oskarx

dobrałem sobie kilka cwiczen takich jakie lubie, bez zadnych wigibasow i w domowych warunkach. Mam taki oto FBW:

cel: wytrzymałość (podwaliny pod robienie masy na splitach)
częstotliwość: co drugi dzień
czas przerw między seriami do 1min.
czas trwania treningu: 50 min
plecy:
podciąganie na drążku 1s maxp
wiosłowanie sztangielkami 3s 15p
biceps:
wachlowanie sztangielkami 3s 15p
klata:
pompki szeroko 2s maxp
pompki wÄ…sko 2s maxp
bary:
wymachiwanie na boki sztangielkami 3s 15p
triceps:
francuz na stojaco sztangielkÄ… 3s 15p
przedramiona:
machanie sztangielkÄ… podwchytem 1s 20p
machanie sztangielkÄ… nadwchytem 1s 20p
brzuch:
a6w 1s 20p


ProszÄ™ o krytykÄ™ i porady

Cześć wszystkim.
Na wstępie się przedstawię:
185cm / 68 kg chudy ektomorfik
22 lata
cel: masa 80kg (miałem już kiedyś 76kg, ale przestałem ćwiczyć).
nie mogę jeść laktozy oraz glutenu

Ze względu na brak czasu (studiuję i pracuję) moja dieta musi być mało czaso chłonna. Proszę o ocenę:

Åšniadanie:
mandarynka 60 [g]
chleb ryżowy 100 [g]
pestki z dyni 100 [g]

Obiad:
ryż brązowy 200
papryka 200
oliwa z oliwek 25
filet z indyka/Å‚osoÅ› pieczony 160
vit. D + wapń

Przed treningiem:
mandarynka 60
chleb ryżowy 100

Po treningu:
ryż brązowy 100
oliwa z oliwek 25
cebula 50
2 pomidory 300
filet z indyka/ Å‚osoÅ› pieczony 160

Kolacja:
jajko surowe 60


TOTAL:
białko 130
tłuszcze 102
ww 378
kcal 3000

błonnik 57
sód 50%
potas 140%
wapń 34% (nie liczac tabl.)
fosfor 462%
magnez 305%
żelazol 157%
cynk 113%
miedź 122%
mangan 250%
A 142%
D 18% (jesli indyk a jesli ryba to 300%, nie liczac tabl.)
E 378%
B1 153%
B2 57%
NIACYNA 186%
B6 221%
B12 102%
FOLACYNA 199%
C 488%

i tak dzien ,w dzien, dobre ?