xerderin13

Wczoraj zrobiłem sobie plan treningowy który będę stosować po tym jak skończę FBW bo dopiero zaczynam . Jeżeli widzicie jakieś błędy to proszę poprawić . Pozdrawiam wszystkich ; )

Poniedziałek (klatka i triceps) : Rano ćwiczenia cardio na czczo 40 minut .

Klatka :

- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3 x 12 – 10 - 8

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 12 – 10 - 8

- rozpiętki 3 x 10

Triceps :

- pompki w podporze tylem 4 x 20 – 15 – 15 - 12

- wyciskanie francuskie sztangielki zza karku 3 x 12 – 10 – 10

- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 x 10

Po trenignu robimy ćwiczenia areobowe 30 min

Wtorek : Dzień wolny od ćwiczeń siłowych . W tym dniu robimy trening mięśni brzucha tak jak zapisano poniżej i trening cardio na czczo 40 min .

Środa : ( plecy , biceps i kaptury ) : Rano ćwiczenia cardio na czczo 40 minut.

Plecy :

- wiosłowanie sztangą 3 x 12

- wiosłowanie sztangielkami 3 x 12 – 10 – 10

- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 12 – 10 – 10 – 8

Kaptury :

- sztrugsy 4 x 15 i po tym super seria 2x 10

Biceps :

- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 12 – 10 - 10

- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 x 12 – 10 – 10

- uginanie ramion uchwyt młotkowy 3 x 12 – 10 - 8

Czwartek : Dzień wolny od ćwiczeń siłowych . W tym dniu robimy trening mięśni brzucha tak jak zapisano poniżej i trening cardio na czczo 40 min .

Piątek : ( Nogi , Barki ) : Rano ćwiczenia cardio na czczo 40 minut.

Nogi :

- przysiady ze sztanga 3 x 12 – 10 -8

- prostowanie nóg w siadzie 4 x 12 – 10 – 10 – 8

- wspięcia na palce 5 x 25 -20

Barki :

- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 – 10 – 10 – 8

- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10

Sobota i Niedziela – Regeneracja .

Ćwiczenia na brzuch wykonujemy codziennie ( bez soboty i niedzieli ).

Brzuch :

- scyzoryki 3 x 15

- spięcia brzucha leżąc 4 x 20

- skłony boczne ze sztangielkami 3 x 15

- skłony w leżeniu płasko 3 x 15

Tak wiem forumowicze ,że z masą u niego słabo ale chcę tak wyglądać, to mój priorytet .

mam 17 lat , 173 cm wzrostu z 77 w pasie ale brzuszek jest ładnie obłuszczony ; C

Co robić by chociaż zbliżyć się do takiego wyglądu jaki trening stosować jaka Dieta waszym zdaniem jest najlepsza

proszę o pomoc i z góry dziękuje