Humbaczeq

Śniadanie:

80g owsu i 3 jajka + łyżka konfitury truskawkowej

2 posiłek:

200g kurczaka + 80g ryżu + warzywa + 10g-15g oliwy z oliwek

3 posiłek:

200g kurczaka + 80g ryżu + warzywa

4 posiłek (przed treningiem)

100g ryżu +brzoskwinia z puszki(2 połówki) albo ananas z puchy

5 posiłek:(po treningu)

tunczyk/ filet z ryby/ piers/ indyk200g + 200 g ziemniakow/paczka ryzu

6 posiłek ostatni:

serek wiejski/ chuda wołowina / piers ok. 200g + warzywa zielone np. brokuły + trochę orzechów / oliwy z oliwek

A oto mój współczynnik BMR:


Współczynnik BMR 1981.11 Aby utrzymać wagę Kalorie 3417.41 | Węglowodany 55% 1879.58kcal = 469.9gram | Białko 15%% 512.61kcal = 128.15gram | Tluszcz 30% 1025.22kcal = 113.91gram
 

9:30 -2 kromki ciemnego chleba z tuńczykiem, bądź 3 jajka w tym 2 żółtka
12:30 - ok 200 g piersi z kurczaka i 50g ryżu
15:30 i 18:30 to samo co zjadam o 12:30 i 21:30 serek wiejski

waga: 82 kg,
wzrost:189cm

 Codziennie pracuję jako magazynier w sklepie z AGD, więc prowadzę aktywny tryb życia, przeciwwskazaniem jest zwyrodnienie stawów biodrowych. Lubię zjeść coś słodkiego, także pizzę , kebaba ale nie jadam tego dzień w dzień.

Cel: chciałbym przybrać masę mięśniową, a jednocześnie zredukować trochę tłuszczu. Jakie powinno być moje zapotrzebowanie kaloryczne? Ile zjadać dziennie posiłków i o której powinien być posiłek ostatni i co powinno nim być? Nadmienię, iż zacząłem chodzić na siłownię od tego msc, mój staż szacuję na ponad rok, aczkolwiek nigdy nie ćwiczyłem konkretnie jakimś planem treningowym na:
masę, rzeźbę, siłę itd.
Czytałem bardzo ciekawy post jednego z użytkowników o ćwiczeniach dla początkujących, ja ćwiczyłem takim planem sporo czasu, a czy to dobrze ćwiczyć tym samym planem ciągle?Chciałbym zacząć ćwiczyć konkretnym planem, przy konkretnym jedzeniu i suplementacji by wysiłek czas i pieniądze nie poszły na marne... Chciałbym również nadmienić, że do dyspozycji mam jedynie środę, czwartek, piątek i co drugi tydzień sobotę i niedzielę, bo na studia mam zjazd.

jak napisałem powyżej chciałbym przybrać masę mięśniową przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej: czy jest to możliwe?
Proszę o jakieś porady, serdeczne dzięki z góry!

*Staż na siłowni: ciężko określić, regularnie chodziłem przez rok, ćwiczyłem dla lepszego samopoczucia
*Ilość przebytych cykli : brak
*Czy przestrzegana jest dieta : w chwili obecnej nie stosuje, gdyż nie wiem co jeść( jadam 5 posiłków :
9:30 -2 kromki ciemnego chleba z tuńczykiem, bądź 3 jajka w tym 2 żółtka
12:30 - ok 200 g piersi z kurczaka i 50g ryżu
15:30 i 18:30 to samo co zjadam o 12:30 i 21:30 serek wiejski
*Zastrzeżenia zdrowotne
niestety mam zwyrodnienie stawów biodrowych i nie mogę ćwiczyć np. nóg na "wolnym ciężarze" jedynie izolowane ćwiczenia typu : maszyny
Skoro nie masz uzupełnionego profilu ,bądź nie zaktualizowanego dorzuć swoje dane :

*Wiek: 22lata
*Waga: 82,5kg
*Wzrost: 189cm