Xboxjestfajny

Trening: Nogi+Klata+Łydy+Brzuch

Nogi:

-Pełny przysiad ze sztangą 10x60kg 10x80kg 5x100kg 5x100kg 4x105kg 3x110kg 6x80kg 6x80kg

-Prostowanie na maszynie siedząc 8,8,8,8,8

-Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 12,8,8,6,6

Klata:

-Wyciskanie sztangi płaska 15x70kg 10x80kg 8x90kg 6x95kg

-Wyciskanie hantli skos dodatni 4seriex8

-Rozpiętki 10,10,10,10

Łydy:

-Wspięcia na palce maszyna 15,15,15,12,12

+ kilka serii na brzuch

Dieta:

1.250g twaróg chudy+150g makaronu+20g masła+20g cukru+50g ciastek

2.400g dorsza+300g ziemniaków+20g oli+ogórek+szklanka soku pomarańczowego

3.150g dorsza + 150g sera żółtego+60g pieczywa+10g masła

3.

jest dobrze,pracuj dalej . Powodzenia !

ja miałem ból barku po wyciskaniu sztangi, od kiedy zmieniłem na hantle ból się ulotnił,może masz to samo co ja albo słaba rozgrzewka 

Trening: Barki+Triceps+bieżnia

Barki:

-Wyciskanie hantli 12x23kg 12x27kg 10x29kg 8x31kg 6x33kg

-Wznosy boczne 8x15kg+15x4,5kg, 8x15kg+15x4,5kg, 8x15kg+15x4,5kg, 8x15kg+15x4,5kg, 8x15kg+15x4,5kg,

-Wznosy przód  10x13kg+10x4,5kg,10x13kg+10x4,5kg,10x13kg+10x4,5kg,10x13kg+10x4,5kg,10x13kg+10x4,5kg,

Triceps:

-Wyciskanie francuskie sztanga 15x25kg 10x35kg 6x40kg 6x40kg 6x40kg

-Francuskie hantlą jednorącz 9x13kg 9x13kg 6x13kg

-Linki wyciąg 10,10,10

+ 20min bieżni

Dieta:

1.4jaja+20g masła+100g chleb żytni+50g sera żółtego+30g dżemu

2.500g piersi z kurczaka+150g makaronu+30g masła+200g brokuł+50g rogalika

3.200g serek wiejski+100g szynki wieprzowej+60g chleb żytni+10g masła+50g rogalika

4.250g twaróg+mleko/woda+kakao (będzie)

Ten trening na barki co go obecnie robie jest dla mnie ideałem; krótkie przerwy , powolne opuszczanie ciężaru to jest to! Pompa mega

Trening:Plecy+Kaptury+Tył barku+Biceps+Przedramiona

Plecy:

-Podciąganie nachwyt szeroko 6,6,6,6

-Wiosło sztangą nachwyt 10x60kg 10x80kg 8x90kg 8x100kg 7x110kg

-Przyciąganie wyciąg górny do klaty 8,8,8,8,8

-Rzymskie 3x20

Kaptury:

-Szrugsy hantlami 15x39kg 15x39kg 15x39kg

Tył Barku:

-Odwrotne rozpiętki 15x21kg 12x21kg 12x21kg

Biceps:

-Uginanie z supinacją hantla 12x19kg 12x19kg 10x21kg 10x21kg 8x23kg 6x23kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg

Przedramie:

-Uginanie nadgarstków sztanga 3x30

Dieta:

1.200g twaróg chudy+100g makaronu+15g masła+10g cukier

2.200g serek wiejski+60g pieczywo+80g wędlin

3.450g dorsza+100g ryz+warzywa+olej

4.210g jaj+250g twaróg chudy+0,6l mleka 2%+100g chleb tostowy+troszkę dżemu