Mariusz P.

siema wszystkim ;-)

Od jutra zaczynam powoli robić formę na czerwiec/lipiec 2009... jeśli wszystko przebiegnie zgodnie z planem to zakończy się to wszystko startem w kilku mniejszych zawodach :-P przynajmniej taki jest plan...

Przygotowania podzieliłem na kilka etapów:

koniec października i połowa listopada - zrobienie jak najlepszej formy przy lekko dodatnim bilansie kalorycznym, tu będe suplementował kreatynę tylko, żadnych innych dodatków nie będzie, trening lżejszy powoli będzie przechodził w coraz cięższy...

druga połowa listopada i połowa grudnia - pierwszy cykl masowy, tu będe chciał przede wszystkim poprawić łapy, a szczególnie lewe ramie bo odstaje w stosunku do prawego... będzie troche więcej supli, powoli będe dodawał kalorii, ale ten etap potrwa bardzo krótko bo tylko 30 dni..

druga połowa grudnia i początek stycznia - obniżenie kalorii do poziomu zero (bilans) tutaj będą święta więc dam sobie ostatnie 2-3 tygodnie na odpoczynek i psychiczne przygotowanie się do właściwego etpau przygotowań

styczeń luty - maksymalna masa, będe jadł baaardzo dużo kalorii, wolne ciężary, mało powtórzeń.. dojdzie koks i masa supli...

marzec kwiecień - jakość.. ten etap dzieli się właściwie na dwa kolejne ponieważ marzec to właściwie jest powolne schodzenie z masy, stopniowe obcinanie węglowodanów, wyelminowanie tłuszczy, a kwiecień przechodzenie w etap redukcji który rozpocznie sie w maju..

maj czerwiec - redukcja, duuużo białka, troche węgli, aero coraz bardziej będziemy podkręcać

DIETA:
Narazie to nie jest dieta idealna tak jak wspomniałem, bo powoli chce dodawać kalorii żeby sie nie zatłuszczać, w szczytowym momencie wyglądac to będzie w ten sposób (masa):

KALORII: 5000 kcal
BIAŁKO: ponad 4 gramy na kilogram
TŁUSZCZ: 1,3g/kg
WĘGLE: 7g/kg

1 posiłek - 5:30
Jaja kurze całe 180g
Białko jaja kurzego 100
Płatki owsiane 100
Orzechy włoskie 30
Olej 10



2 posiłek - 8:00 (w pracy)
100g gainera

3 posiłek - 11:30 ( w pracy)
Ryż 100g
Pierś z kury 250g
Fasolka szparagowa 150g

4 posiłek -15:30 (po pracy)
Ryż 100g
Pierś z kury 250g
Fasolka szparagowa 150g

5 posiłek - 16:30 (przed treningiem)
100g gainera

TRENING 17:00

6 posiłek - 18:00 (po treningu)
100g gainera
30g WPC

7 posiłek - 19:00
Ryż 100g
Pierś z kury 250g
Fasolka szparagowa 150g

8 posiłek - 21:00
100g chudego twarogu
30g WPC
oliwa 20g

między posiłkami 1-7 pół kilograma jabłek ;-)

TRENING:
będzie sie zmieniał, więc wypiski będe dawał na bieżąco... narazie zaczynam bardzo na luzie, same wolne ciężary, więcej powtórzeń, bez żadnych ruchów wymuszonych
narazie zaczne splitem z takim podziałem:


1)klata + przód i bok barków
2)plecy+ tył barków
3)-
4)ramiona + przedramiona
5)nogi
6)-
7)-



SUPLE:
jak wspomniałem wcześniej dodam większośc supli od stycznia podczas właściwego etapu przygotowań.. będzie to napewno storm potreningowo, nitrix rano, no-xplode/shotgun przed treningowo, bcaa, glutamina, animal pak, animal flex, witamina C osobno, Magnez, Cynk, Potas, i rózne osłony typu hepatil itd

na przygotowania będe miał 1500 zł miesięcznie więc myśle że będzie grubo :-P
postaram się dawać wypiski z wszytskich treningów.. zaczne od poniedziałku :-P

Witam

Chciałem wam przedstawić bardzo ciekawą i według mnie wartą uwagi opcje rozwoju sylwetki. Pewnie każdy chciałby poprawiać obwody mięśni tracąc jednocześnie tkankę tłuszczową lub utrzymując ją na niskim poziomie. Metoda, którą niżej zaprezentuję może być świetnym rozwiązaniem dla osób, które nie pozwalają sobie na łapanie tłuszczu robiąc masę, oraz dla osób, które z jakiś powodów chcą w dość szybkim tempie zrobić dobrą formę z niskim BFem bez podziału czasu na okres masy i redukcji.

Sposób ten polega na optymalnym wykorzystaniu godzin okołotreningowych (szczególnie po treningu), sam umownie nazwałem ów sposób „metodą okna anabolicznego”, a to, dlatego że bazuje ona głównie na korzyściach, jakie daje nam po treningu otwierające się okno anaboliczne. Naszym zadaniem będzie maksymalizacja tych korzyści.


CO TO JEST OKNO ANABOLICZNE? (za artykułem pana Andrzeja Michalaka)

„Okno anaboliczne to jedno z najważniejszych odkryć naukowych w dziedzinie odżywiania potreningowego i regeneracji organizmu. Przyjmowanie zaraz po treningu siłowym lub po innej aktywności sportowej hydrolizatów i koncentratów białka serwatkowego, kreatyny i niektórych innych działających proanabolicznie suplementów stwarza w organizmie bardzo korzystne warunki do zainicjowania procesów anabolicznych prowadzących do zwiększenia syntezy białka, magazynowania azotu, zwiększonego wydzielania hormonu wzrostu i IGF-1, przyspieszenia syntezy glikogenu i powiększania objętości komórek.”


METODA OKNA ANABOLICZNEGO by Mariusz P.

Wiedząc, co to jest okno anaboliczne, możemy przejść do innych założeń, jakie będziemy stosować podczas okresu dekompozycji składu naszego ciała. Dieta, trening i regeneracja musi być na najwyższym poziomie, jeśli chcemy uzyskać zamierzony efekt. Przejdźmy, więc do omówienia poszczególnych zagadnień.

TRENING
Tu zostawiam wam pole do popisu, jednak ze względu na nasze wcześniejsze założenia proponuję opcję 4 dni treningowych w tygodniu. Możemy dowolnie to rozłożyć, np.

1. Klatka + Biceps
2. Uda + Łydki
3. -
4. Plecy + Triceps
5. Barki + Czworoboczny + Brzuch
6. -
7. -

DIETA
Tu niestety samowolki już być nie może. Robimy wszystko według poniższych podpunktów.
- spożywamy około 6 posiłków dziennie
- węglowodany stosujemy tylko w 3 z nich, rano i po treningu
- przed treningiem bazujemy na tłuszczach, najlepiej zwierzęcych np. karkówka
- zaraz po treningu spożywamy 70g Carbo zmieszane z 40g WPC i wodą
- kolejny posiłek składający się z węglowodanów i białka spożywamy około godziny po treningu
- nie robimy sobie tzw. Cheat Meal’ów, wszystko musi być dokładnie dopięte
- eliminujemy węgle proste, wyjątkiem jest Carbo po treningu
- początkowy bilans kaloryczny ustawiamy, na +200, ale tak, aby większość kalorii przypadała na posiłki potreningowe

Przykładowy zarys diety powinien wyglądać tak:

1. 70g węglowodanów złożonych + białko + tłuszcze
2. białko + tłuszcze (zwierzęce)
3. białko + tłuszcze (zwierzęce)
TRENING
4. 70g Carbo + 40g WPC
5. 100-150g węglowodanów + białko
6. białko + tłuszcze

SUPLEMENTY
Warto zaopatrzyć się w aminokwasy BCAA, kreatynę i wszystko, co będzie działało antykatabolicznie. Możemy również dodać spalacze tłuszczu i pobudzacze, które na pewno przydadzą się przed treningiem.


DNI NIETRENINGOWE
W dni bez treningu siłowego nie potrzebujemy tak dużo węglowodanów jak w dni z treningiem stąd spożywamy je tylko i wyłącznie na pierwszy posiłek. Możemy w większych ilościach 100-150g. Oczywiście Carbo i WPC w te dni nam odpada, zatem mamy tylko 5 posiłków. Poranny już omówiliśmy a w pozostałych czterech układamy tylko białko i tłuszcze.

MOJE SPOSTRZEŻENIA
Sposób ten nie należy do łatwych, dlatego tez osoby, które się na niego decydują powinny znać swój organizm i wiedzieć jak reaguje na pewne bodźce treningowe i dietetyczne. Ja stosując tą metodę, mogłem pewne rzeczy usprawnić, aby dawały mi większe efekty. Każdy jednak jest inny i np. potrzebuje większego bądź mniejszego plusa kalorycznego niż ja, zatem radze obserwować swój organizm, wprowadzać zmiany tak, aby optymalnie wykorzystać tą metodą. Odnośnie jej skuteczności sam się przekonałem, ma jednak ona i swoje minusy, a największym jest to, że nie przynosi natychmiastowych skoków masy mięśniowej. Mięśnie rozwijają się wolniej niż podczas tradycyjnych rozwiązań treningowo-dietetycznych, stosując więcej węglowodanów i kalorii. Nie jest to, więc metoda dla osób niecierpliwych. Ja sam do takich należę i po kilku miesiącach stosowania tego sposobu postawiłem na tradycyjne metody, gdyż chciałem w szybkim tempie przybrać na wadze. Jednak nie wszyscy muszą podchodzić do tego jak ja i wierzę, że te osoby, choć częściowo zainteresują się tym, co wyżej opisałem, szczerze do tego namawiam.


CZEKAM NA WASZE KOMENTARZE

pozdrawiam
Mariusz P.

Dorian Yates HEAVY DUTY by Mariusz P.
*****************************************************************
Witam wszystkich, art spodobał się na innych forach więc tu też wrzucam
*****************************************************************
Na początek kilka słów wyjaśnień odnośnie tematu. Trening Heavy Duty był pomysłem Mike'a Mentzera, jednak Dorian Yates zmienił go w sposób, który jemu odpowiadał, rozdzielił trening na 4 dni, a nie na 3 jak w przypadku Mike'a, dzięki czemu mógł uniknąć łączenia dużych grup mięśniowych na jednym treningu, przy niektórych partiach zmienił kolejność ćwiczeń jednak zachowując ogólne zasady treningu, którego pomysłodawcą był Mike Mentzer.

Mi osobiście bardziej przypadła do gustu wersja Doriana, sam wprowadziłem w tym kilka zmian, ponieważ do maszyn, jakie stosował Dorian większośc z nas nie ma dojścia, dlatego skupmy się teraz na tym.

Ogólne założenia
Są właściwie te same, co w przypadku opcji, Mike'a ale Dorian robił pewne wyjątki od tych reguł. Postarajmy się to przeanalizować.

- trening bardzo krótki (około pół godziny), ale zarazem bardzo intensywny
- wykonujemy 2-3 ćwiczenia na małe grupy mięśniowe i 3-4 na większe
- krótkie przerwy miedzy seriami (1 min) Lub tyle ile będzie potrzebował organizm
- bardzo wolna faza negatywna, kilka sekund, cały czas kontrolujemy ciężar
- stosujemy tylko jedną serię właściwą każdego ćwiczenia, poprzedzając ją 1-2 seriami rozgrzewkowymi odpowiednio na 50% i 75-80% ciężaru zastosowanego w serii właściwej
- serie rozgrzewkowe 15-10 powtórzeń, serie właściwe 4-8
- zasada wstępnego zmęczenia - tutaj widać rękę Doriana, Mike zakładał przed każdym ćwiczeniem głównym poprzedzające je ćwiczenie izolowane, Dorian również opierał się na tej zasadzie, ale robił wyjątki np. w treningu klatki gdzie najpierw stosował wyciskanie na skosie, na maszynie a dopiero potem rozpiętki.
- zwiększanie obciążeń - jest to jedna z najważniejszych zasad treningu Heavy Duty. Mięsień cały czas ma być zmuszany do maksymalnego wysiłku. Jeśli na pierwszym treningu wykonamy 4 powtórzenia np. wyciskania sztangi na skosie to na drugim próbujemy wykonać 6 choćby z pomocą partnera, lub zwiększamy ciężar i znów próbujemy zrobić 4 powtórzenia.
- powtórzenia wymuszone - kolejna bardzo ważna zasada i wiążąca się z nią zasada serii negatywnych. Gdy nie potrafimy wykonać samodzielnie ostatnich powtórzeń partner pomaga nam wykonać ruch pozytywny a my sami opuszczamy bardzo powoli

Przejdźmy do treningu.

1) Klatka + Biceps
2) Plecy + Triceps
3) -
4) Uda + Łydki
5) Barki + Kaptury
6) -
7) -

* - pierwsza seria rozgrzewkowa
** - druga seria rozgrzewkowa

Klatka + Biceps

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12*/10**/4-6
Wyciskanie na maszynie 12*/4-6
Rozpiętki na ławce płaskiej 12*/6-8
Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 12*/6-8

Uginanie jednorącz na modlitewniku 10*/6-8
Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 12*/6-8
Uginanie młotkowe z hantlami stojąc 12*/6-8


Plecy + Triceps

Przenoszenie za głowe leżąc w poprzek ławki 15*/12**/6-8
Przyciąganie poziomego wyciągu do brzucha 12*/6-8
Wiosłowanie w opadzie ze sztangą 12*/6-8
Prostowanie tułowia z obciążeniem 12*/6-8

Prostowanie ramion na wyciągu oburącz nachwytem 15*/12**/4-6
Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 10*/4-6
Prostowanie jednorącz na wyciągu podchwytem 10*/6-8


Uda + Łydki

Prostowanie nóg na maszynie 15*/12**/6-8
Wypychanie na suwnicy 15*/12**/6-8
Przysiady ze sztangą 12*/10**/4-6

Uginanie nóg na maszynie 15*/12**/6-8
Martwy ciąg na prostych nogach 12*/10**/4-6

Wspięcia na palce z obciążeniem 15*/12**/6-8


Barki + Kaptury

Odwrotne rozpiętki na maszynie 12*/6-8
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12*/6-8
Wyciskanie na maszynie Smitha z klatki 12*/10**/6-8
Unoszenie na boki z hantlami siedząc 15*/12**/6-8
Unoszenie na boki jednorącz z uchwytem dolnego wyciągu 12*/6-8

Szrugsy z hantlami 12*/6-8


Brzuch możemy robić wedle uznania.

Pare słów od siebie

Mogę tylko powiedzieć, że jest to trening niesamowicie intensywny i bardzo dający w kość. Zakwasy do kilku dni po treningu. Cały czas jest się w ruchu. Ze względu na to, że stosuje się w większości partii zasade wstępnego zmęczenia to i ciężary są mniejsze, co na pewno jest korzystne dla osób, które mają problemy ze stawami i nie mogą używać dużych ciężarów. Ja ten trening stosuje dosć krótko i jestem w tej chwili na takim etapie, że nie mogę określić jego korzyści przy robieniu masy, mogę natomiast powiedzieć, że wśród osób, które go stosowały, bądź jego odmianę, sprawdzał się bardzo dobrze i na niektórych działał wręcz znakomicie przy cyklach masowych.

Odnośnie planu powyżej, jest to moja wariacja na temat planu, który stosował Dorian. Oczywiście można zmieniać ćwiczenia i rozkład partii, ale w taki sposób by zachować ogólną zasadę treningu Heavy Duty.

I na koniec dla ogólnego zobrazowania jak to wszystko wygląda, kilka filmików z trenigów Doriana z filmu Blood&Guts

KLATKA


BICEPS


TRICEPS
http://www.youtube.com/watch?v=VpMo_XiHh7g

BARKI I KAPTUR
http://www.youtube.com/watch?v=_AIKg1k_Lpg

NOGI cz 1.
http://www.youtube.com/watch?v=hkjoKQIN5i8

NOGI cz 2.
http://www.youtube.com/watch?v=AIceXfVKfYI


ZAPRASZAM DO KOMENTOWANIA I OCZYWIŚCIE TESTOWANIA TEGO TRENINGU

pozdrawiam
Mariusz P.

Witam

Wiele razy spotykałem się z osobami, które twierdziły, że nie potrafią poszerzyć swoich pleców. Zwalają winę na genetykę, natomiast zwykle po zapoznaniu się z ich treningiem grzbietu, od razu można zauważyć, że to wcale nie wina genetyki, tylko nieodpowiedniego podejścia do treningu pleców.

Jak więc trenować, aby plecy były szerokie jak lotnisko?

Sprawa nie jest tak bardzo złożona jak wydaje się na początku. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na odpowiedni dobór, ćwiczeń, technikę ich wykonywania oraz ciężar. Najszersze grzbietu uwielbiają duże ciężary, oczywiście używanie takich musi się równać z odpowiednią techniką. Poza tym bardzo ważnym elementem treningu, nie tylko pleców, jest rozciąganie. Ten aspekt jest bardzo często pomijany przez ćwiczących, rozciąganie daje nam jednak wiele korzyści. Przede wszystkim podczas treningu powoduje, że więcej krwi jest w stanie napłynąć do mięśnia oraz zapewnia nam jej cyrkulację. Jest to istotny szczegół, gdyż często jest tak, że podczas treningu mięśnie są dosłownie „nabite” krwią i przez to nie docierają do nich składniki odżywcze. Rozciąganie pozwoli nam przywrócić odpowiedni przepływ krwi i co za tym idzie składników odżywczych. Ponadto streching uchroni nas od zakwasów i zapewni lepszą regenerację ćwiczonych mięśni.

Izolowanie pracy najszerszych grzbietu

Chyba najczęściej popełnianym błędem spotykanym podczas treningu pleców jest włączanie do pracy bicepsów podczas wiosłowania, podciągania, czy ściągania linek wyciągów. Oczywiście jest to z ogromną szkodą dla naszych pleców, gdyż całą pracę wykonuje biceps zamiast najszerszy. I tutaj kłania się technika ćwiczeń. Należy wyobrazić sobie, że nasze ręce to żywe haki, na których zaczepiamy ciężar, a ruch staramy się wykonywać w największym stopniu w stawie barkowym a nie łokciowym. Gdy się tego nauczysz, od razu poczujesz większą pracę mięśni pleców oraz lepszą pompę.

Odpowiedni dobór ćwiczeń

Według mnie dla mięśni najszerszych grzbietu optymalny jest przedział w okolicach 10 serii łącznie we wszystkich ćwiczeniach. Motyle to jednak bardzo duże mięsnie, dlatego ćwiczenia muszą być wykonane z najwyższą intensywnością. Numerem jeden, jeśli chodzi o poszerzenie pleców są wszelkiego rodzaju podciągania na drążku jak i symulujące je ściągania uchwytu górnego wyciągu. Należy stosować zarówno szeroki nachwyt, jak i średni podchwyt. Zapewni nam to zaangażowanie większej liczby włókien mięśniowych. Kolejnymi bardzo ważnymi, jednak niedocenianymi ćwiczeniami są przenoszenia hantli za głowę leżąc w poprzek ławki. To ćwiczenie doskonale działa na zewnętrzne części najszerszych grzbietu a wykonywane jako pierwsze pozwoli nam na wstępne zmęczenie pleców bez angażowania bicepsów, co pozwoli nam na dokładne przećwiczenie najszerszych zanim „padną” mięśnie pomocnicze (bicepsy). Lepszą wersją tego ćwiczenia, bo zapewniającą większy zakres ruchu, są ściągania linki wyciągu górnego przy prostych łokciach. O ostatnim polecanym przeze mnie ćwiczeniu chyba nie trzeba wiele pisać. Wiosłowanie sztangą w szerokim chwycie potrafi dodać naszym mięśniom nie tylko grubości, ale też szerokości. Można tu śmiało postawić na większy ciężar i pochylając się na około 30-40 stopni wykonać około 4 serii właściwych z ciężarem, który pozwoli nam na zrobienie 12-6 powtórzeń.

Pozdrawiam
Mariusz P.

Witam wszystkich i zapraszam do przeczytania :mrgreen:

METODA POMPOWANIA MIĘŚNI

CO TO JEST?
Jest to jak sama nazwa wskazuje metoda, która polega na lekkim treningu (napompowaniu) danej partii ciała na dzień przed jej faktycznym treningiem.. Taką taktykę stosuje się dla całego ciała przez okres 4 tygodni… W przeddzień przykładowego treningu nóg, wykonuje się kilka serii na nogi z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń, co ma dopompować mięśnie i sprawić, że następnego dnia będą bardziej podatne na bodźce treningowe i lepiej będą gospodarować zastosowanymi przez nas suplementami…

DLA KOGO TA METODA I CZEGO MOŻEMY SIĘ PO NIEJ SPODZIEWAĆ?
Metoda ta ma za zadanie wyprowadzić mięsień z zastoju, sprowokować go by dalej się rozwijał, zwiększając swoje rozmiary. Jest to, więc metoda dla osób, które narzekają na stagnacje i na brak przyrostów od dłuższego czasu. Na pewno metody tej nie powinni stosować początkujący, bo zresztą, po co… Osoby, które ćwiczą od nie dawna na pewno nie mogą mówić o jakiś zastojach w rozwoju swojej sylwetki, bo takie problemy pojawiają się dopiero po dłuższym czasie treningu…

ZASTRZEŻENIA:
Przed zmianą treningu na ten powinno się zrobić około tygodnia regeneracji… Metoda ta jest dość ciężka ze względu na ilość ćwiczeń i liczbę dni treningowych w tygodniu, dlatego warto te dodatkowe straty kaloryczne uwzględnić w swojej diecie, poza tym warto byłoby zastosować dodatkowo jakieś suplementy np kreatynę… proponowałbym też na noc ZMA na polepszenie regeneracji.. może być ZMA apteczne (Zincas Forte + Filomag B6) o takich rzeczach jak witaminy i minerały chyba wspominać już nie musze bo to raczej podstawa…

PRZEPLATANIE TRENINGÓW CIĘŻKICH I LEKKICH:
Tak jak wcześniej wspomniałem trening lekki ma na celu tylko przygotowanie mięśnia do dużego wysiłku jakim zostanie on przez nas obdarowany dnia następnego. Lekki trening to te same ćwiczenia, które będziemy wykonywać w treningu, cieżkim tyle, że ze zmniejszoną intensywnością – każde ćwiczenie po 30 powtórzeń. UWAGA.. Nie trenujemy do załamania ruchu, musi nam zostać zapas kilku powtórzeń, więc ostrożnie z dobieraniem ciężaru. Jeśli chodzi natomiast o treningi ciężkie to jak sama nazwa wskazuje treningi o bardzo wysokiej intensywności, na dużych ciężarach (tu pamiętajmy o solidnej rozgrzewce) Trening ten opiera się również na superseriach, które są wykonywane na zakończenie treningu ciężkiego.. I jeszcze pare słów odnośnie kolejności wykonywania treningów…, Jeśli danego dnia… załóżmy wtorek… mamy do wykonania lekki trening grzbietu i ciężki klatki to zawsze ten ciężki wykonujemy w pierwszej kolejności, bo to dla niego potrzebujemy najwięcej siły..
dopiero potem robimy trening lekki…

ROZPISKA:

Poniedziałek: Klatka (lekko)
Wtorek: Klatka (ciezko) Plecy (lekko)
Środa: Plecy (ciezko) Nogi (lekko)
Czwartek: Nogi (ciezko) Bary+Kaptur (lekko)
Piątek: Bary+Kaptur (ciezko) Triceps+Biceps (lekko)
Soboty: Triceps+Biceps (ciezko)
Niedziela: WOLNE

Brzuch według uznania


Poniedziałek:

KLATKA
Wyciskanie sztangi płasko – 30 powtórzeń
Wyciskanie hantli na skosie – 30 powtórzeń
Rozpiętki płasko – 30 powtórzeń
Ściąganie rączek w bramie przed klatke – 30 powtórzeń
Ściąganie rączek w bramie w dół – 30 powtórzeń

Wtorek

KLATKA
Wyciskanie sztangi płasko 5/5/10/15/20
Wyciskanie hantli na skosie 6/6/12/12
Rozpiętki płasko 10/10/5/5

4 Superserie
Ściąganie rączek w bramie przed klatke – 12 powt
Ściąganie rączek w bramie w dół – 8 powt
Pompki na poręczach – 50 powtórzeń

PLECY
Wiosłowanie sztangą – 30 powt
Ściąganie górnego wyciągu do klatki – 30 powt
Wiosłowanie hantelką – 30 powt
Ściąganie górnego wyciągu stojąc na prostych rękach – 30 powt
Ściąganie górnego wyciągu do karku – 30 powt
Podciąganie się na drążku szeroko – 5 powt

Środa

PLECY
Wiosłowanie sztangą 5/5/10/15/20
Ściąganie górnego wyciągu do klatki 6/6/12/12
Wiosłowanie hantelką 10/10/5/5

4 Superserie
Ściąganie górnego wyciągu stojąc na prostych rękach – 12 powt
Ściąganie górnego wyciągu do karku – 8 powt
Podciąganie się na drążku szeroko – 50 powt (tu można skorzystać z pomocy kolegi ;-) )

NOGI
Przysiady ze sztangą – 30 powt
Wypychanie na suwnicy – 30 powt
Wykroki ze sztangą – 30 powt
Prostowanie nóg – 30 powt
Uginania ud leżąc – 30 powt
Hack-przysiady – 30 powt

Wspięcia na palce na maszynie stojąc – 30 powt
Wspięcia na palce na maszynie siedząć – 30 powt
Wpięcia na suwnicy – 30 powt

Czwartek

NOGI
Przysiady ze sztangą 5/5/10/15/20
Wypychanie na suwnicy 6/6/12/12

4 superserie
Wykroki ze sztangą - 15 powt
Prostowanie nóg – 15 powt
Hack-przysiady - 50 powt

6 superserii bez przerw między jedną a drugą superserią
Wspięcia na palce na maszynie stojąc - 15 powt
Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 25 powt
Wpięcia na suwnicy – 10 powt

BARKI I KAPTUR
Wyciskanie na barki z klatki siedząc – 30 powt
Wyciskanie sztangielek siedząc -30 powt
Unoszenie ze sztangielkami na boki – 30 powt
Unoszenie ze sztangielkami w opadzie – 30 powt
Podciąganie sztangi do brody – 30 powt
Unoszenie sztangielek w przód – 30 powt
Szrugsy ze sztangą – 30 powt
szrugsy z hantlami – 30 powt

Piątek

BARKI I KAPTUR
Wyciskanie na barki z klatki siedząc 5/5/10/15/20
Wyciskanie sztangielek siedząc 6/6/12/12
Unoszenie ze sztangielkami na boki 10/10/5/5
Unoszenie ze sztangielkami w opadzie 12/12/12/12
Podciąganie sztangi do brody 8/8/8/8
Unoszenie sztangielek w przód – 50 powt

6 superserii
Szrugsy ze sztangą – 12 powt
szrugsy z hantlami – 8 powt


TRICEPS
Wyciskanie płasko wąskim chwytem – 30 powt
Francuskie sztangielka oburącz siedząc – 30 powt
Prostowanie w opadzie zza głowy z linką wyciągu – 30 powt
Prostowanie na wyciągu stojąc – 30 powt
Pompki na poręczach – 5 powt

BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą – 30 powt
Uginanie ze sztangielkami siedząc – 30 powt
Uginanie na modlitewniku – 30 powt
Uginanie z liną wyciągu – 30 powt
Podciąganie na drążku podchwyt wąski – 5 powt

Sobota

TRICEPS
Wyciskanie płasko wąskim chwytem 5/10/15/20
Francuskie sztangielka oburącz siedząc 6/6/12/12

4 superserie:
Prostowanie w opadzie zza głowy z linką wyciągu - 8 powt
Prostowanie na wyciągu stojąc – 8 powt
Pompki na poręczach – 50 powt

BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą 5/10/15/20
Uginanie ze sztangielkami siedząc 6/6/12/12

4 Superserie
Uginanie na modlitewniku – 12 powt
Uginanie z liną wyciągu – 8 powt
Podciąganie na drążku podchwyt wąski – 50 powt


PISZĄC ARTA WSPIERAŁEM SIĘ
KiF
Muscle&Fitness
opiniami na amerykańskich forach

pozdrawiam :mrgreen:
Mariusz P.