Matitiahu

Zamiast wyciskania sztangielek w tygodniu B dam wznosy. Czy teraz lepiej?

A z tą 15-10-5 to ciekawy pomysł

tydzień 1 - A B A - pn/śr/pt

tydzień 2 - B A B - pn/śr/pt

TrochÄ™ lepiej?

Zapotrzebowanie: 2198kcal

Czy teraz jest trochÄ™ lepiej?

Czy taki plan dla początkującego będzie w porządku?

1 dzień (poniedziałek) : klatka / tricepsy / brzuch

Klatka :

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 14/12/10

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3 serie 14/12/10

- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 14/12/10

Triceps :

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 14/12/10

- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie 14/12/10

Brzuch :

- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie 30/30/20/20

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 30/30/20/20

- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4 serie 30/30/20/20

- skłony boczne z hantelką 4 serie 30/20/20/20

2 dzień (wtorek) : rower stacjonarny / bieganie 1h

3 dzień (środa) : barki / nogi / brzuch

Barki :

- wyciskanie hantelek siedzÄ…c 3 serie 12/10/8 

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 serie 12/10/8
 

Nogi :

- przysiady ze sztangÄ… na barkach 3 serie 12/10/8

- wypychanie na suwnicy 3 serie 12/10/8

- Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12/10/8

- Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12/10/8

- Wspięcia na palcach w staniu 3 serie 12/10/8

- Wspięcia na palcach siedziąc 3 serie 12/10/8

Brzuch :

- unoszenie nóg w podporze 4 serie 14/14/12/10

- skłony w leżeniu płasko 4 serie 30/30/20/20

- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie 30/30/20/20

4 dzień (czwartek) : rower stacjonarny / bieganie 1h

5 dzień (piątek) : plecy / biceps

Plecy :

- podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia 4 serie 12/10/10/8

- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie 14/12/10

- ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 serie 14/12/10

- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max

Biceps :

- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 14/14/12/10

- uginanie przedramion ze sztangÄ… Å‚amanÄ… (podchwyt) 3 serie 12/10/8

- uginanie ramienia ze sztangielkÄ… w siadzie w podporze o kolano 4 serie 14/12/10/8

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 4 serie 12/12/10/8

6 dzień (sobota) : rower stacjonarny / bieganie 1h / brzuch

Brzuch :

- skłony w leżeniu płasko 4 serie 30/30/20/20

- unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie 30/30/20/20

- skręty tułowia w leżeniu 4 serie 30/30/20/20

7 dzień (niedziela) : basen 45 minut