geryon

Poniedziałek:

Środa :

Piątek :

Sobota :

Poniedziałek

Plecy + Biceps + Przedramię

Plecy:

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem (nachwyt)
2. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie
3. Martwy ciąg
4. Unoszenie tułowia z opadu

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany) stojąc
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka):
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

Przedramię:

1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc
2. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc
3. Skręty nadgarstków siedząc
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem stojąc

Środa:

Klatka + Triceps

Klatka

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ze skosem głową w górę
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
4. Wyciskanie poziome na maszynie

Triceps

1. Pompki na poręczach
2. Wyciskanie francuskie oburącz siedząc
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Piątek:

Barki + Brzuch

Barki:

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4. Szrugsy

Brzuch

1. Skłony w leżeniu głową w dół:
2. Unoszenie nóg w podporze:
3. Skręty tułowia:
4. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc:

Sobota:

Nogi + Aeroby

Nogi:

1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Wypychanie ciężaru na maszynie
3. Wypychanie ciężaru na maszynie samymi palcami nóg
4. Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą trzymaną na kolanach

Narazie wrzucam tylko ćwiczenia, serie oraz powtórzenia będę dobierał jak zamknę sprawę doboru sameych ćwiczeń,  tak więc drogie koleżanki i drodzy koledzy co myślicie o takim doborze ćwiczeń na daną partię? Mile widziane sugestie poprawki, ale poprawki z definicją dlaczego tak a nie inaczej. 

Dzisiaj postanowiłem wymodzić przepis który widziałem kiedyś w TV. 

Potrzebne nam będzie:

1 pierś z kurczaka

1 ząbek czosnku

szpinak 

torebka ryżu

jajko

jogurt naturalny lub kefir

przyprawy - curry , pieprz ,pieprz ceyenne, sos sojowy

Pierś z kurczaka kroimy na pół oraz w paski takie jak na zdjęciu, i zwijamy z nich warkocz tutaj poprosiłem żonę o pomoc bo sam nie mam pojęcia ja to się robi:) 

Przygotowane warkocze wkładamy do wczęsniej przygotowanej zalewy ja zrobiłem ją z kefiru i przypraw a mianowicie pieprz cayennne i curry. Odstawiamy do lodówki na około 40minut. W tym czasie podsmażamy szpinak ja użyłem mrożonego jednak zdecydowanie lepszy smak miałyby świeże liście szpinaku, podsmażamy je na minimalnej ilości masełka dodajemy przypraw do smaku ja dodałem pieprzu i ząbek czosnku posiekany.

Kolejnym krokiem będzie smażenie warkoczy z kurczaka ja na patelnię dodaje jedną dużą łyżkę oliwy z oliwek ale każdy może smażyć na czym chce, gdy olej jest już wystarczająco rozgrzany delikatnie kłade warkocze i smażę z każdej strony na małym ogniu ale około 20minut aby również w środku było usmażone a zarazem aby wierzch nie był za bardzo przysmażony ważne jest aby co jakiś czas przekręcać kurczaka. 

Kolejnym krokiem było wrzucenie na nagrzaną patelnię wczesniej ugotowanej torebki ryżu, gdy ryż będzie już kilka minut dodaje sos sojowy oraz wbijam jedno jajko i wszystko delikatnie mieszam. 

A efekt wszystkiego oceńcie sami...

SMACZNEGO

Witam, dzisiaj  wpadłem na pomysł zrobienia kurczaka w cieśnie, może nie jest to do końca zdrowe ale bardzo smaczne, sami oceńcie. 

Potrzebne nam będzie 

Pierś z kurczaka

Przyprawy: curry,sól,pieprz,papryka

Świeża bazylia

Płatki owsiane

Woda 

Jajka

Mleko

Najpierw robimy ciasto taki samo jak na naleśniki tylko zamiast mąki miksujemy płatki owsiane i dodajemy 100-150ml wody niegazowanej. 

Nasepnie kroimy pierś z kurczaka w duże kawałki jak pokazane na zdjęciach Wrzucamy je do wczesniej przygotowanej marynaty, która składa się z oliwy z oliwek , curry, sól, pieprz, papryka czerwona (przyprawy mozna dodać po swojemu) 

W marynacie kurczak powienien poleżeć około 30-60 minut aby spokojnie "przeszedł" przyprawami. 

Następnie wrzucamuy kurczaka do wczesniej przygotowanego ciasta, cięzko napisać mi proporcje ponieważ robiłem to poraz pierwszy i wszystkie dawałek "na oko" najważniejsze aby ciasto nie było zbyt płynne ponieważ po włożeniu w olej spłynie, wiec musimy w razie czego zagęszczać płatkami ( płatki owsiane przed dodaniem do ciasta były blendowane aby uzyskały postać sypką) . 

Rozgrzewamy duzą ilośc oleju i na rozgrzany olej wrzucamy kurczaki oblepione tym ciastem, smazymy około 5 minut po czym obracamy i kolejne 5 minut na średnim ogniu. 

Po wyjęciu kurczaków zostawiamy je i odsączamy olej papierowymi ręcznikami.

Ja zrobiłem jeszcze sos ze świeżej bazylii oraz podałem to z makaronem ( jednak samo podanie jest już po waszej stronie) Jest to danie bardzo syte i przypadło mi do gustu jedyny minus to smażenie na głębokim oleju i nawet odsączenie nie do końca pomoze jednak raz w tygodniu warto cośtakiego zrobić.

Witam wszystkie piękne forumowiczki i tych brzydszych forumowiczów Mam nadzieje, że wpólnie dojdziemy do perfekcyjnej formy oraz ciała. 

Pozdrawiam 

Sebastian