misku

Witam, jestem na etapie komponowania diety...

Zapotrzebowanie energetyczne:

2886 kcal, 140-180g B, 432-576g W, 70-140g Tłuszczy ( 21 lat, 178cm, 72kg, staż: 16mc na siłowni)

Dieta jest na "masę" chciałbym przybrać na wadze ok 2-3kg.

Posiłki przed i po treningowe już mam... Ale mam problem ze śniadaniem, nie trawie mleka

W jakiej innej postaci mogę przyswoić płatki owsiane (poza omletem też)?

w internecie znalazłem takie coś:

co o tym Panowie (i Panie) sądzą? Odżywka też raczej odpada

Witam na wstępie starszch stażem Kolegów

Swoją przygodę z siiłownią zacząłem  1.07.2012.

Jako tako nie czytałem w tedy wiele na temat kulturystyki, po prostu zacząłem ćwiczyć pod okiem starszyzny plemiennej.

Stosuje do dziś ćwiczenia, które pokazali mi koledzy z siłowni, oraz kilka dodatkowych od Burneiki/M Karmnowskiego

Treningi miałem 3-dniowe, na każdą partie stosowałem 4 ćwiczenia po 4 serie, od 12, do 8(ostatnia seria) powtórzeń.

1. klatka, 4s 12-8x, biceps 4s 12x

2. barki 4s 12-10x, kaptury 1 ćwiczenie, 2 chwyty- 4s 12x, nogi 3 serie obiegowe (4-5 ćwiczeń)

3. plecy 4 serie 12-8x, triceps 4 serie 12-10x

Brzuch odpuściłem po 23 dniu 6-tki weidera- wyskoczyła mi ssina gula na kręgosłupie, nir mogłem oprzeć się o fotel:(

Ale teraz wszystko jest ok i niech się szukuje na wycisk...

Dieta była taka: co było pod ręką, to jadłem , po treningach ryż z tuńczykiem/sałatki z kurczakiem, banany.

Mam 21 lat, 178cm wzrostu 72kg wagi (zaczynając w lipcu 2012 waga była taka sama)

Moje pytanie jest następujące:

1.jaką diete skompletować (wartorść energetyczna), aby wpełni zaopatrzyć organizm w paliwo?

Tzn co jeść w jakich ilościach i tak aby nie splajtować? Ewentualnie proszę mi podać odpowiedni link z forum...
2.co zmienić w treningu? Przyznam że obecny daje radę. Mięśnie się zarysowały Jak skatować brzuch?

Moim marzeniem jest sylwetka ala Van-Damme i możliwość spinania mięśni klatki w rytm muzyki

Prosze ze mnie nie szydzić, że wielkie G wiem o kulturystyce i, że porywam się z motyką na słońce, a jedynie coś doradzić.