Mulim

Witam mam 18 lat 172/173 cm wzrostu i ważę 66 kg.Mój staż to rok treningu masowego z przerwami.Trochę zalałem się tłuszczem i chciałbym się wyrzeźbić żeby wyglądać jakoś i potem ćwiczyć na suchą masę.Do dyspozycji mam hantle,gryf prosty i ławkę ze skosem do góry i obciążenie. 

Poniedziałek: 
Klatka: 
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 20-15 
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s po 20-15 
-rozpiętki na ławce płaskiej 4s po 20-15 
triceps: 
-wyciskanie francuskie 3s 15-12 
-prostowanie przedramiona hantlem w postaci pochyłej 3s 15-12 
-pompki w podporze 3s 15-12 

Wtorek: 
Plecy: 
-Martwy ciąg 4s 20-15 
-wiosłowanie sztangą 4s 20-15 
-nie wiem jak to się ćwiczenia nazywa ale polega że z jednej strony sztangi nakładamy ciężar i przyciągam pochyleni do siebie trzymając z tej strony dwie ręce gdzie mamy założony ciężar(mam nadzieje że wiecie o co mi chodzi) 4s 20-15 
Biceps: 
-Uginanie sztangi stojąc 3s 15-12 
-Uginania hantla w podporze o kolano 3s 15-12 
-Uginanie hantli stojąc 3s 15-12 

Środa-WOLNE 

Czwartek: 
Barki 
-wyciskanie hantli siedząc 3s 15-12 
-prostowanie ramion z hantlami do góry stojąc 3s 15-12 
-unoszenie sztangi stojąc do brody 3s 15-12 
Kaptury: 
-wznosy barków 4s 20-15 
Przedramiona: 
-uginanie nadgarstków sztangą z tyłu stojąc 3s 20-15 
-Uginanie nadgarstków hantlem z przedramieniem położonym do ławki 3s 20-15 
Piątek: 
Nogi: 
-Przysiady ze sztangą do połowy 4s 20-15 
-przysiady ze sztangą pełne 4s 20-15 
-wykroki z hantlami 4s 20-15 
Łydki: 
-wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4s 20-15 

Do tego po treningu oprócz piątku aeroby zamierzam skakać na skakance bo jest najtaniej i najlepiej dla mnie 20-25 min zwiększając co tydzień o 3 min.A na brzuch chcę zacząć robić A6W i mam do tego pytanie bo mogę mieć problemy z ostatnim 6 ćwiczeniem bo strasznie bolą mnie nogi jak trzeba podnieść i przytrzymać 3s bo kiedyś robiłem takie ćwiczenie i chcę się was zapytać czy można je zastąpić jakim innym ćwiczeniem? 

Chcę dodać że też będę biegał 2 razy w tygodniu w takim czasie jak napisałem.Do tego chcę sobie ułożyć dietę i 
http://www.nacyklu.p...kulator-kalorii z tego kalkulatora obliczyłem 
żeby utrzymać wagę to muszę przyjąć 2647.0 kcal a żeby zredukować to 
2247.0 i nie wiem czego mam się trzymać jestem zalany tłuszczem ale jakieś mieśnie mam i chcę się pozbyć tłuszczu.Pomożecie mi ułożyć dietę żeby dużo nie kosztowała oczywiście wiem że będzie to wysoko białkowa ale jakie produkty przez ostatni czas jadłem: 
-chleb razowy 
-ryż biały i brązowy 
-płatki owsiane i ryżowe na mleku 
-jogurty naturalne 
-twaróg chudy zmieszany z jogurtem naturalnym przed snem 
-mięso z kurczaka gotowane 
I nie wiem w jakich ilościach jeść powiem że mogę jeść 5 posiłków dziennie:rano ,po południu ,przed treningiem ,po treningu i przed snem 
Proszę doradźcie mi jak najlepiej bo chcę już na ostro z treningiem ruszyć od poniedziałku.Jak możecie to poradźcie jakieś suplementy to z czasem się zaopatrzę.POZDRAWIAM