DamianK

Cześć, pomożecie? Ćwiczę w domu, uwzględnijcie to w odpowiedziach, chętnie wprowadzę korekty. W innym temacie Grammatik pomógł mi już z dietą, jeszcz raz dziękuję, btw. Widzę spory progress w w łapach i klatce, ale plecy i barki wydają mi się zaniedbane.

Poniedziałek: 18:00

klatka z tricepsem:

- 3 minuty pajacyków
- 7 minut rozciągania
- pompki 2x10-12 powtórzeń
- wyciskanie hantli na płaskiej ławce 5x12-14
- wyciskanie hantli na ławce ukośnej 5x12-14
- rozpiętki hantlami 2x12-14
- rozpiętki hantlami na skośnej 2x12-14
- prostowanie hantli na ławce(na brzuchu) 4x12-14
- prostowanie hantli na ławce(na plecach) 3x12-14
- wyciskanie hantli zza głowy 6x12-14
- pompki 2x10-12
- 10 minut rozciągania

środa: 18:00

plecy z bicepsem:

- 3 minuty pajacyków
- 7 minut rozciągania
- podciąganie pod i nachwytem na zmianę, szeroko 6x8-10
- dumbbell rows (4*4)x12-14
- rear delt flies na siedząco 4x12-14
- podnoszenie sztangi na ławce zza głowy, wyprostowane ręce 4x12-14
- martwy ciąg 6x12-14
- biceps z supinacją 6x12-14
- biceps w zwisie, siedząc (2*2)x12-14
- 10 minut rozciągania


piątek: 18:00

nogi z barkami:

- 3 minuty przy worku
- 7 minut rozciągania
- przysiady z hantlami 6x12-14
- wykroki z hantlami 4x 12-14
- łydki 4x10-12
- wyciskanie hantli do góry 8x12-14
- wyciskanie hantli na boki 5x12-14
- unoszenie hantli przed siebie 5x12-14
- szrugsy 5x18-20
- 10 minut rozciągania

Witam,

Mam 20 lat, 180cm wzrostu i 89kg wagi, ćwiczę już od dłuższego czasu, jakoś z rok, ale nigdy nie przykładałem szczególnej wagi do diety. Wiedziałem, że jest ona istotna, ale brakowało mi motywacji. Tak czy siak, motywacja się znalazła, stąd moja prośba. Jestem po 2tygodniowej przerwie od ćwiczenia. Wstawiam w dziale Dieta, bo to na niej najbardziej mi zależy, ale dołączę również mój plan treningowy do oceny, jestem otwarty na wszelkie sugestie.

Posiłki

Maksymalny dzienny limit kalorii - 2400

; znaczy lub

09.30 - 1 posiłek: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z chudą wędliną i jajecznica z 3 jaj z cebulą, chilli i szczypiorkiem i jogurt naturalny z 30 g odżywki białkowej i owocem

12.30 - 2 posiłek: serek homogenizowany; jogurt i chude mleko

15.00 - 3 posiłek: 2 jajka i puszka tuńczyka w sosie własnym i garść orzechów

17.00 - 4 posiłek (przedtreningowy): kurczak; wołowina; cielęcina; ryba i pomidory; ogórki; rzodkiewki; papryka; marchew gotowana

20.00 - 5 posiłek (potreningowy): kurczak; wołowina; cielęcina; ryba i pomidory; ogórki; rzodkiewki; papryka; marchew gotowana

21.00 - 6 posiłek: jogurt naturalny z 30g odżywki białkowej i owocem

Przyjmuję dodatkowo BCAA przed i po treningu 10g i Thermo Speed Extreme przed 1 i 3 posiłkiem.

Trening:

poniedziałek: 18:00

klatka z tricepsem:

- 3 minuty pajacyków
- 7 minut rozciągania
- pompki 2x10-12 powtórzeń
- wyciskanie hantli na płaskiej ławce 5x10-12
- wyciskanie hantli na ławce ukośnej 5x10-12
- rozpiętki hantlami 2x10-12
- rozpiętki hantlami na skośnej 2x10-12
- prostowanie hantli na ławce(na brzuchu) 4x10-12
- prostowanie hantli na ławce(na plecach) 3x10-12
- wyciskanie hantli zza głowy 6x8-12
- pompki 2x10-12
- 10 minut rozciągania

środa: 18:00

plecy z bicepsem:

- 3 minuty pajacyków
- 7 minut rozciągania
- podciąganie nachwytem 6x5-10
- dumbbell rows (4*4)x10-12
- rear delt flies na siedząco 4x10-12
- podnoszenie sztangi na ławce zza głowy, wyprostowane ręce 4x10-12
- martwy ciąg 6x10-12
- biceps 6x10-12
- biceps w zwisie, siedząc (2*2)x10-12
- 10 minut rozciągania


piątek: 18:00

nogi z barkami:

- 3 minuty pajacyków
- 7 minut rozciągania
- przysiady z hantlami 8x8-12
- łydki 4x10-12
- wyciskanie hantli do góry 8x10-12
- wyciskanie hantli na boki 5x10-12
- unoszenie hantli przed siebie 5x10-12
- szrugsy 5x10-12
- 10 minut rozciągania

We wtorek, czwartek, piątek rano rozciągam się około godziny, około 18 ćwiczę brzuch (ABS) i później biegam około 90minut. W niedzielę ograniczam się do 30min przy worku bokserskim i 15min rozciągania.

Proszę o wszelkie korekty na temat diety, treningu, bądź suplementów.

Z góry dziękuję.