Gazel

WSTĘP

(o mnie)

Witam wszystkich ! Jestem Gazel.Lat mam 17 i trenowałem przez 2 lata .Niestety miałem mały wypadek ,który wykluczył mnie na długi okres treningowy i stało się ... z 77kg przytyłem do 90.Nadszedł czas ,żeby wziąść się za siebie i w tym celu postanowiłem założyć swój dziennik trenigowy.Moim celem jest zredukować się z 90kg do 80-75kg przy czym uzyskać dobrą definicję.Dodam ,że jestem Endomorfikiem.Jestem bardzo mocno zmotywowany ,aby osiągnąć swój cel.

WYMIARY:

waga : 90kg

klatka : 60cm

pas : 56cm

biodra : 52cm

udo: 97cm

biceps: 34cm

łydka: 40cm

ZDJĘCIA:

TRENING

Mój trening składa się z 6 dni nietreningowych i jednego dnia "wolnego" ,w którym robie tylko Cardio.

Trening Cardio robię na rowerku stacjonarnym.

PONIEDZIAŁEK

(barki)

-Wyciskanie hantli do góry siedząc 4 serie po 12 powtórzeń

-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie od 10-12 powtórzeń

-Wznosy hantli bokiem 4 serie od 10 -12 powtórzeń

-podciaganie sztangi do brody 4 serie po 12 powtórzeń

dodatkowo :

-Kaptury wznosy hantli 5 serii po 12 powtórzeń

-Brzuch 4 serie po 15 powtórzeń

oraz 30 minut CARDIO

WTOREK

(klatka)

-Wyciskanie na skosie 4 serie od 10-12 powtórzeń

-Rozpiętki na skosie 4 serie od 10-12 powtórzeń

-Wyciskanie na płaskiej 4 serie po 12 powtórzeń

dodatkowo :

-Kaptury wznosy hantli 5 serii po 12 powtórzeń

-Brzuch 4 serie po 15 powtórzeń

oraz 30 minut CARDIO

ŚRODA

(biceps , triceps i przedramiona)

BICEPS:

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie od 10-12 powtórzeń

-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4 serie od 10-12 powtórzeń

-uginanie ramion na modlitewniku 4 serie od 10-12 powtórzeń

TRICEPS:

-francuskie wyciskanie sztangą łamaną siedząć 3 serie od 8-10 powtórzeń

-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3 serie od 8-10 powtórzeń

-francuskie wyciskanie gryfu leżąc 3 serie od 8-10 powtórzeń

PRZEDRAMIONA:

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie od 15-18 powtórzeń

-uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc 4 serie od 15-18 powtórzeń

dodatkowo :

-Kaptury wznosy hantli 5 serii po 12 powtórzeń

-Brzuch 4 serie po 15 powtórzeń

oraz 30 minut CARDIO

CZWARTEK

-Kaptury wznosy hantli 5 serii po 12 powtórzeń

-podciaganie gryfu do brody 4 serie po 12 powtórzeń

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie od 15-18 powtórzeń

-uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc 4 serie od 15-18 powtórzeń

-wymachy hantlą w przód 4 serie po 20 powtórzeń

-Brzuch 4 serie po 15 powtórzeń

oraz 30 minut CARDIO

PIĄTEK

(to samo co we wtorek czyli klatka)

-Wyciskanie na skosie 4 serie od 10-12 powtórzeń

-Rozpiętki na skosie 4 serie od 10-12 powtórzeń

-Wyciskanie na płaskiej 4 serie po 12 powtórzeń

dodatkowo :

-Kaptury wznosy hantli 5 serii po 12 powtórzeń

-Brzuch 4 serie po 15 powtórzeń

oraz 30 minut CARDIO

SOBOTA

(to samo co we środę czyli biceps ,triceps i przedramiona)

BICEPS:

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie od 10-12 powtórzeń

-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4 serie od 10-12 powtórzeń

-uginanie ramion na modlitewniku 4 serie od 10-12 powtórzeń

TRICEPS:

-francuskie wyciskanie sztangą łamaną siedząć 3 serie od 8-10 powtórzeń

-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3 serie od 8-10 powtórzeń

-francuskie wyciskanie gryfu leżąc 3 serie od 8-10 powtórzeń

PRZEDRAMIONA:

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie od 15-18 powtórzeń

-uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc 4 serie od 15-18 powtórzeń

dodatkowo :

-Kaptury wznosy hantli 5 serii po 12 powtórzeń

-Brzuch 4 serie po 15 powtórzeń

oraz 30 minut CARDIO

NIEDZIELA

-30 minut CARDIO

DIETA

Moja dieta to itermittent fasting czyli tak zwana dieta Jem/nie jem.

1 okno żywieniowe mam od godziny 17 do godziny 21.

2 okno postne mam od godziny 21 do godziny 17.

Najczęściej zjadam :

200 węglowodanów

150 białka

30 tłuszczy

codziennie będę pisał co jadłem wraz ze zdjeciami.

SUPLEMENTACJA

Animal -Cuts free 42 pakiety

Man -Scorch 60 tabletek

SCITEC NUTRITION- ZMB6

SCITEC NUTRITION-Coffeine

Omega 3 z apteki

Witaminy z apteki

Cuts - 1 saszetka rano albo przez treningiem i do tego 200mg kofeiny
ZMA przed snem na pusty żołądek - według tego co na opakowaniu.
Omega 3 do pierwszego posiłku w godzinach 17-18 2 caps.
Witaminy do posiłku

PODSUMOWANIE

Redukować się chce do 1 Lipca.

Codziennie będę opisywał swój dzień i trening wraz z moimi posiłkami + zdjęcia.

Trzymajcie za mnie kciuki i życzcie powodzenia !

Chodzi o ten produkt: http://forum-kultury...0-kaps-2,p.html