Gazel

86gram białka w 400gramach piersi + tortilla 23gramy 

Dzisiejszy dzień 02.05.2013

SUPLEMENTACJA:

z rana o 10:30  : 2 kapsułki Coffeine i 3 kapsułki Man Scorch.

po południu o 14:30 : saszetka(9tabletek) Animal Cuts

po 1 posiłku 2 tabletki omega3 i 1 tabletka Vitaminer

Trening

11:00 na czczo - 30 minut aerobów

15:00 na czczo - Barki i kaptury:

1-wyciskanie sztangielek siedząc 1x8-6 1x8-6 1x15-12
2-wzniosy boczne sztangielek 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 1-x8-6 1x15-12 1x15-12
4-odwrotne rozpietki na maszynie 3x15-12
1-szrugsy ze sztangą 4x25-20
2-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia ciało lekko pochylone ruch podniszenia nei do brody tylko do klatki maksymalnie - 3x25-20

PO TRENINGU 20 minut aerobów.

o godzinie 17:30 rozpoczeło mi się okno żywieniowe

DIETA:

(pierwszy posiłek)

Tortilla wraps 4 sztuki -245g

mięso z piersi kurczaka bez skóry -400g

mix sałat-100g

2 duże ogórki konserwowe 100g

podsumowanie : 1235KCAL (110g Białka) (23g Tłuszcze) (135g Węglowodanów)

(drugi posiłek)

Banan -180g

Serek Wiejski Piątnica -150g

Wafle Ryżowe Naturalne -100g

podsumowanie :

684KCAL (28g Białka) (9g Tłuszcze) (125g Węglowodanów)

PODSUMOWANIE OGÓLNE:

1891KCAL w tym :137g Białka 31g Tłuszczy 254 Węglowodanów.

Przed snem jeszcze 1 kapsułka ZMB6

POZDRAWIAM GAZEL

MÓJ NOWY PLAN TRENINGOWY ,KTÓREGO SIĘ TRZYMAM :

klatka piersiowa /triceps/ brzuch
1- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1x8-6 1x8-6 1x9-6 1x15-12
2-wyciskanie sztangi glową w doł lub wyciskanie na maszynie siedzać 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
3-rozpiętki na ławce prostej 1x10-8 1x15-12 1x15-12 1x15-12
4- brama 4x15-12

1-wyciskanie francuskie sztangi do czoła 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
2-wyprosty ramion przy wyciągu górnym 1x8-6 -1x15-12 1x15-12 1x15-12
3-pompki w podporze tylem 4x15-12

1-skłony na brzuch 4xmax
2-unoszenie kolan do klatki piersiowej 4xmax

Plecy/ biceps / przedramiona
1-podciąganie na drązku 4xmax
2-podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 1x8-6 1x8-6 1x18-6 1x15-12
3-ściaganie dolnego drązka wyciągu do brzucha 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
4-ściąganie górnego drązka wyciagu za kark 1-x12-15 1x-15-12 1x15-12
5-rzymskie krzeslo 3xmax

1-uginanie na modlitewniku 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
2-uginanie z supinacja nadgarstka 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3-uginanie z linkami wyciagu przy bramie 4x15-12

1-uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem superseria 4x25-20

barki oraz kaptury
1-wyciskanie sztangielek siedząc 1x8-6 1x8-6 1x15-12
2-wzniosy boczne sztangielek 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 1-x8-6 1x15-12 1x15-12
4-odwrotne rozpietki na maszynie 3x15-12

1-szrugsy ze sztangą 4x25-20
2-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia ciało lekko pochylone ruch podniszenia nei do brody tylko do klatki maksymalnie - 3x25-20


Czworogłowe i dwuglowe ud oraz łydki
1-przysiady ze sztangą 1x8-6 1x8-6 1-x8-6 1x15-12
2-wyprosty nóg na maszynie 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3- suwnica 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
4-przysiady na maszynie smitha 3x15=12

1-uginanie nóg leząc 1-8-6 2x15-12
2-uginanie nóg siedząc lub stojąc 1x8-6 3x15-12

1-wspięcia na place ze sztanga 4x25-20
2-wspiecia na suwnicy 4x25-20

przerwy pomiedzy seriami przy seriach 8-6 półtorej minuty przy seriach 15-12 jedna minuta.

Jazdą na rowerku nie zbudujesz mięśni nóg, nie ma takiej opcji. Nie ogarniam troche bo piszesz, że trenowałeś 2 lata, a plan masz taki do dupy, że szok. Dobrze Ci ktoś doradził żebyś zobaczył do działu trening.
pozdro.

Lezu nie trenowałem kulturystyki tylko dwubój olimpijski ,a tam podstawą były nogi i barki . Nie miałem żadnych planów treningowych poza tym do dwubóju.Zrozumiałem już swój błąd i wprowadziłem zmiany

plan do dupy... jak pociagniesz nim 2-3 tyg to jest max...
 
P.S a gdzie białeczko w suplementacji ?