krzyrak

1.1 Dzień 1 Poniedziałek

1.2 KLATA

Wyciskanie na poziomej 3s. 12,10,8 pow.
Wyciskanie na skośnej 3s. 12,10,8 pow.
Rozpiętki 3s. 12 pow.
Pompki na poręczach 3s. 10,8,8 pow.

1.3 TRICEPS

Wyciskanie francuskie w leżeniu 3s. 14,12,12 pow.
Pompki w podporze tyłem 3s. 12,12,10 pow.

1.4 BRZUCH

ABS II

Dzień 2 Wtorek REGENERACJA

2.1 Dzień 3 Środa

2.2 PLECY

Podciąganie na drążku podchwytem 3s. MAX pow.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3s. 14,12,10 pow.
Wiosłowanie w leżeniu na poziomej 3s. 14,12,10 pow.
Skłon z sztanga trzymana na barkach (Dzień dobry) 4s. 12,12,10,10 pow.

2.3 BICEPS

Uginanie przedramion z hantelkami supinacja 4s. 14,14,12,12 pow.
Uginanie przedramion ze sztangą podchwyt 3s. 12,10,8 pow.

2.4 PRZEDRAMIENIA

Zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 30,25,20 pow.

Dzień 4 Czwartek REGENERACJA

3.1 Dzień 5 Piątek

3.2 BARKI

Wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3s. 12,10,8 pow.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 14,12,12 pow.
Unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3s. 12 pow.
Podciąganie sztangi do brody 3s. 14.12.12 pow.
3.3 KAPTURY

Szrugsy ze sztanga 4s. 16,16,14,14 pow.

3.4 UDA

Przysiady ze sztanga na karku 3s. 16,14,12 pow.
Wykroki 3s. 16,14,12 pow.
Martwy ciąg na prostych nogach 3s. 16,14,12 pow.
Wspięcia na palce w staniu z ciężarem 4s. 14,14,12,12 pow.

Dzień 6 Sobota REGENERACJA

Dzień 7 Niedziela REGENERACJA


Wcześniejszy plan był tutaj : http://forum-kult...oprawy-i-oceny/

Prosiłbym o sprawdzenie czy czegoś nie dodać lub zmienić w (Ćwiczeniach , Seriach i Powtórzeniach)

1.1 Dzień 1 Poniedziałek

1.2 KLATA

Wyciskanie na poziomej 3s. 12,10,8 pow.
Wyciskanie na skośnej 3s. 12,10,8 pow.
Rozpiętki 3s. 12 pow.

1.3 TRICEPS

Pompki na podporze tyłem (nie wiem co lepsze i ile serii i z jakim ciężarem dodatkowym czy bez proszę o napisanie w komentarzach ile tu wstawić)
Lub
Pompki na poręczach (nie wiem co lepsze i ile serii i z jakim ciężarem dodatkowym czy bez proszę o napisanie w komentarzach ile tu wstawić)
Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3s. 14,12,12 pow.

1.4 BRZUCH

ABS II

Dzień 2 Wtorek REGENERACJA

2.1 Dzień 3 Środa

2.2 PLECY

Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3s. MAX pow.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3s. 14,12,10 pow.
Wiosłowanie w leżeniu na poziomej 3s. 14,12,10 pow.

2.3 BICEPS

Uginanie przedramion z hatelkami supinacja 4s. 14,14,12,12 pow.
Uginanie przedramion ze sztangą podchwyt 3s. 12,10,8 pow.

2.4 PRZEDRAMIENIA

Zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 30,25,20 pow.

Dzień 4 Czwartek REGENERACJA

3.1 Dzień 5 Piątek

3.2 BARKI

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 14,12,12 pow.
Wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3s. 12,10,8 pow.
Unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3s. 12 pow.

3.3 KAPTURY

Szrugsy ze sztanga 4s. 16,16,14,14 pow.

3.4 UDA

Przysiady ze sztanga na karku 3s. 16,14,12 pow.
Martwy ciąg na prostych nogach 3s. 16,14,12 pow.
Wspięcia na palce w staniu z ciężarem 4s. 14,14,12,12 pow.

Dzień 6 Sobota REGENERACJA

Dzień 7 Niedziela REGENERACJA

Prosiłbym o pisanie w takiej kolejności i co w danym punkcie do zmiany lub jeżeli jest ok to napisać ok np

1.2 OK
1.3 np. Pompki na podporze tyłem 3s. 16,14,12 + 5kg obciążenie
1.4 OK

ITD. A tu do przekopiowania żeby nie trzeba było pisać

1.2
1.3
1.4
2.2
2.3
2.4
3.2
3.3
3.4

DZIĘKUJĘ I PROSZĘ O POPRAWĘ JEŻELI JEST COŚ ŹLE

Witam chciałem zapytać o jakiś trening namasę z wykożystaniem ttlko drążka sztangi i hantelek gdyż nie chodzę nasiłownię a sprzeęt posiadamw domu
wzrost:184cm
waga:57kg
wiek: 18lat
staż:ćwiczylem z ok2lata z dużymi przerwami ale żle więc traktuję to jako rozgrzewkę do dalszego treningu

moje pytane gdy ćwiczę npndrążku lub wyciskam to podnosić sztangę do góry mam szybko a opuszczć wolno czy n odwrut bardzo proszę o podanie jakigoś planu i wytłuacenie mi tej różnicy

za błędy przeprszamale post pisałemna tablecie i spacja casami nie wchodzi