tomek1804

jeszcze raz od początku dodam że pracuję od 7 do 15 i jestem w domu koło 17

Posiłek 1 4.30
płatki owsiane 100g (b 11 T 7 W 62)
Twaróg chudy 80g (16 0 3 ) lub 2 całe jajka (13 10 1)

posiłek 2 6.30
2 bułki z szynką z indyka (9 1 56)

posiłek 3 9.00
białko serwetkowe 36g (29 2 2)
płatki owsiane 80 g (10 6 50 )

posiłek 4 11.00
filet z kurczaka 100g (21 1 0)
Ryż biały 100g (6 0 76)
oliwa z oliwek 10g ( 0 0 10)

posiłek 5 15.00
filet z kurczaka 100g (21 1 0)
Ryż biały 100g (6 0 76)
oliwa z oliwek 10g ( 0 0 10)

odrzywki 16.30
bcaa 6 g
carbo 10g
beta alanina 4 g
1 tabletka coffeiny 200mg
trening 16.45
po treningu

banan 200 g (2 1 44)
bcaa 6 g
białko serwetkowe 40 g

posiłek 6 40 min po treningu

filet z kurczaka 100g (21 1 0)
Ryż biały 100g (6 0 76)

posiłek7 21.00
twaróg chudy 200 g (50 1 9)
oliwa z oliwek 10 g
Siemie lniane 30 g (5 13 0 )
Suma dobowa: 3500 kcal 246 g białka 69 g tłuszczu 458 g węglowodanów

do śniadania dodaję 2 jajka po treningu po odrzywce 100g rużu + 80g tuńczyka w kawałkach