Davi

Dodatkowe informacje

Obwód klatki piersiowej w [cm]:
82
Obwód uda w [cm]:
54
Obwód łydki w [cm]:
34
Waga w [kg]:
72
Wzrost w [cm]:
175
Obwód w pasie w [cm]:
87
Staż treningowy [miesiące]:
1


+ Trening FBW
+ Rano na czczo aeroby

Suplementy:
-Hi Tec BCAA Powder (TST) - 500 g
-Olimp VITA-MIN Multiple Sport 60 caps.
-KFD 100 % Whey Protein Concentrate (Białko WPC 80) - 750g
-Trec Clenburexin - 180 kaps./ 920 mg

6.30
Omlet KFD z 4 jajek
30 gramów białka
3 gramy węglowodanów
35 gramów tłuszczów
447 kilo kalorii


8.50 (szkola)
KFD 100 % Whey Protein Concentrate 30 g
b:78g , w:9g , t:8 g K;426

11.30 (szkola)
Łosoś wędzony 100 g K:176 b:20,5 T:9,5 W:1,5
Chleb żytni razowy 100 g K196 B:4,7 T:1,2 W:41,5

13.10 (szkola)
Piersi bez skóry z kurczaka 100 g[/s] K:100 B:21,5 T:1,3 W:0
Ryż brązowy K:353 B:7,1 T:1,9 W:76,8
pomidor , ogorek

16.40
Makrela wędzona K:222 B:22,7 T:15,5 W:0
Chleb żytni razowy 100 g K196 B:4,7 T:1,2 W:41,5

17.30 trening

18.30 po treningowy
Piersi bez skóry z kurczaka 100 g[/s] K:100 B:21,5 T:1,3 W:0
Makaron razowy
Surowka

19.20
Piersi bez skóry z kurczaka 100 g K:100 B:21,5 T:1,3 W:0
Ryż brązowy K:353 B:7,1 T:1,9 W:76,8
+ surówka
+ 20 ml oliwy z oliwek 20 g tłuszczu

21/22
Ser twarogowy pełnotłusty K176 B17,7 T:10,1 W:3,5

B:257
W:253,6
T:95,8
KCAL:2845

Witam,
Zaczynam dopiero swoją przygodę z siłką (dietka w innym dziale możecie też pomóc) mam 73 kg , 176 wzrostu i chciałbym zacząć ogólnorozwojówkę FBW :
PONIEDZIAŁEK:
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 15p.
Plecy:Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3s 15p.
Klatka:Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s 15p.
Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 15p.
Triceps: wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na prostej 2s 15p.
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s 15p.
Łydki: spięcia na palce ze sztangielkami 2s. 15p.
Brzuch: Nożyce poziome 2s. 15p.

ŚRODA:
Nogi:wspięcia na palce ze sztangielkami 3s 15p.
Plecy:Wznosy barków "szrugsy" 3s 15p.
Klatka:Wyciskanie sztangi do szyi 3s. 15p.
Barki:wyciskanie sztangielek 2s 15p.
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 15p.
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s. 15p
Brzuch: Scyzoryki 2s. 15p.


PIĄTEK:
Nogi:Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 15p.
Plecy:Wiosłowanie sztangą 3s 15p.
Klatka:Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 3s 15p
Barki:Arnoldki 2s 15p.
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s 15p.
Biceps:Uginanie młotkowe 2s 15p.
Łydki: spięcia na palce ze sztangielkami 2s. 15p.
Brzuch: spięcia brzucha leżąc 2s. 15p.


Pozdrawiam i dzięki za odpowiedzi

Witam,
Oto moja dietka rozpisana na wzrost 176 cm i 73 kg. Chodzi mi głównie czy posiłki są dobrze ustawione i w odpowiednich proporcjach :

6.30
Płatki owsiane 100g K:390 B:11,9 T:7,2 W:69,3
Mleko 0,5% tłuszczu 100 ml K:36 B:3,2 T:0,5 W:4,7

8.45 (szkola)
Makaron bezjajeczny 100g K:368 b:10 t:1,6 w:78,5
Serek twarogowy chudy K:98 b:19,8 t:0,5 w:3,5

11.20 (szkola)
Łosoś wędzony 100 g K:176 b:20,5 T:9,5 W:1,5
Chleb żytni razowy 100 g K196 B:4,7 T:1,2 W:41,5

13.10 (szkola)
Piersi bez skóry z kurczaka 100 g K:100 B:21,5 T:1,3 W:0
Ryż brązowy K:353 B:7,1 T:1,9 W:76,8
+ troche warzyw

15.50
Piersi bez skóry z kurczaka 100 g K:100 B:21,5 T:1,3 W:0
Ryż brązowy K:353 B:7,1 T:1,9 W:76,8
+ surówka
+ 20 ml oliwy z oliwek 20 g tłuszczu

17.30 trening

18.30 po treningowy
Banan K:74 b:0,9 T:0,3 w:17

20,21
Makrela wędzona K:222 B:22,7 T:15,5 W:0
Chleb żytni razowy 100 g K196 B:4,7 T:1,2 W:41,5

Wg dietki:
Białka:155, 6 G
Tłuszcze:71,1 G
Węglowodany:411,1 G
Kalorie:2517 K


WG obliczen co mi wyszlo:

1x73=73 tluszcze x 9 = 657
2x73 = 146 wegle x 4 = 584
2,2x73=160,6 bialko x 4 = 642,4
LUB
3x73=219 bialko x 4 = 876


1241 + 642,4 = 1883,4
LUB
1241 + 876 = 2117


Pozdrawiam i dziękuje za pomoc

BMR:
1848
+
TEA:
1010
+
TEF:
200
--------------
3058 lub 2102 wg 24xwaga(73)

Ilosc potrzebnego :
Bialka:
2x73 = 146g
kalorie 146x4=584

Weglowodany:
1,5x73=109,5 g
kalorie 109,5x4=438

Tluszcze:
3058-584-438=2036
2036/9=227 g

lub 2102 - 584-438=1080
1080/9=120 g


No i nie wiem ktore wyliczenie jest poprawne przy trybie siedzacym malo aktywnym czy 2102 kalorie czy 3058 (chce redukowac)

Wzrost 176
Waga : 73

I pomoglibyscie mi jeszcze w doborze godzin treningow i godziny posilkow ?

To tak codziennie rano 7.00 autobus , w domu o 16.30 przerwy w szkole :

W srody natomiast autobus o 6 i powrot do domu albo o 12.30 albo 13.30.


Dzieki za pomoc

Witam,
Szukam jakis ciekawych nutek na silke cos ala Rocky ;

I chetnie poslucham co wy sluchacie na silce


Pozdrawiam