Robert94

Witam,
Właśnie ułożyłem sobie plan na podstawie tego co czytałem na tym forum (wydaje mi się ,że praktycznie wszystko z postów Kevina) i prosiłbym o sprawdzenie go.
Plan na budowanie masy z naciskiem na ręce. Dodam ,że mam 18 lat i 182wzrostu ważę 69kg i mam rok stażu i póki co jestem zadowolony z rezultatów prócz rąk. Nie korzystam z suplementacji ale zastanawiam się nad gainerem i bialkiem przez okres 3 miesiecy styczeń-marzec i Ew aminokwasy.(prosiłbym też tutaj o rady oraz o wypisanie przykładowych dobrej jakości marek.

1dzien
Klatka
1.Wypychanie sztangielek na ławce płaskiej
3x8 (ostatnio czytalem ze święty trening na silę z czym się wiąże przyrost masy to trening 5 seri x5 pow i chciałbym go robić jak ktoś nie ma wiedzy na ten temat prosiłbym o nie pisanie czegoś typu „za duzo Seri zameczysz się” gdyz powtórzeń wychodzi praktycznie tyle samo 3x8=24, 5x5=25)
2.Wypychanie sztangi na ławce skośnej
3x8
3.Rozpiętki na płaskiej
3x12
4.Pompki na poręczach/przenoszenie sztangielki za głowe
3x12
(na klatce też mi zależy wiec jeśli dało by się jakos bardziej ja dokatowac to prosze o porady albo o zmiane Seri i powtorzeń)

2dzien
Plecy
(tutaj było najgorzej z ułożeniem planu tak więc prosiłbym o link do dobrego posta z tym związanego)
1.Podciąganie się na drążku do obojczyków
4x8
2.Sciąganie drążka na bramie za kark
4x8
3.Przyciaganie do brzucha na wyciągu ( nie wiem dokładnie jak to się nazywa)
3x10
4.rzymska
3x15

Tutaj proszę o jakieś zmiany, zastanawiam się nad dodaniem martwego ciagu oczywscie pamiętając ,że technika jest bardzo ważna

4dzien
Nogi
1.Przysiady ze sztanga na karku (czym się różni od sztangi z przodu?)
3x16-18
2.Uginanie kolan na suwnicy
3x16-18
3.Czworogłowy maszyna
3x16-18
4.Dwugłowy maszyna
3x16-18
Łydki
5.Wspięcia na palcach (ze sztangą na barkach)
3x20-25
6.Wypychanie palców na suwnicy
3x20-25

5dzien(teraz mój ulubiony trening)
Bic-tric wszystko 3x10-8-6 ze zwiększaniem
1.Unoszenie przedramion ze sztangami stojąc
2.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
3.Młotki
4.francuz siedząc
5.Unoszenie przedramion ze sztangielkami na łwce skośnej
6.Sciąganie drążka wyciągu do dołu
(mam tu pytanie mam każdą serie robic na zmiane (bic 10pow,tric 10pow itd.) czy tylko w dobitce tak mam tyle ze bez przerwy)


Tak zgadza się nie mam tu barków, nie zamierzam ich robić z nogami dlatego zastanawiałem się nad włożeniem 2 cwiczen i 1 kaptór do klaty i tak samo tylko inne cwiczenia do pleców?
Nie wiem też jak z seriami w barkach dlatego wypisze przykład:
1.Podciąganie sztangi do brody
4x8
2.Wypychanie barków do góry sztangielki
4x8
3.Unoszenie sztangielek przed siebie na zmiane
4x10
4.Wypychanie sztangielek leżąc na ławce (to na tył barków, nie pamiętam nazwy)
4x10



Jeżeli gdzieś robie za dużo Seri czy powtórzeń prosiłbym o zmiane lecz zależy mi bardzo na solidnym treningu oczywiście bez zamęczenia mięsni.
Tak jak pisałem u góry przede wszystkim zwiększenie obwodu łap, dodatnie barków i kapturów odpowiednio lub odzielnie dodac 1 dzien wtedy to by było 5 dni tygodniowo i wychodzi mniej na regeneracje z drugiej strony każdego dnia inna partia miesni.
Też pytanie co do ćwiczeń 5x5.
Prosiłbym o zwrócenie uwagi na te plecy, dobrze mi rosną ale ćwiczenia są monotoniczne, drążka nie wyrzuce.
Jeśli chodzi o brzuch i przedramię to oczywiście robie dorzucam se na przemian do treningów więc jeśli chodzi o to to nie potrzebuje pomocy.