 serie po 30 sek.
6)uniesienie nóg i grzbietu w górę 3 serie po 45 sek.
(kąt 90 stopni z grzbietem)


PIĄTEK
Naramiona, Nogi i Brzuch
Naramiona
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2)Wyciskanie sztangi zza głowy
3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4)unoszenie sztangielek bokiem w górę
5)unoszenie ramion ze sztangielkami w przód
Nogi
1)Przysiady ze sztangą na barkach
2)Hack-Przysiady
3)Uginanie nóg w leżeniu
4)Przysiady wykroczne
Brzuch
1)Brzuszki 20 20 20
2)Skłony w leżeniu płasko 20 20 20
3)Skręty tułowia w leżeniu- z obciążeniem (barki) 30 30 30
4)„Nożyce” (pionowe) 3 serie po 30 sek.
5)„Nożyce” (poziome) 3 serie po 30 sek.
6)uniesienie nóg i grzbietu w górę 3 serie po 45 sek.
(kąt 90 stopni z grzbietem)

SOBOTA

>>>WOLNE<<<



NIEDZIELA ( rano )
Plecy i Biceps
Plecy
1) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 10 10 8 30 kg
2) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8 (hantel) 12 kg
3) Przenoszenie sztangi na ławce w poprzek 12 10 8 18 kg
4) Skłony ze sztangą na karku („dzień dobry”) 12 10 8 18 kg
5) „Szrugsy”- wznosy barków (na siedząco) 12 10 8 30 kg
Biceps
1)Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12 10 10 8 18 kg
2)Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12 10 8 (hantel) 8 kg
3)Uginanie ramienia ze sztangielką (w siadzie) 12 10 8 (hantel) 8 kg
4) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 16 kg
(nachwytem)
Przedramię
1)uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 10 8 18 kg
2) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 10 8 18 kg
(gryf łamany)

poniedziałek
klata triceps

wtorek
plecy biceps

środa
WOLNE

czwartek
klata triceps brzuch

piątek
WOLNE

sobota
brzuch naramiona nogi

niedziela
WOLNE

witam
Mam 16 lat (prawie 17), szukam odpowiedniego treningu na masę, uprawiam sport (piłka nożna od 6 lat) jestem bramkarzem ważę jednak tylko 63 kg przy 184 cm wzrostu, temu zależy mi na budowie masy mięśniowej. Problem polega na tym iż nie potrafię znaleźć dobrze dopasowanego treningu, prawie na każdej stronie www. jest on inaczej zaplanowany. Na siłownii ćwiczę 2-3 miesiące bez konkretniejszej systematyczności, tydzień temu zrobiłem sobie siłownie w piwnicy oto jakim sprzetem dysponuje: ławeczka do wyciskania, modlitewnik, ławeczka wielofunkcyjna (ze świetną regulacją wysokości i oparcia), 2 gryfy(prosty 150 cm, łamany 120 cm + 2 gryfy do hantli), obciążenia 2 x 11 kg, 2 x 10 kg 4 x 2 kg 4 x 2,5 kg 4 x 1 kg, materac, ściskacze i to wszystko ... znajomy który ma już dość duży staż na siłownii i w sporcie rozpisał mi trening co o nim sadzicie:
(P.S. w seriach na wyciskanie na ławeczce poziomej daje średnio sobie 40 kg, maksymalnie podnosze 58 kg, na hantle (przy ćwiczeniu bicepsu) daje po 8 kg na jeden)
"TRENING NA MASĘ I SIŁĘ MIĘŚNIOWĄ
1)klata
wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie po 8
wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie po 8
rozpiętki 4 serie po 10
2)barki
wyciskanie sztangi tyłem 4 serie po 8
unoszenie hantli w przód 3 serie po 8
unoszenie hantli w bok 3 serie po 8
wyciskanie sztangi przodem 4 serie po 8
3)ręce - biceps
modlitewnik 4 serie po 8
unoszenie hantli 4 serie po 8
ręce - triceps
opuszczanie sztangi do czoła 4 serie po 8
unoszenie hantli jednorącz 3 serie po 8
4)Grzbiet
opuszczanie sztangi spod ławeczki 4 serie po 8
atlas -ściąganie 3 serie po 8
unoszenie hantli jednorącz 4 serie po 8
atlas -ściąganie tyłem 3 serie po 8
5)Nogi
przysiad ze sztangą 4 serie po 12
atlas -czworogłowy uda 4 serie po 10
łydka wspięcie na palcach ze sztangą 3 serie po 12

+ 200 pompek dziennie
trening na zasadzie 1 dzień trening 1 dzień przerwy lub 2/2
czas trwania przerwy pomiędzy seriami wynosi 2 minuty"
(zazwyczaj redukowałem go do 1,5 min. lub 1 min.)

tak dokładnie wyglądał ten plan brakuje tylko mięśni brzucha, temu na koniec dokładałem sobie zawsze brzuszki i spięcia na mięśnie brzucha po parę serii, do tego polecił mi kupić następujące suplementy:
BCAA 1100 (dawkowanie 3x3)
Glutamina L (dawkowanie 3x3)
+ odpowiednia dieta (pić dużo wody, jeść dużo białek i węglowodanów)
P.S. nigdy nie brałem jeszcze suplemów


WAŻNE: zależy mi na budowie masy mięśnia na naturalnej bazie, do tego mam 4 razy tygodniowo treningi piłkarskie + 1 raz w tygodniu basen więc spędzam tydzień bardzo aktywnie co odbija się w małych brakach siły