nixur

Poprzednio/ aktualnie mam plan treningowy push/pull/ legs 3 dni ćwiczeń i jeden przerwy. Sprawdził mi się całkiem dobrze i by go zmodyfikować z większym naciskiem na siłę planuję przekształcić go w trening 5x5 przyczepiony na górze tego forum. Ogólnie zmieniam plan co ok. 3 miesiące. Czy takie coś ma ręce i nogi? Wiem, że spory trening- szacuję 1,5 h na każdy, ale jestem do tego przyzwyczajony, myślę że przerwy między seriami standardowo w zakresie 1-2 min.

O mnie: 80 kg wagi, 180 cm wzrostu, 29 lat, 2 lata stażu na siłowni, celem jest siła i czerpanie przyjemności z ćwiczeń. Ponadto chcę wyćwiczyć trochę skoczność pod koszykówkę. Głównie interesują mnie nogi, ale staram się rozwijać w miarę równomiernie. Nie praktykuje podziału na mase/ redukcję i staram się utrzymać stale wagę bo dobrze się przy niej czuję. Odżywiam się zdrowo, ale bez specjalnej diety i bez suplementów. Poza siłownią m. in. basen, sztuki walki, joga, ale to wszystko niezależnie od siłki.

W ramach przypomnienia:

Schemat obciążania treningu 5x5

Seria 1 35% wagi z serii 5

Seria 2 70% wagi z serii 5

Seria 3 80% wagi z serii 5

Seria 4 90% wagi z serii 5

Seria 5 nowe 5RM – co oznacza, że do treningu podchodzisz z określonym zaplanowanym numerem. I od niego obliczasz procentowo obciążenie serii 1-4.

1. Pchanie (klata,barki (boczne i przednie), triceps)

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

1. Dipy- pompki na poręczach (nie schodź bardzo nisko !!! )

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

1. Wyciskanie hantli na ławce 30%

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

1. Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

1. Rozpiętki na bramie (maks wysoko uchwyty)

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

1. Wznosy hantli w bok stojąc

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

1. Z sztangą łamaną leżąc na triceps, sztanga do czoła i rozciągam za głowę

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

1. Maszyna na brzuch (powiedzmy coś w rodzaju allachy tylko w innej płaszczyźnie- siedząc)

(         x8), (            x8), (           x8), (           x8),

1. Ciągnięcie (plecy barki tylne, biceps,brzuch)

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

1.  Zginanie przedramion z sztangą łamaną siedząc- modlitewnik podchwyt

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

1. Ściąganie uchwytów wyciągu górnego szeroko do klatki siedząc

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

1.  Zginanie przedramion z linką wyciągu dolnego (neutralny chwyt)

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

1. Wznosy hantli w bok leżąc na ławce płaskiej

(         x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

1. Deska bokiem na łokciu, druga ręka pionowo, nogi na wysokości głowy

(                      ), (                ), (             ), (            ), (            )

1. Podciąganie się

( x              ), ( x            ), ( x              ), (x              ), (x              )

1. Nogi

1. Przysiad z sztangą
   (                x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)
2. Martwy ciąg na prostych nogach z odkładaniem sztangi

(                x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

1. Zeskok i podskok maksymalnie szybko

(                x6), (            x6), (           x6), (           x6), (          x6)

1.  Tylne nogi na maszynie (zginanie)

 (                x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

1. Wypychanie ciężaru na platformie

(                x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)

1. Pośladki maszyny raz jedna, raz druga maszyna ( rozchylanie nóg w poziomie siedząc i druga zbliżanie nóg)
2. (                x5), (            x5), (           x5), (           x5), (          x5)
3. Łydki stojąc jednonóż

(         x10), (            x10), (           x10), (              x10)