Świerszczu

Rozumiem. Ale ja i tak zostane przy tym żeby na koniec robić

Kong na 1 stronie

"Myślę że przysiad martwy i wyciskanie płasko są najcięższymi ćwiczeniami na które powinno się zakładać największe obciążenie i tak jak martwy ciąg w tym przypadku chyba nie powinien być na samym końcu? oO"

Jednak dam na koniec zawsze tak robiłem i przy tym zostane

dałem to na początek bo kolega wcześniej stwierdził że takie ćwiczenia powinno się robić na początku bo są najbardziej męczące ale moge dać na koniec

Po przemyśleniach wymyśliłem coś takiego:

 

Poniedziałek

Klata:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8.

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8
rozpiętki 4 serie po 12

Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.

prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14

skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max

unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max

 

Środa

Plecy:

unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. lub martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6

podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.

wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.

wiosłowanie sztangielką 3 serie 12,12,12

 

Biceps:

uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.

uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.

 

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

 

Piątek

Barki:

unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14

wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.

unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.

szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16

 

Uda:

przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12

prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12

wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 14,12,10

zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.

 

Łydki:

wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25

 

Napisz co ewentualnie zmienić