rozbi1

Dzieki za podpowiedzi napewno sie do nich zastosuje.

"Kolejny który zamiast jeśc będzie sie faszerował bez potrzeby aminokwasami i cukrem pudrem zwanym przez niektórych gainerem (choć sa rodzynki które cukrem nie są)"

 Wiec,probuje trzymac diete choc nie jest pewni najlepsza,staram sie.Pracuje na 2 zmiany wiec nie zawsze mi to wychodzi a do tego zajmuje sie rowniez moja coreczka,wiec jak widzisz nie zostaje mi zbyt wiele czasu na przygotowanie dobrej michy:),dlatego chce stosowac suplementacje.Moze jak masz jakis lepszy pomysl to napisz zamiast krytykowac;)

Co do techniki MC ogladalem wiele techni i staram sie rbic poprawnie

dzieki

Dzieki ,wzialem sobie do serca porady troche czasu poswiecilem i zmienilem troszke plan.

PONIEDZIALEK

KLATA

1-Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3serie 10powt.)

2-Wyciskanie hantli na ławce skośnej (3serie 10powt.)

3-Rozpiętki na ławce prostej (3serie 10powt.)

4-Rozpiętki na skośnej (3serie 10powt.)

BICEPS

1-Uginanie przedramion ze sztanga stojac (3serie 10powt.)

2-Uginanie przedramion ze skreceniem nadgarstka (3serie 10powt.)

WTOREK

NOGI

1-Przysiady ze sztanga (3serie 10powt.)

2-Wykroki z hantlami w dloniach (3serie 10powt.)

3-Martwy ciag na sztywnych nogach (3serie 10powt.)

4-Wspiecia na palce ze sztanga (3serie 10powt.)

CZWARTEK

BARKI

1-Wyciskanie sztangi nad glowe (3serie 10powt.)

2-Wznosy boczne z hantlami (3serie 10powt.)

3-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (3serie 10powt.)

4-Wznosy boczne w opadzie (3serie 10powt.)

TRICEPS

1-Francuskie wyciskanie lezac z hantlami (3serie 10powt.)

2-Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie (3serie 10powt.)

PIĄTEK

PLECY

1-Martwy ciag (3serie 10powt.)

2-Podciaganie sztangi w opadzi (3serie 10powt.)

3-Podciaganie na drazku (3xmax)

4-Unoszenie tulowia lezac na brzuchu (3xmax)

PRZEDRAMIONA

1-Unoszenie nadgarstkow podchwytem (duzo powt.i krotkie przerwy)

Z tym ze przedramiona bede robil codziennie po seriach w DT po seriach.Nie wiem czy z nogami moge polaczyc brzuch?

Jeszcze pytanko z diety i suplementacji ,kupilem BCAA, kreatyne mono i gainera ja je ze soba polaczyc?

dziekuje

troche wystarczy pomyśleć i zajrzeć w atlas ćwiczeń, na nogi można robić przysiady ze sztangą klasyczne, hack przysiady, wykroki ze sztangielkami lub sztangą, przysiad bułgarski, syzyfki( wszystkie ćw na czworogłowe uda) martwy ciąg na  prostych nogach, żuraw, marwty ciąg jednonóz(wszystkie ćwdwugłowy uda)

 

Ja to bym widział tak :

1.Przysiad klasyczny lub hack przysiad

2. Wykroki

3. syzyfki

4.martwy ciąg na prostych nogach

5. żuraw

 

Co do planu dorzuć szrugsy do treningu pleców lub barków

Nogi i plecy osobno

W barkach nie masz nic na boczny akton wiec bym zamienił  jedno z wyciskań na wznosy bokiem lub unoszenie sztangi do brody

Przy klatce ostatnie wyciskanie niepotrzebne - dałbym tu przenoszenie sztangielki

Jeśli chodzio plecy to przesuń podciąganie na drążku na pierwsze ćwiczenie bo potem bedzie ciezko sie podciągać

Nogi i Grzbiet ? Chyba żartujesz! W dodatku tylko przysiady na uda - porażka

Ułóż porządny trening bo olewanie najwiekszych partii takich jak plecy i uda to  jakaś paranoja

To sa cwiczenia w warunkach domowych mam troche sprzetu ale nie cala silownie i raczej nie mam szans na chodzenie na silownie.

Wiec jesli cos bys poprawil dodal jakies cwiczenia chetnie wyslucham i poprawie.

oki poprawiona dietka mam nadzieje ze jest bardziej czytelna...