Stepir

Witajcie ponownie! Aktualnie mam 18 lat, 185 cm wzrostu i ważę 100 kg. Postanowiłem zastosowac trening i dietę na masę. Mój staż w kulturystyce jest nadal zerowy, lecz już nie jestem "osiadły". Chciałbym zakupic sobie ławeczkę skośną, modlitewnik, sztangielki+obciążenia, sztanga+obciążenia.

Oto dieta (nie ja ją ułożyłem):

Pierwszy posiłek:
pół litra mleka 1,5%
płatki owsiane 120g
jedno gotowane jajo
chleb razowy 3 kromki
łyżka oliwy z oliwek


Drugi posiłek:
Ryż/makaron 180g
pierś z kurczaka 110g
olej lniany 3 łyżki
+ surówka

Trzeci posiłek:
100g chudego mięsa bądź ryby
150g ryżu bądź makaronu
oliwa z oliwek 3 łyżki
+ surówka

Czwarty posiłek:
Ryż/makaron 150g
pierś z kurczaka 130g
oliwa z oliwek 3 łyżki
+ surówka

Piąty posiłek:
Tuńczyk w wodzie 150g
chleb razowy 1 kromka
twaróg

A oto mój plan treningu:

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [4 serie po 10 powtórzeń]
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę [4 serie po 10 powtórzeń]
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół [2 serie po 10 powtórzeń]
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [4 serie po 10 powtórzeń]

wyciskanie francuskie sztangi w siadzie [4 serie po 10 powtórzeń]
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [4 serie po 10 powtórzeń]
wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu [2 serie po 10 powtórzeń na jedną rękę]
uginanie nadgarstków nachwytem [2 serie po max powtórzeń]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie po 10 powtórzeń]
szrugsy [4 serie po 10 powtórzeń]
podciąganie sztangielki w opadzie[4 serie po 10 powtórzeń]

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) [4 serie po 10 powtórzeń]
uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" [2 serie po 10 powtórzeń]
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem [2 serie po 10 powtórzeń]
uginanie nadgarstków podchwytem [2 serie po max powtórzeń]

Piątek:
nogi + barki
przysiady ze sztangą na barkach [4 serie po 10 powtórzeń]
hack-przysiady [4 serie po 10 powtórzeń]
przysiady wykroczne [4 serie po 10 powtórzeń]
martwy ciąg na prostych nogach [2 serie po 8 powtórzeń]

wyciskanie sztangi zza głowy [4 serie po 10 powtórzeń]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie po 8 powtórzeń ]
unoszenie sztangielek bokiem w górę [3 serie po 10 powtórzeń]
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia [2 serie po 8 powtórzeń]


Po każdym treningu postaram się robic trochę brzuszków. W soboty jeszcze pocwiczę łydki.

Proszę o opinie, czy wszystko dobrze planuje, czy może coś zmienic.