kosno

ProszÄ™ o ocenÄ™ diety ewentualne poprawki:
 
 http://zapodaj.net/1...1cfda7.png.html
 
Co do ryby to nie tylko minatj, może być panga, tilapia ale chuda ryba, w czasie treningu piję carbo 30g ale tego nie wpisywałem bo to tylko w dt, te białko po treningu w dnt będę dorzucać do śniadania 1 i 2, filet minimum 180g często jest większy jak będzie 180+ to dam go część do jaj przed treningiem bo funduszę nie pozwolą dać przed i po chyba żeby coś wywalić za tego fileta, warzyw nie wpisywałem tak to często jem do ryby , śniadanie i twarogu na noc. Nie wpisywałem obiadu jem co jest lub nie jem ;]
 
Po treningu razem z tym białkiem brać będę aminokwasy i jabłczan cm3 treca.
 
Chyba wszystko jak bym czegoś zapomniał to uzzupełnie jak sobie tylko przypomne.
 
Zapraszam do ocenania. Z góry dzięki

Witam.

ProszÄ™ o pomoc ewentualne zamieszczenie swoich sugestii co do tego planu treningowego.

Celem jest masa, staż na siłowni to około 5 lat z czego niecałe 2 z odrobiną wiedzy i dietą

A tu plan treningowy:

Plecy
Klatka
off
Nogi
Barki + brzuch
Triceps + biceps
off


Nogi
Przysiady ze sztangÄ… na karku 5x8-6
Wykroki 4x10-8
Prostowanie siedzÄ…c 3x15/12-10
Żuraw 4x10
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia odwrotne stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie

Plecy
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Barki + brzuch
Push press 4x10-8 (opuszczam na wysokość brody)
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia - na wysokość górnego brzucha 3x10-8
Unoszenie hantli bokiem stojÄ…c 3x15-12
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia siedząc 3x15-12
Unoszenie prostych nóg na drążku 3xmax
Unoszenieprostych nóg na drążku 4x15-10/8
Uginanie tułowia w leżeniu 4x15
Opad na boki ze sztangielkÄ… 4x15-10/8


Klatka
Wyciskanie leżąc poziomo sztangą 4x6-4
Pompki na poręczach 4x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

Ramiona
Wyciskanie wÄ…sko 4x8-6
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciÄ…gu 2x12-10
Uginanie ze sztangÄ… podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangÄ… Å‚amanÄ… na modlitewniku 2x15/12-10
 

Witam

PotrzebujÄ™ pomocy w dobraniu planu treningowego oraz jego sprawdzeniu.

Główny problem polega na tym że 2-3 razy w tygodniu mam MMA, pomyślałem żeby wybrać jakiegoś splita 3 dniowe mi się nie widzą dlatego wrzucam tu splita na 4 dni, myślałem nad FBW ale tam też całe ciało na każdej sesji nie nadąży chyba z regeneracją wiadomo zależy od stopnia wytrenowania i samych treningów jak będą wyglądać dlatego wrzucam tu tego splita i proszę o jakieś wskazówki/pomoc.

Co do stażu na siłowni ćwiczę 4-5lat z czego 1,5roku z dietą, Wiek 20 lat waga 84kg:

Plecy
Klatka + triceps
off
Nogi
off

Barki + biceps
off


Nogi
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedzÄ…c 3x15/12-10
Żuraw 4x10
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia odwrotne stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie

Plecy
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10-8
Wiosłowanie półsztangą 3x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Barki+biceps
Push press 4x10-8
Podci.ąganie sztangi wzdłuż tłowia - na wysokość górnego brzucha 3x10-8
Unoszenie hantli bokiem stojÄ…c 3x15-12
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia siedząc 3x15-12
Uginanie ze sztangÄ… podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangÄ… podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

Klatka+triceps
Wyciskanie leżąc poziomo sztangą 4x8-6
Pompki na poręczach 3x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Wyciskanie francuskie sztangi siedzÄ…c  4x8-6
Wyciskanie francuskie hantla w leżeniu 3x10-8
Pompki w podporze tyłem 2x15
 

Przy ćwiczeniach tj pompki na poręczach czy pompki w podporze tyłem daję obciążenie przypinane do pasa.

Jeszcze kwestia rozłożenia obciążenia, w pierwszej serii daję obciżenie niskie w ostatniej maks jakim mogę wykonać założoną liczbę powtórzeń.

Z góry dzięki za odp.