S1910

Witam na moim dzienniku treningowym!

Założyłem go, ponieważ ostro ćwiczę, mam wyznaczony cel i chcę sobie go udokumentować. Dodatkowo dzięki temu, że będziecie mieli wgląd do moich relacji z treningów, diety itp. na pewno pojawią się ważne sugestie i rady z Waszej strony. Jaki jest mój cel? Zrzucenie jak największej ilości tkanki tłuszczowej i satysfakcjonująca mnie sylwetka. Wziąłem się za siebie w zasadzie już od kwietnia roku 2012, w styczniu ważyłem 115 kg, miałem 112 cm w pasie - uznałem, że trzeba coś z tym zrobić. Zacząłem od biegania, mocnego ograniczenia alkoholu i rzucenia papierosów - kondycja i samopoczucie od razu poszły w górę, zacząłem biegać naprawdę dobre dystanse i w wakacje do tego dorzuciłem siłownię. Od września zacząłem trenować sporty walki i robię to do dzisiaj, w dodatku kilka tygodni temu zacząłem trenować jeszcze na siłowni. Z postępów jakie zrobiłem mogę być zadowolony, bo waga, pas i całkiem sporo tłuszczu zleciało - ale nie zamierzam w żadnym wypadku stawać w miejscu - doprowadziłem się do stanu normalności, teraz najwyższa pora zrobić naprawdę dobrą i satysfakcjonującą sylwetkę, a tłuszczu w dalszym ciągu jeszcze jest sporo. Zdałem sobie sprawę jednak z tego jak bardzo ważna (często spotykałem się z artykułami, że dieta to 70% sukcesu, dopiero potem jest trening i genetyka) i pomocna będzie mi w tym dieta - od kiedy wziąłem się za siebie zmieniłem nawyki żywieniowe na lepsze, ale teraz zaczynam o nią naprawdę dbać. Wkładam mnóstwo wysiłku i serca w treningi i chociaż widzę efekty to wiem, że można o wiele więcej i umożliwi mi to dobra micha. Dochodzę do wniosku, że tak naprawdę nie trzymając jej, w pewnym sensie mój wysiłek idzie na marne. Dzięki dziennikowi treningowemu będzie mi łatwiej trzymać i udoskanalać mój tryb odżywiania.

Moje wymiary (11.05.2013):

Waga: 92 kg.

Pas: 93 cm.

Biodra: 95 cm.

Klatka: 115 cm.

Łapa: 37 cm.

Udo: 57 cm.

Łydka: 38 cm.

Plan treningowy (lekko zmieniony plan znaleziony na tym forum pod sprzęt, którym dysponuję):

1 dzień: Klata+Triceps+Brzuch

Klata:

Wyciskanie na górnym skosie: 4 x 6, 8, 12, 15. (regres ciężaru, wzrost ilości powtórzeń)

Wyciskanie hantli na płaskiej: 4 x 6, 8, 12, 15. (tak samo)

Rozpiętki na ławce płaskiej: 4 x 10, 10, 10, 10.

Pompki na poręczach: 4 x max, max, max, max.

Triceps:

Wyciskanie francuskie leżąc: 4 x 6, 8, 12, 15.

Wyprosty rąk na wyciągu: 4 x 6, 8, 12, 15.

Brzuch:

Spięcia: 4 x 30, 30, 30, 30.

2 dzień: Plecy+Biceps+Przedramię

Plecy:

Podciąganie na drążku: 4 x max, max, max, max.

Wiosłowanie sztangą: 4 x 6, 8, 12, 15.

Ściąganie drążka na wyciągu za plecy: 4 x 6, 8, 12, 15.

Martwy ciąg: 4 x 6, 8, 12, 15.

Biceps:

Modlitewnik: 4 x 6, 8, 12, 15.

Uginanie rąk z gryfem stojąc: 4 x 6, 8, 12, 15.

"Siódemki": 2 serie.

Przedramię:

Uginanie nachwyt/podchwyt superseria: 4 x 20, 20, 20, 20.

3 dzień: Barki+Nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi w górę na suwnicy na tył barków: 4 x 6, 8, 12, 15.

Wyciskanie sztangi w górę na suwnicy na przód barków: 4 x 6, 8, 12, 15.

Wznosy wbok: 4 x 10, 10, 10, 10.

Podciąganie sztangi w górę: 4 x 6, 8, 10, 12.

Szrugsy: 4 x 25, 25, 25, 25.

Nogi:

Przysiady: 4 x 6, 8, 12, 15.

Wznosy na palcach: 4 x 25, 25, 25, 25.

Dieta/Odżywianie:

Od razu mówię, że może nie jest ona idealna (wymierzona co do grama, nie mam wagi itp.), ale jestem tutaj między innymi po to, żeby ją ciągle udoskonalać.

Pierwszy posiłek (śniadanie):

Musli + Mleko 0,5% + Banan.

Drugi posiłek (zazwyczaj spożywam to będąc na uczelni):

Kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z sałatą, pomidorem, papryką i szynką + banan.

Trzeci posiłek (obiad):

Pierś z kurczaka + ryż basmati + różne dodatki do smaku (w zależności od dnia, np. papryka, surówka itp.)

Czwarty posiłek:

Serek wiejski 200g.

Piąty posiłek (od razu po treningu):

Banan (nie szaleję z potreningowym posiłkiem z racji pory o której go spożywam - treningi czy to mma, czy też siłownia kończę w przedziale czasowym 18-21.

Szósty posiłek:

Twaróg chudy 250 g.

Suplementacja:

Na razie kiepsko z funduszami, aby konkretnie z czymś zaszaleć, ale kiedy pojawią się fundusze od razu inwestuję w dobry spalacz tłuszczu i kreatynę jako dodatek (między innymi dla lepszej wytrzymałości i regeneracji). Będę miał dzisiaj 30 kapsułek Thermal Pro z Revange na spróbę, każdą z nich będę zapodawał sobie przed treningiem.

Tygodniowy rozkład jazdy:

Poniedziałek: MMA.

Wtorek: Siłownia (Klata+Triceps+Brzuch).

Środa: MMA i sauna.

Czwartek: Siłownia (Plecy+Biceps+Przedramię).

Piątek: MMA.

Sobota: Siłownia (Barki+Nogi).

Niedziela: Sauna.

Zdjęciami żadnymi nie dysponuję, powinny pojawić się już jutro jakieś. :-)

Pozdrawiam i zachęcam do odwiedzania i komentowania dziennika!