reaker

Witam Wszystkich

Potrzebuję dobrej diety na mase w dwóch wersjach, z i bez uwzględnienia odżywek (gainery, carbo, białka itp., żadnej krety, hmb itp.)Ćwicze 4 dni w tygodniu PN,ŚR,PT,SOB

Waże 71kg
Wzrost 181cm

Chciał bym przybrać na wadzę do ok.81kg (oczywiście nie tłuszczu... {SMILIES_PATH}/icon_lol.gif )


Mój trening:

DZIEŃ 1 PONIEDZIAŁEK: KLATA/TRICEPS
- Wyciskanie sztangi w poziomie 6 x 20-12-10-8-6-6
- Wyciskanie sztangi w skosie 5 x 10-8-6-6-5

- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 x 12-10-8-6
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10-8-6


DZIEŃ 2 ŚRODA: GRZBIET/BICEPS
- Martwy ciąg 6 x 15-12-10-8-6-5
- Unoszenie sztangi w opadzie tułownia 4 x 8-6-4-2

- Uginanie przedramion ze sztangą 5 x 12-10-8-7-6


DZIEN 3 PIĄTEK: BARKI/KAPTURY
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 20-12-10-8-6
- Boczne unoszenie hantli 5 x 12-10-10-8-6

- Unoszenie barków ze sztangą tzw. "szrugsy" 3 x 10-8-6


DZIEN 4 SOBOTA: NOGI
- Przysiady ze sztangą 7x 20-14-12-10-10-8-6
- Uginanie podudzi na maszynie 5x 15-12-12-10-8
- Wspięcia na palcach z hantlem w ręce 4x

Pzdr.