Leny650

Poniedziałek
KLATKA
- WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-6
- WYCISKANIE SZTANGELEK NA LAWCECE PROSTEJ 3 SERIE 8-6
- ROZPIETKI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12-10
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GLOWE W POPRZEK LAWKI LEZAC 3 SERIE 12-10
BICEPS
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI MLOTKOWE 3 SERIE 10-8
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI UGINANIE O KOLANO 3 SERIE 12-10
SRODA
NOGI
- PRZYSIADY ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
- WYKORKI ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10-8
- HACK PRZYSIAD 3 SERIE 12-10
- WSPIECIA NA PLACE ZE SZTANGA 5 SERIE 25-20
PIĄTEK
BARKI
- WYCISKANIE SZTANGI STOJAC NAD GLOWE 3 SERIE 8-6
- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3 SERIE 10-0
- SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE 25-20
TRICEPS
- WYCISKANEI STZANGI W WASKIM CHWYCIE 3 SERIE 10-8
- FRANCUSKIE WYCISKANEI SZTANGI LEŻĄC 3 SERIE 10-8
- -WYCISKANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12x3

SOBOTA
- MARTWY CIAG 3 SERIE 8-6
- WIOSLOWANIE SZTANGI W OPADZIE TULOWIA DO BRZUCHA 3 SERIE 10-8
- WIOSLOWANEI SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 3 SERIE 10-8
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 9x3
PRZEDRAMIONA
- UGINANIE NADGARSTKOW NACHWYTEM / PODCHWYTEM SUPERSERIA 4 SERIE PO 25-20 POWTORZEN
BRZUCH
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 15x3
-Brzuszki na ławce skośnej z ciężarkiem25X3
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU Z PROSTYMI KOLANAMI 15x3

Witam
Jak wyżej, proszę o ocenę
Wtorek
Plecy
-Podciąganie sztangi w opadzie 8x3
-Podciąganie sztangielki w opadzie 9x3
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 9x3
-Martwy ciąg 9x3
Triceps
-Wyciskanie hantli zza głową 12x3
-WYCISKANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12x3
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12x3
Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 15x3
-Brzuszki na ławce skośnej 40x5
-Brzuszki na ławce skośnej z ciężarkiem 40x5
-Spięcia brzucha z ciężarkiem 20x5
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU15x3
Czwartek
Klatka Piersiowa
-Wyciskanie hantli w leżeniu 9x3
-Rozpietki 10x3
-Unoszenie hantli poprzek ławki 9x3
-Wyciskanie sztangi leżąc 9x3
-Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc 9x3
Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12x3
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY 12x3
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 12x3
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO12x3
Przedramiona
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 30x3
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 25x3
-Nawijanie ciężarku na rurkę 10x3
Sobota
Nogi
-Przysiady ze sztangą 12x3
-Wysoki step ze sztangą 12x3
-Przysiady ze sztangą 12x3
-Wspięcia na palce w staniu 35x3
-Odwrotne wspięcia w staniu 35x3
Barki
-Unoszenie sztangi sprzed głową 12x3
-Unoszenie sztangi zza głową 12x3
-Unoszenie Sztangi wzdłuż tułowia 15x3
-Szrugusy 15x3
Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 15x3
-Brzuszki na ławce skośnej 40x5
-Brzuszki na ławce skośnej z ciężarkiem 40x5
-Spięcia brzucha z ciężarkiem 20x5
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU15x3

Witam. Mam 16 lat 180cm wzrostu 68kg wagi Ćwiczę 3 miesiące moim celem jest rzeźba.Przeczytałem gdzieś że gdy robi się rzeźbę to powinno być jak najwięcej treningów w tygodniu.
Trening:
Poniedziałek
Plecy
-Podciąganie sztangi w opadzie 15x3
-Podciąganie sztangielki w opadzie 15x3
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15x3
-Martwy ciąg 15x3
Triceps
-Wyciskanie hantli zza głową 15x3
-WYCISKANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE12x3
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15x3
Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 15x3
-Brzuszki na ławce skośnej 40x5
-Brzuszki na ławce skośnej z ciężarkiem 40x5
-Spięcia brzucha z ciężarkiem 20x5
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU15x3
Wtorek
Klatka Piersiowa
-Wyciskanie hantli w leżeniu 15x3
-Rozpietki 15x3
-Unoszenie hantli poprzek ławki 15x3
-Wyciskanie sztangi leżąc 15x3
-Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc 15x3
Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15x3
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT „MŁOTKOWY 15x3
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 15x3
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO15x3
Przedramiona
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 30x3
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 25x3
-Nawijanie ciężarku na rurkę 10x3
Sroda

Nogi
-Przysiady ze sztangą 12x3
-Wysoki step ze sztangą 12x3
-Przysiady ze sztangą 12x3
-Wspięcia na palce w staniu 35x3
-Odwrotne wspięcia w staniu 35x3
Barki
-Unoszenie sztangi sprzed głową 12x3
-Unoszenie sztangi zza głową 12x3
-Unoszenie Sztangi wzdłuż tułowia 15x3
-Unoszenie hantli na boki 10x3
Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 15x3
-Brzuszki na ławce skośnej 40x5
-Brzuszki na ławce skośnej z ciężarkiem 40x5
-Spięcia brzucha z ciężarkiem 20x5
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU15x3
Piątek
Plecy
-Podciąganie sztangi w opadzie 15x3
-Podciąganie sztangielki w opadzie 15x3
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15x3
-Martwy ciąg 15x3
Triceps
-Wyciskanie hantli zza głową 15x3
-WYCISKANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE12x3
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15x3
Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 15x3
-Brzuszki na ławce skośnej 40x5
-Brzuszki na ławce skośnej z ciężarkiem 40x5
-Spięcia brzucha z ciężarkiem 20x5
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 15x3
Sobota
Klatka Piersiowa
-Wyciskanie hantli w leżeniu 15x3
-Rozpietki 15x3
-Unoszenie hantli poprzek ławki 15x3
-Wyciskanie sztangi leżąc 15x3
-Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc 15x3
Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15x3
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT „MŁOTKOWY 15x3
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 15x3
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO15x3
Przedramiona
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 30x3
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 25x3
-Nawijanie ciężarku na rurkę 10x3
Niedziela
Nogi
-Przysiady ze sztangą 12x3
-Wysoki step ze sztangą 12x3
-Przysiady ze sztangą 12x3
-Wspięcia na palce w staniu 35x3
-Odwrotne wspięcia w staniu 35x3
Barki
-Unoszenie sztangi sprzed głową 12x3
-Unoszenie sztangi zza głową 12x3
-Unoszenie Sztangi wzdłuż tułowia 15x3
-Unoszenie hantli na boki 10x3
Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 15x3
-Brzuszki na ławce skośnej 40x5
-Brzuszki na ławce skośnej z ciężarkiem 40x5
-Spięcia brzucha z ciężarkiem 20x5
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 15x3