Obar

witam. poprosze o ocene diety na mase, co zmienic a moze cos jest zbedne ??

podana nizej diete stosowalem przez pewien czas w 100 % ale aktualnie z braku czasu jem o 2-3 posilki mniej...

interesuje mnie przybranie na masie przez zime. mialem spory problem na nabiciu masy (ekto). przez rok waga ruszyla na +10kg, ale troche podlalo brzuch... aktualnie interesuje mnie jedynie ostro masa... moze jakis posilek jest zbedny i go wywalic ?? bo duzo wychodzi tego fatu troche... 

wiek:20

wzrost:182

waga:76

POSIŁEK 1   8:10

-jajo kurze (60g) x3 |  kcal – 219 | białko [g] 18 | węglowodany [g] 0 | tłuszcze [g] 15

-bułka razowa (60g) |  kcal – 134 | białko [g] 4 | węglowodany [g] 25 | tłuszcze [g] 2

POSIŁEK 2   9:30

-białko łowickie (25g) |  kcal – 102 | białko [g] 20 | węglowodany [g] 2 | tłuszcze [g] 2

-mass gainer (50g) |  kcal – 187 | białko [g] 4 | węglowodany [g] 41 | tłuszcze [g] 1

-mleko 2% (225g) |  kcal – 205 | białko [g] 14 | węglowodany [g] 19 | tłuszcze [g] 6

-banan (120g) |  kcal – 114 | białko [g] 1 | węglowodany [g] 26 | tłuszcze [g] 0

-jajo kurze (60g)  |  kcal – 73 | białko [g] 6 | węglowodany [g] 0 | tłuszcze [g] 5

POSIŁEK 3   11:00

-twaróg półtłusty (175g) |  kcal – 212 | białko [g] 32 | węglowodany [g] 7 | tłuszcze [g] 7

-bułka razowa (60g) |  kcal – 134 | białko [g] 4 | węglowodany [g] 25 | tłuszcze [g] 2

-śmietana 18% (160g) |  kcal – 304 | białko [g] 0 | węglowodany [g] 8 | tłuszcze [g] 32

POSIŁEK 4   13:00

-makrela w sosie (175g) |  kcal – 182 | białko [g] 23 | węglowodany [g] 7 | tłuszcze [g] 7

-bułka razowa (60g) |  kcal – 134 | białko [g] 4 | węglowodany [g] 25 | tłuszcze [g] 2

POSIŁEK 5   15:00

-kurak pierś (250g) |  kcal – 278 | białko [g] 53 | węglowodany [g] 0 | tłuszcze [g] 8

-frytki (1 porcja) |  kcal – 270 | białko [g] 4 | węglowodany [g] 35 | tłuszcze [g] 11

-oliwa z oliwek (10g) |  kcal – 88 | białko [g] 0 | węglowodany [g] 0 | tłuszcze [g] 10

-warzywa na patelnie (50g) |  kcal – 32 | białko [g] 1 | węglowodany [g] 5 | tłuszcze [g] 1

POSIŁEK 6   16:30

-jajo kurze (60g) x3 |  kcal – 219 | białko [g] 18 | węglowodany [g] 0 | tłuszcze [g] 15

-bułka razowa (60g) |  kcal – 134 | białko [g] 4 | węglowodany [g] 25 | tłuszcze [g] 2

POSIŁEK 7   19:00

-białko łowickie (25g) |  kcal – 102 | białko [g] 20 | węglowodany [g] 2 | tłuszcze [g] 2

-mass gainer (50g) |  kcal – 187 | białko [g] 4 | węglowodany [g] 41 | tłuszcze [g] 1

-mleko 2% (450g) |  kcal – 115 | białko [g] 8 | węglowodany [g] 11 | tłuszcze [g] 4

-banan (120g) |  kcal – 114 | białko [g] 1 | węglowodany [g] 26 | tłuszcze [g] 0

-jajo kurze (60g)  |  kcal – 73 | białko [g] 6 | węglowodany [g] 0 | tłuszcze [g] 5

POSIŁEK 8   20:30

-twaróg półtłusty (86g) |  kcal – 212 | białko [g] 32 | węglowodany [g] 7 | tłuszcze [g] 7

-bułka razowa (60g) |  kcal – 134 | białko [g] 4 | węglowodany [g] 25 | tłuszcze [g] 2

-śmietana 18% (100g) |  kcal – 190 | białko [g] 0 | węglowodany [g] 5 | tłuszcze [g] 20

POSIŁEK 9   21:30

-płatki owsiane (80g) |  kcal – 293 | białko [g] 10 | węglowodany [g] 50 | tłuszcze [g] 6

-mleko 2% (450g) |  kcal – 115 | białko [g] 8 | węglowodany [g] 11 | tłuszcze [g] 4

PODSUMOWANIE:

4556 kcal | 303g białka | 428g węglowodanów | 179g tłuszczy

zapotrzebowanie mi wyszlo: 3714 kcal. cwicze 4x w tyg.

z gory dzieki za wszelka pomoc.