adrian12610

Okej, dzięki za pomoc

Klata + tric

12 serii na klatke + 9 na triceps

Plecy + Biceps

16 serii na plecy + 7/8 serii na biceps

Barki + przedramiona

12/14 serii na barki + 6/8 serii na przdramiona

Nogi

ile dusza zapragnie czyli 16/20 serii z czego 5/6 powinno przypaśc na łydki

Jak to 12 serii ? Bo nie wiem ile mam robić w takim razie ćwiczeń i po ile powtórzeń.

Okej no to zaczynam.
Wiek: 17
Waga: 65kg
Wzrost 181cm
Staż: od 6.06.2013-31.12.2013 teraz miałem miesięczną przerwę i wracam od 3 lutego.

Okej, ćwiczę te pół roku i ogólnie rzecz biorąc to efektów jest brak (no może po za klatką, trochę się poprawiło) nie biorę żadnych suplementów, skupiam się na masie. 

Mój dawny plan:
Poniedziałek-Klata
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.

- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 3 serie 10,8,6.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.
Wtorek-Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie.
- Modlitewnik
Środa-Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3 serie 10,10,8.
- Unoszenie sztangielek w górę siedząc w pozycji pionowej 3 serie po 10,10,8.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 3 serie po 10
Czwartek-Plecy
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 3 serie 12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12
- MC 3 serie 10,8,6.
Piątek-Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie dwoma rękoma 3 serie 12,10,8.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 serie 12,10,10.
Sobota-Nogi
-Przysiady ze sztangą 3 serie po 10,10,8.
-Prostownik 3 serie po 10,10,8
-Łydki

Tak wygląda mój plan, od Poniedziałku chcę robić po 4 ćwiczenia i 4 serie tylko czy mi się to opłaci? A może macie jakiś dobry plan po którym było by widać efekty pracy ? 

A może zacząć iść z tym planem ? http://forum-kultury...ych-by-experto/