geryon

Poniedziałek:

Åšroda :

PiÄ…tek :

Sobota :

Poniedziałek

Plecy + Biceps + PrzedramiÄ™

Plecy:

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem (nachwyt)
2. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie
3. Martwy ciÄ…g
4. Unoszenie tułowia z opadu

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangÄ… (gryf Å‚amany) stojÄ…c
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojÄ…c podchwytem (supinacja nadgarstka):
3. Uginanie ramion ze sztangÄ… na modlitewniku

PrzedramiÄ™:

1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc
2. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc
3. Skręty nadgarstków siedząc
4. Uginanie ramion ze sztangÄ… Å‚amanÄ… trzymanÄ… nachwytem stojÄ…c

Åšroda:

Klatka + Triceps

Klatka

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ze skosem głową w górę
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
4. Wyciskanie poziome na maszynie

Triceps

1. Pompki na poręczach
2. Wyciskanie francuskie oburÄ…cz siedzÄ…c
3. Prostowanie ramion na wyciÄ…gu stojÄ…c

PiÄ…tek:

Barki + Brzuch

Barki:

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4. Szrugsy

Brzuch

1. Skłony w leżeniu głową w dół:
2. Unoszenie nóg w podporze:
3. Skręty tułowia:
4. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc:

Sobota:

Nogi + Aeroby

Nogi:

1. Przysiad ze sztangÄ… na barkach
2. Wypychanie ciężaru na maszynie
3. Wypychanie ciężaru na maszynie samymi palcami nóg
4. Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą trzymaną na kolanach

Narazie wrzucam tylko ćwiczenia, serie oraz powtórzenia bÄ™dÄ™ dobieraÅ‚ jak zamknÄ™ sprawÄ™ doboru sameych ćwiczeÅ„,  tak wiÄ™c drogie koleżanki i drodzy koledzy co myÅ›licie o takim doborze ćwiczeÅ„ na danÄ… partiÄ™? Mile widziane sugestie poprawki, ale poprawki z definicjÄ… dlaczego tak a nie inaczej. 

Dzisiaj postanowiÅ‚em wymodzić przepis który widziaÅ‚em kiedyÅ› w TV. 

Potrzebne nam będzie:

1 pierÅ› z kurczaka

1 zÄ…bek czosnku

szpinak 

torebka ryżu

jajko

jogurt naturalny lub kefir

przyprawy - curry , pieprz ,pieprz ceyenne, sos sojowy

PierÅ› z kurczaka kroimy na pół oraz w paski takie jak na zdjÄ™ciu, i zwijamy z nich warkocz tutaj poprosiÅ‚em żonÄ™ o pomoc bo sam nie mam pojÄ™cia ja to siÄ™ robi:) 

Przygotowane warkocze wkładamy do wczęsniej przygotowanej zalewy ja zrobiłem ją z kefiru i przypraw a mianowicie pieprz cayennne i curry. Odstawiamy do lodówki na około 40minut. W tym czasie podsmażamy szpinak ja użyłem mrożonego jednak zdecydowanie lepszy smak miałyby świeże liście szpinaku, podsmażamy je na minimalnej ilości masełka dodajemy przypraw do smaku ja dodałem pieprzu i ząbek czosnku posiekany.

Kolejnym krokiem bÄ™dzie smażenie warkoczy z kurczaka ja na patelniÄ™ dodaje jednÄ… dużą Å‚yżkÄ™ oliwy z oliwek ale każdy może smażyć na czym chce, gdy olej jest już wystarczajÄ…co rozgrzany delikatnie kÅ‚ade warkocze i smażę z każdej strony na maÅ‚ym ogniu ale okoÅ‚o 20minut aby również w Å›rodku byÅ‚o usmażone a zarazem aby wierzch nie byÅ‚ za bardzo przysmażony ważne jest aby co jakiÅ› czas przekrÄ™cać kurczaka. 

Kolejnym krokiem byÅ‚o wrzucenie na nagrzanÄ… patelniÄ™ wczesniej ugotowanej torebki ryżu, gdy ryż bÄ™dzie już kilka minut dodaje sos sojowy oraz wbijam jedno jajko i wszystko delikatnie mieszam. 

A efekt wszystkiego oceńcie sami...

SMACZNEGO

Witam, dzisiaj  wpadÅ‚em na pomysÅ‚ zrobienia kurczaka w cieÅ›nie, może nie jest to do koÅ„ca zdrowe ale bardzo smaczne, sami oceÅ„cie. 

Potrzebne nam bÄ™dzie 

PierÅ› z kurczaka

Przyprawy: curry,sól,pieprz,papryka

Świeża bazylia

PÅ‚atki owsiane

Woda 

Jajka

Mleko

Najpierw robimy ciasto taki samo jak na naleÅ›niki tylko zamiast mÄ…ki miksujemy pÅ‚atki owsiane i dodajemy 100-150ml wody niegazowanej. 

Nasepnie kroimy pierÅ› z kurczaka w duże kawaÅ‚ki jak pokazane na zdjÄ™ciach Wrzucamy je do wczesniej przygotowanej marynaty, która skÅ‚ada siÄ™ z oliwy z oliwek , curry, sól, pieprz, papryka czerwona (przyprawy mozna dodać po swojemu) 

W marynacie kurczak powienien poleżeć okoÅ‚o 30-60 minut aby spokojnie "przeszedÅ‚" przyprawami. 

NastÄ™pnie wrzucamuy kurczaka do wczesniej przygotowanego ciasta, ciÄ™zko napisać mi proporcje ponieważ robiÅ‚em to poraz pierwszy i wszystkie dawaÅ‚ek "na oko" najważniejsze aby ciasto nie byÅ‚o zbyt pÅ‚ynne ponieważ po wÅ‚ożeniu w olej spÅ‚ynie, wiec musimy w razie czego zagÄ™szczać pÅ‚atkami ( pÅ‚atki owsiane przed dodaniem do ciasta byÅ‚y blendowane aby uzyskaÅ‚y postać sypkÄ…) . 

Rozgrzewamy duzÄ… iloÅ›c oleju i na rozgrzany olej wrzucamy kurczaki oblepione tym ciastem, smazymy okoÅ‚o 5 minut po czym obracamy i kolejne 5 minut na Å›rednim ogniu. 

Po wyjęciu kurczaków zostawiamy je i odsączamy olej papierowymi ręcznikami.

Ja zrobiłem jeszcze sos ze świeżej bazylii oraz podałem to z makaronem ( jednak samo podanie jest już po waszej stronie) Jest to danie bardzo syte i przypadło mi do gustu jedyny minus to smażenie na głębokim oleju i nawet odsączenie nie do końca pomoze jednak raz w tygodniu warto cośtakiego zrobić.

Witam wszystkie piÄ™kne forumowiczki i tych brzydszych forumowiczów Mam nadzieje, że wpólnie dojdziemy do perfekcyjnej formy oraz ciaÅ‚a. 

Pozdrawiam 

Sebastian