mateusz88

Witam Panowie,

mam następujący problem, opisze moją sytuacje po krótce. Trenuje  od 14 miesiecy, miałem wtedy ok 115 kg przy wzroscie 190 cm, teraz mam 94 kg, treningi siłowe 3 razy w tyg, bieganie, dieta. Znacznie sie poprawiła moja forma i wygląd. Od miesiaca zaczałem trenowac futbol amerykanski, plus rower też od ok miesiaca, po 40 km dziennie jakies 3 razy w tyg. Ogólnie tylko niedziele były u mnie dniem odpoczynku, wszystko szlo pięknie ładnie, aż do wczoraj. Rano o 7 jadac do pracy miałem wypadek rowerowy, jestem poobijany i mam złamana głowkę kości promieniowej w lokciu, ręka prawa. Gips do ramienia na 3 tygodnie. Wszystkie treningi poszło w odstawke, choć myśle że uderze na siłownie w przyszlym tyg zrobić same nogi. Moje pytania są nastepujące, jak wrocic do treningów głownie siłowych po tych 3 tyg? miał ktoś coś podobnego? Druga sprawa, wcinam odzywke białkowa 3 razy dziennie po 30 g w uzupełnieniu diety, oraz monohydrat kreatyny koncowka 6 tygodnia teraz. miałem jeszcze aminokwasy bcaa ale wczoraj mi się skończyły. co zrobić z tym wszystkim ? przerwac skoro teaz nie będe miał zadnych treningów czy brac dalej normalnie? proszę o pomoc pozdrawiam Mateusz

Panowie zaczne od poczatku. Od stycznia tego roku jestem na redukcji. Do sierpnia zszedlem ze 112 kg na 96. Od sierpnia do teraz tylko do 95. Silownia, bieganie. Od sierpnia przyznaje troche odpuscilem diete. Mialem wakacje w sierpniu 3 tyg. We wrzesniu ttoche problemow, od 2 tyg problemy zdrowotne. Jestem obecnie na l4. Nie cwicze na silowni a tym bardziej nie biegam. Lewa stopa opuchnieta i obolala. Kolana bola i strzrlaja. Bylem u lekarza wczoraj, badania kwasu moczowego. No i mam stanowczo przekroczony kwas moczowy, stawy mam zawalone przez dne moczowa. Musze miec zmieniona i bardzo dokladna diete aby obnizyc kwas moczowy we krwi. W przyszlym tyg bede miec wizyte u lek z tymi wynikami to dopiero bede wiedzial cos wiecej. Narazie wiem ze mam kwas moczowy na poziomie 7.48 ( nie pamietam jednotek w jakich jest to podane). Czy ktos z was sie z tym spotkal ? Do konca roku chcialbym zejsc do ok 86-88 kg. Caly 2014 rok to redukcja. Czy ktos z was sie z tym spotkal? Potrzebuje jakos ulozyc i pogodzic diete redukcyjna z dieta na obnizenie kwasu moczowego. Jeszcze jedno, chcialem kupic reduktor black bombs aby do konca roku dobrze sie spalic, nawet juz zamowilen w jednym sklepie bo czekaja na dostawe, ale po tym co sie wczoraj dowiedzialem u lekarza nie wiem czy jest to dobry pomysl... Prosze o wszelkie sugestie

Panowie pytanie mam, jaki dobry program mozecie polecic do ukladania diety, planowania posiłków? Czy jest jakis aby ułożyc sobie diete np na caly tydzien poszczegolne posilki i żeby wszystko wyliczył? Czy każdy posiłek ukladacie osobno? Jak możecie to polecajcie jakiś. Pzdr Mateusz

Panowie wprowadziłem delikatne poprawki w moim planie po bardziej szczegółowym zapoznaniu się z tematem Kevina o zasadach układania planów treningowych i rozmowie z trenerem na siłowni.

Możecie rzucić na to okiem i ocenić ?

Moja obecna waga 99 kg (w połowie grudnia jak zaczynałem miałem 112 kg), tak że zrzuciłem już 13 kg, wzrost 190 cm, wiek 26 lat. Wciąż za dużo tłuszczu, jeszcze chce go troche spalić dietą, a plan na poprawe masy mięśniowej.

Przed każdym treningiem rowerek 10 minut plus rozgrzewka, po każdym treningu bieżnia 30-40 min marsz 6,5 km/h wznios 16-18% zależy jak daje rade danego dnia.

Liczę na każdą pomoc, pozdrawiam Mateusz


PLAN

wtorek:

plecy:
-podciąganie 4 x max
-martwy ciąg 4x12
-przyciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce 4x12
-wiosłowanie sztangą 4x12

biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga łamana 4x12
-uginanie przedramion z hantlem jednorącz na modlitewniku 4x12
-uginanie hantlem z suplinacją 4x12



czwartek:

klatka
-wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12
-wyciskanie sztangi plasko 4x12
-rozpietki skos 4x12

barki
-wyciskanie sprzed glowy na prowadnicach 4x12
-unoszenie hantli na boki 4x12
-unoszenie hantli na boki w opadzie 4x12
-szrugsy( kaptury ) z pomocą maszyny 4x12

tricepsy
-wyciskanie wasko 4x12
-francuz leżąc sztangą łamaną do czoła 4x12
-pompki na poręczach 4 x max


sobota:

nogi:
-przysiad ze sztangą – 4 x 12
-wyciskanie nogami na suwnicy skos w góre 4x12
-prostowanie nóg na maszynie siedząc – 4 x 12
-leżac na brzuchu prostowanie i przyciąganie obciążenia– 4 x 12

łydki:
-prostowanie w stawach skokowych na maszynie siedząc – 4 x 12
-wspięcia na palcach na maszynie stojąc z obciązeniem – 4 x 12

brzuch:
-skłony tułowia w przód na maszynie i unoszenie ud– 3 x 15
-skłon boczny stojąc, z obciążeniem w ręce – 3 x 12
-skłony tułowia w przód na maszynie – 3 x 15
-skłony leżąc – 3 x 20

Panowie proszę was o pomoc w ułożeniu planu, tzn ułożyłem mniej więcej po swojemu z pomocą książki „Wielki atlas ćwiczeń na siłę i masę”  autor trener osobisty Thierry Bredel, ponieważ taką sobie zakupiłem. Proszę o sprawdzenie go, ponieważ nie znam się za dobrze na tym. Jeżeli coś nie tak proszę o poprawki.

 

Moja waga obecnie 99,5 kg zrzuciłem 12,5 kg odkąd zacząłem ćwiczyć pod koniec grudnia, miałem wtedy 112 kg.

Wzrost 190 cm, wiek 26 lat.

 

Do tej pory ćwiczyłem na 2 planach na przemian, raz jeden, następny trening drugi. Miałem je od trenera wziąłem trenig personalny 2 razy, teraz chce sam ogarnąć jakiś plan.

 

Plan pierwszy:

1. Rowerek 10 minut.

 

2. Mięśnie grzbietu

a. przyciąganie ramion na maszynie

b. przyciąganie na maszynie siedząc

c.Unoszenie tułowia

 

3. Mięśnie nóg

a. przysiad front na mszynie

b. prostowanie goleni na przyrządzie siedząc

 

4. Mięśnie klatki piersiowej

a. wyciskanie sztangi na lawce skośnej

b. wyciskanie sztangi na ławce prostej

 

5. Mięśnie naramienne

a. wyciskanie hantli zza głowy

b.  unoszenie ramion w bok ze sztangielkami

 

6. Biceps

a. uginanie ramienia na maszynie

b.  uginanie ramion na maszynie siedząc (uchwyt neutralny )

 

7. Mięśnie trójgłowe ramion

a. prostowanie na wyciągu (brama)

b.  wyciskanie na maszynie-prasa

 

8. Mięśnie łydek i piszczeli

a. wspięcia na palce na maszynie stojąc

b.  wyciskanie na maszynie siedząc

 

9. Mięśnie brzucha

a. skłony boczne ze sztangielką

b.  skłony z leżenia na plecach

 

10. Bieżnia 30 minut, nachylenie 16 %, spacer  6 km/h

 

Plan drugi:

1. Rowerek 10 minut
2. Mięśnie grzbietu:

-wznosy tułowia

-podciąganie na maszynie

3.    Mięśnie nóg:

-Wyciskanie na maszynie nogami leżąc

-uginanie na maszynie nóg leżąc

4.    Klatka

-wyciskanie sztangi na ławce prostej

-rozpiętki na maszynie

5.    Naramienne

-wyciskanie na maszynie siedząc

6.    Biceps

-uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną

-uginanie na maszynie siedząc chwyt neutralny

7.    Triceps

-prostowanie ramion stojąc zza głowy ze sznurem, pochylony do przodu

-pompki na poręczach

8.    Przedramiona

-uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc (sztanga z tyłu za nogami)

9.    Brzuch

- skłony  tułowia w przód na maszynie i unoszenie ud (dłonie na uchwytach przy głowie)

- skłony tułowia w przód na maszynie (dłonie na uchwycie opartym o klatke piersiową)

10.  Bieżnia pochylenie 16% prędkość 6 km, pół godziny

 

czas przerwy pomiędzy seriami 1 minuta

czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami 2 minuty

 

 

 

Plan który ułożyłem sam i chce wprowadzić mając na celu dalszą redukcję ale także nabranie masy mięśniowej

 

Wtorek: plecy + biceps

 

Plecy:

-podciąganie nachwytem ( na maszynie z lekką podporą kolanami, sam nie daje rady się podciągnąć) – 3 x 10

-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowe siedząc – 3 x 12

-przyciąganie ramion w płaszczyźnie poziomej na maszynie siedząc – 3 x 12

-wznosy tułowia z opadu z dodatkowym obciążeniem przy klatce – 3 x 12

 

Biceps:

-uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku podchwytem – 3 x 12

-uginanie przedramion na maszynie siedząc podchwytem – 3 x 12

-uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt neutralny – 3 x 12

-cwiczenie na maszynie do ugięć przedramion siedząc – 3 x 12

 

Czwartek: klatka + triceps + barki

 

Klatka:

-wyciskanie sztangi  na ławce skośnej – 3 x 12

-wyciskanie sztangi  na ławce poziomej – 3 x 12

-rozpiętki na maszynie siedząc – 3 x 12

-wyciskanie na maszynie chest press siedząc – 3 x 12

 

Triceps:

-pompki na poręczach – 3 x 10

-prasa do tricepsów siedząc – 3 x 12

-ściąganie sznura wyciągu górnego stojąc – 3 x 12

-uginanie przedramion z jedną sztangielką za głowę siedząc – 3 x 12

 

Barki:

-wyciskanie sztangielek siedząc – 3 x 12

-wyciskanie zza karku na maszynie chwyt  - neutralny czy nachwyt ? co lepsze? – 3 x 12

-unoszenie sztangielek bokiem  -  siedząc czy stojąc? Co lepsze? – 3 x 12

-wyciskanie sztangi na prowadnicach siedząc – zza karku czy do klatki? Co lepsze – 3 x 12

 

Sobota: Nogi + brzuch

 

Nogi:

-przysiad cięty  na maszynie z obciążeniem – 3 x 12

-prostowanie goleni na przyrządzie siedząc – 3 x 12

-wyciskanie nogami na suwnicy leżac poziomo – 3 x 12

-leżac na brzuchu prostowanie i przyciąganie obciążenia do pośladków na maszynie  – 3 x 12

-prostowanie w stawach skokowych na maszynie siedząc – 3 x 12

-wspięcia na palcach na maszynie stojąc z obiązeniem – 3 x 12

 

Brzuch:

-skłony tułowia w przód na maszynie i unoszenie ud (dłonie na uchwytach przy głowie) – 3 x 15

-skłon boczny stojąc, z obciążeniem w ręce – 3 x 12

-skłony tułowia w przód na maszynie (dłonie na uchwycie opartym o klatke piersiową) – 3 x 15

-skłony leżąc (ręce na krzyż na klatce, stopy złączone ze sobą) – 3 x 20

 

 

Przed każdym treningiem rowerek 10 minut po każdym treningu bieżnia marsz 6,5 km/h pochylenie 17-18 % czas 30-35 minut.

 

 

Pytania:

1. Proszę o odp na pytania zawarte w ćw barków
2. Siłownia jest dość dobrze wyposażona, również inne maszyny które nie uwzględniłem w planie więc jeśli jest któreś ćwiczenie nie do końca ok to proszę wpisać coś innego w zamian
3. Czy po 4 cwiczenia, 3 serie, na daną partie jest ok? Nogi dałem 6 ćw ponieważ 2 dodatkowe to na łydki
4. Przerwa między seriami ok. 60 sekund, między ćwiczeniami ok 2 minut może być?
5. Czy jest jakaś różnica w kolejności wykonywania ćwiczeń? Jeśli tak to co mam zmienić?
6. Jakie ćwiczenia na przedramiona i kiedy je robić? w który dzień dodać?

 

 

 

Bardzo proszę o sprawdzenie tego planu i pomoc każdego kto jest w temacie