Michal_krk

Mam dysproporcje rąk i ramion w stosunku do tłowia dlatego chce coś z tym zrobić.
Push Pull z tego co wiem najlepiej robić 4 razy w tygodniu ja niestety moge poświęcic tylko 3 dni.

Co powiedcie o tym skoro mój dotychczasowy był przeładowany?..

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drążku 4x max czy jednak lepsze byłoby ściaganie drążka wyciągu górnego bo podciągam się dłuższy okres czasu
- wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powtórzeń
- martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą nachwytem - 4 serie po 10 powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami z supinacją 4 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3 serie 15 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2 serie 15 powtórzeń

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń czy lepsze rozpiętki? które defakto robie od dłuższego czasu..

Triceps
- pompki na poręczach - 4 serie po MAX powtórzeń
- prostowanie ramion w opadzie tłowia 4 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 4 serie po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki - 4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce - 4 serie po 15 powtórzeń
 

A co sądzicie o tym planie na mase? Zupełnie inny niż mój dotychczasowy.. 

PONIEDZIAŁEK
Klata
- Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń
- Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria łączona)

Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12-8 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem 3 serie 12-10 powtórzeń

ŚRODA
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-8 powtórzeń
- Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-8 powtórzeń
- Martwy Ciąg 4 serie 10-6 powtórzeń

Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie 12-8 powtórzeń
- Szrugsy ze sztangą 3 serie 12-10 powtórzeń

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4 serie 12-8 powtórzeń
- Wypychanie na suwnicy 3 serie 10-8 powtórzeń
- Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4 serie 12-8 powtórzeń
- Wspięcia stojąc 4 serie 15-10 powtórzeń

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3 serie 10-8 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2 serie 12-10 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2 serie 15-12 powtórzeń


PS
Sorry, że tak post pod postem ale jestem w stanie edytować

Witam,
Obecnym splitem ćwicze już ok 3msc,  od lutego chciałbym pozmieniać toche ćwiczenia.
Co byście mi polecili na mase i siłe (która ostatnio popadła w stagnacje)

Poniżej mój dotychczasowy plan, a obok niego luźe propozycje ćwiczeń na nowy :

Pon klata + biceps

Wyciskanie płaska  12-10-8-6                               ?
Wyciskanie skos góra 12-10-8-6                           ?
Rozpiętki 10-10-10-10                                           ?
Butterfly/przyciąganie linek w bramie                      Unoszenie ramion z talerzami trzymanymi w dłoniach
 
Uginanie sztangi stojąc  12-10-8-6                        Uginanie ramion nachwytem sztanga  10-10-10-10
Uginanie hantli młotkiem 10-10-10-10                   Uginanie ramion z hantlami supinacja 10-10-10-10
Uginanie hantli na modlitewniku  10-10-10-10       Uginanie sztangi na modlitewniku 10 -10-10-10

 

Śr plecy + triceps

Podciąganie na drążku 10-10-max-max                MC
Przyciąganie drążka do karku 12-10-8-6              Przyciąganie hantli w opadzie tłowia
Wiosłowanie 12-10-8-6                                        ?
Prostowqanie tułowia w opadzie 10-10-10-10      ?

Wyciskanie sztangi  wąsko/dipsy                          Wyciskanie francuskie hantlami 10-10-10-10
Wyciskanie francuskie  12-10-8-6                        Prostowanie ramion w opadzie tułowia 10-10-10-10
prostowanie ramion na wyciągu 10-10-10-10       ?

 

Pt barki + nogi
Arnoldki 10-10-10-10                                            Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
Unoszenie sztangi pod brodę 10-10-8-8                Unoszenie hantli na boki 10-10-10-10

Unoszenie sztangi przed siebie 10-10-10-10         ?
szrugsy 10-10-10-10                                             ?
 

Przysiady  ze sztanga na plecach 12-10-8-6-4

Prostowanie nóg na maszynie 10-10-10-10

Uginanie nóg na maszynie leżać na brzuchu 10-10-10-10

Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 12-12-12-12-12-12

 

Po treningu tzn. samo białko jeszcze w szatni czy może być do godz po treningu z posiłkiem?
Dzięki za odpowiedzi:)

Nie chciałem zakładać nowego tematu więc podepne się pod tem, mianowicie chce włączyć białko-jedną porcję dziennie. Zastanawiam się kiedy byłoby najlepiej ją spożywać?

Większość opini z jakimi się spotkałem to optymalnie jest po treningu, natomiast w dni nie treningowe przed snem. O ile przed snem mógłbym wypić, o tyle po treningu jak tylko dotrę do domu to zazwyczaj jem serek wiejski z owsianka albo tuńczyka, więc nie wiem czy jest sens pakować jeszcze w tym czasie dodatkową porcję białka. Z kolei tuż po treningu samo białko bez węgli to chyba nie najlepszy pomysł..