Turbolajk

Moja budowa do endomorfik, waże 94kg, 185 wzrostu. Trenuję 4x w tygodniu na siłce i do tego 3x aeroby(rowerek 30 minut). Obliczając zapotrzebowanie na stronie potreningu.pl wychodzi mi takie coś:

Kalorie 3731.42
Węglowodany 55% 2052.28kcal = 513.07gram
Białko 15%% 559.71kcal = 139.93gram
Tluszcz 30% 1119.43kcal = 124.38gram

Dałem tam w okienku "anktywność" taką jaka jest obecnie. Ja dziennie jem 2k-2,5k kcal bo więcej jakoś nie mogę a na siłe nie chce. Dodam, że odchudzałem się około rok czasu, tylko dzięki temu, że mniej jadłem i schudłem do obecnej wagi z 112kg. Teraz dołożyłem trening, bo chce ładnie wyglądać, chodzi mi o rzeźbe bo póki co mam wg kalkulatoru 24% smalca więc bardzo dużo. Chciałbym zejść do 12% a poniżej to już marzenie

Jeśli chodzi o trening na siłowni to trenuję normalnie, nie nawalam po 30 powtórzeń małym ciężarkiem, tylko  robie po 3,4 serie 12-8 powtórzeń. Czyli normalny trening generalnie to na mase. Nie wiem czy dobrze robię, czy źle dlatego proszę o pomoc.

I teraz dieta bo to jest 70% sukcesu. Dobrze będzie jak na 1kg będę dawał 2g białka? w moim wypadku wychodziło by to około 200 g białka. Tłuszczy staram się jeść jak najmniej około na dobe jakieś 60-70g to maks. A węgli to na 1kg to 3g węgli będzie dobrze?. Ogólnie to mi chodzi o to, żeby spalić ten tłuszcz a aby zostały ślicznie wyeksponowane mięśnie. Nie liczę na cud, mam teraz sporo wolnego a wiem, że efekty przyjdą tak za rok gdzieś. Polubiłem ćwiczenie na siłowni i łatwo się nie poddam, ale najlepiej robić coś z głową. Ponieważ nie mogłem zjeść tyle białka z naturalnych produktów, bo nie mogę tego zmieścić kupiłem sobie odżywke białkową to zawsze 30g białka do przodu. Brać to, czy nie?

Z góry dzięki.

Witam.

Mam 19 lat 185 cm wzrostu i 98 kg wagi. Jestem raczej endomorfikiem. Moim problemem jest spora ilość tkanki tłuszczowej, chociaż przy tym wzroście aż tak bardzo tego nie widać, to chciałbym wyglądać fajnie. Głównym moim problemem jest brzuch i uda. W pasie mam 100 a w udach 66cm. Moim głównym celem w trenowaniu jest zmniejszenie właśnie ud, by były mniejsze i brzuch, już nie tyle zależy mi na kaloryferze ale żeby był płaski. Na siłowni nie ćwiczyłem praktycznie w ogóle, jedynie przez miesiąc z bratem. Będę trenował w domu i moim sprzętem do ćwiczeń jest ławka, 100kg obciążenia, hantelki, gryf skośny i ten prosty. Mam też rowerek stancjonarny, gdyby mnie ćwiczenie na siłce wciągnęło to bym kupił sobie jeszcze jakąś bieżnie bo podobno bieganie dobrze wpływa na mięśnie brzucha. Wiem, że na efekty trzeba czekać sporo. Do tej pory odchudzałem się tylko dzięki diecie, w ogóle nie ćwiczyłem i schudłem ze 115kg do tych 98 kg ale moją wymarzoną wagą jest 80-85 kg i chce mieć fajną rzeżbę, bo co mi po mięśniach skoro ich nie widać..

Trochę poczytałem i ułożyłem po swojemu plan ćwiczeń oto on :

Poniedziałek:

Klatka piersiowa

Wyciskanie na ławce płaskiej 4x 15

Wyciskanie na ławce skośnej 4x 15

Wyciskanie handelek na ławce płaskiej 4x 15

Rozpiętki 4x 10-8

Wtorek:

Plecy

Martwy ciąg 4x 12-8

Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 15

Wiosłowanie hantelką 4x15(na ławce)

Przenoszenie sztangi nad glową 4x15

Szruksy sztanga stojac 4x15

Środa:

WOLNE

Czwartek:

Biceps

Uginanie sztangi stojąc 4x15

Uginanie handelek siedząc na ławce 4x15

Uginanie na kolanie 4x15

Triceps:

Wyciskanie francuskie do czoła 4x15

Wyciskanie waskie sztangi na ławce płaskiej 4x15

Wyciskanie hantli zza głowy na siedząco 4x15

Piątek:

Barki

Wyciskanie sztangi zza karku 4x15

Wyciskanie handelek siedząc 4x15

Podnoszenie sztangi przed siebie na prostych rekach 4x15

Wymachy sztangielek w opadzie 4x15

Tylko szczerze, to nie wiem czy nie za dużo tych ćwiczeń jest, bo ja nie mam w ogóle kondycji, jeżdżę wszędzie autem i nie mam żadnej aktywności fizycznej, także najpierw musiałbym przyzwyczaić swoje ciało do takiego maratonu, tylko nie wiem bardzo jak.

Jeśli chodzi o dietę, to całkowicie odrzuciłem słodycze i cukier( nie słodzę) już ponad rok, ogólnie to nie mam ułożonej diety co jem dokładnie w którym dniu, a powinno to chyba być więc nad tym pracuję. Jem jogurty, piję kawę, wodę, jem normalny obiad i nie jem po 17.

Proszę o pomoc, bo Wy się na tym znacie. Z góry dziękuję i pozdrawiam !