Mapsin

Napisalem rowniez wersje 3 dniowa

Day 1 (klata + bic)
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (szeroko) 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12,10,8
3.Wyciskanie siedząc na maszynie 12,10,8
4. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,8

Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6
3.Uginanie o kolanko 12,10,8

Wolne

DaY 3 (Bary + nogi + brzuch)
Bary:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8
3.Wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,8
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 10,8,6

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2.Prostowanie nóg leżąc (przodem) 20,18,16,14
3.Prostowanie nóg leżąc (tyłem) 20,18,16,14
4.Wspięcia na palce 30,25,20

Brzuch:
1.Brzuszki na ławeczce w opadzie 3serie MAX powtórzeń

Wolne

DAY 5 (grzbiet + tric)
Grzbiet:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (szeroko) 12,10,8,6
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6
4.Martwy ciąg 12,10,8

Tric:
1.Wyciskanie sztangi na łąweczce płaskiej (wąsko) 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
3.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8

Day 1 (Bary + Tric)
Bary:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8
3.Wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,8
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 10,8,6

Tric:
1.Wyciskanie sztangi na łąweczce płaskiej (wąsko) 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
3.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8

Wolne

DaY 3 (brzuch + grzbiet + lydki)
Brzuch:
1.Brzuszki na ławeczce w opadzie 3serie MAX powtórzeń

Grzbiet:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (szeroko) 12,10,8,6
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6
4.Martwy ciąg 12,10,8

Łydki:
1.Wspięcia na palce 30,25,20

Wolne

DAY 5 (klata + bic)
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (szeroko) 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12,10,8
3.Wyciskanie siedząc na maszynie 12,10,8
4. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,8

Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6
3.Uginanie o kolanko 12,10,8

Wolne

Day 7 (Uda)
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2.Prostowanie nóg leżąc (przodem) 20,18,16,14
3.Prostowanie nóg leżąc (tyłem) 20,18,16,14

Wolne



Tylko nie wiem czy dac dzien 7 w sobote a nie w niedziele zeby mial treningi zawsze w ten sam dzien
moze macie jakis inny pomysl na ten plan bo wydaje mi sie chuyowy
czy moze te uda gdzie wbic zeby byl 3 dniowy. Nie wiem radźcie

na drazku sie dobrze podnosze spokojnie 25 razy ale niestety nie posiadam drazka. wiec co zrobic ? zamiast drązka

trenuje tylko 3 miechy To co ja mam cwiczyc mi chodzi najbardziej o rece a wszystkie plany z neta sa ogólnie na wszystko a nogi to juz mi wogole nie potrzebne

To jak plan sie nadaje ?